Ni pesas ni máquinas: el ejercicio recomendado para que las mujeres de más de 65 ganen músculo y equilibrio

Con el paso de los años, el cuerpo cambia, y uno de los más evidentes es la pérdida de masa muscular. Lo llaman sarcopenia y afecta a muchas mujeres a partir de los 65 años. El problema no es sólo estético, pues la pérdida de fuerza lleva a una menor resistencia, movilidad… y, con el tiempo, menos independencia.

No hay píldoras milagrosas ni cremas que lo detengan, y tampoco vale cualquier tabla de ejercicios genérica. Para combatir la sarcopenia hace falta trabajar el cuerpo de forma específica. Y hay un ejercicio sencillo que puede marcar la diferencia.

Este es el ejercicio recomendado para las mujeres mayores de 65 años

El ejercicio que se recomienda a las mujeres mayores de 65 para mejorar el equilibrio y la fuerza es la elevación de pantorrillas de pie. Es sencillo, sí, pero funciona. Además, no hace falta usar pesas, esterillas ni aparatos, sólo necesitas tu cuerpo y un poco de constancia.

La clave está en que el gesto de ponerse de puntillas activa una de las zonas más importantes del tren inferior: las pantorrillas. Estas son importantes porque nos sostienen, están presentes en cada paso, en cada salto, incluso en ese instante de mantener el equilibrio cuando tropezamos.

Por eso, fortalecer las pantorrillas no sólo mejora el equilibrio; también ayuda a prevenir caídas, aporta seguridad al caminar y mejora el apoyo general del pie.

¿Cómo hacer elevaciones de pantorrillas de pie?

Este es un gesto muy sencillo que se puede hacer desde casa.

1. Ponte de pie, con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Puedes apoyarte en una silla o en la pared si lo necesitas, pero sin descargar todo el peso.
3. Sube los talones despacio, controlando el movimiento, hasta quedar sobre las puntas de los pies.
4. Mantén un segundo arriba. Aprieta, siente cómo trabajan los gemelos.
5. Baja con la misma calma sin dejarse caer.

Haz varias repeticiones, lo que aguantes, y descansa. Lo ideal es repetirlo unas cuantas veces por semana. Con el tiempo, puedes subir la dificultad y hacerlo sobre un escalón, usar una pierna, o añadir peso.

Otras variaciones pueden ser girar ligeramente los pies hacia dentro, lo que activa más el músculo interno de la pantorrilla. O, si los giras hacia fuera, se concentra el trabajo en la zona externa. Además, sentada también se puede hacer, si hay problemas de estabilidad. En ese caso, se trabaja más el sóleo.

¿Cuáles son los beneficios de este ejercicio?

Si se hace bien y con regularidad, este ejercicio puede ser muy beneficioso para mujeres a partir de los 65, pues no sólo refuerza los músculos y aporta estabilidad, sino que puede mejorar en general la calidad de vida.

• Reduce el riesgo de lesiones, desde torceduras hasta caídas más serias.
• Mejora el rendimiento en lo cotidiano, sin necesidad de correr maratones.
• También mejora la apariencia de las piernas. Tonifica y define sin complicaciones.

Una opción es practicarlo tres días a la semana, de forma intercalada, así se permite que el músculo descanse. La constancia es la clave, y los resultados se notarán mientras aumenta la confianza al moverse. Ya no estará ese miedo a caer o tropezar, porque unas pantorrillas más fuertes ayudan a sostener mejor el cuerpo.