Ni pesas ni calistenia: el mejor ejercicio de fuerza para mayores de 60 años ganen músculo y prevengan caídas

Cuando se trata del cuerpo humano, este que nos acompaña como una máquina (una que corre, salta, carga, sube montañas), hay algo que es inevitable: el paso del tiempo. Y con los años, el cuerpo también cambia.

A los 60, ciertas cosas se vuelven más complejas que antes. El equilibrio no es el mismo, las caídas ya no se quedan en simples golpes, y los músculos pierden tono si no se usan.

Por eso, mantener la fuerza se vuelve una cuestión clave. No se trata de resignarse al sillón ni de aceptar la rigidez como parte de la edad. El objetivo es moverse, activar lo que aún funciona y no dejar que los músculos se apaguen. Y para eso, no siempre hace falta un gimnasio ni una rutina compleja, pues existen ejercicios sencillos, seguros y eficaces que se pueden hacer en casa y que pueden marcar la diferencia.

Este es el ejercicio de fuerza que todos deberían hacer después de los 60 años

El ejercicio que hay que hacer es la elevación de talones. Suena simple, casi irrelevante, pero los beneficios son contundentes. Es un ejercicio que trabaja directo sobre los músculos de la pantorrilla, mejora el equilibrio, da estabilidad al tobillo y, lo más importante, ayuda a prevenir caídas.

La elevación de talones es un movimiento de bajo impacto que fortalece los gemelos (los músculos detrás de la parte inferior de la pierna), y puede realizarse con o sin peso adicional. Además, es apto para casi todos los niveles de condición física.

Los beneficios incluyen:

• Refuerza los músculos claves para caminar con seguridad.
• Mejora la coordinación al estar de pie.
• Disminuye el riesgo de torceduras.
• Aumenta la resistencia muscular en la parte baja del cuerpo.
• Y lo interesante es que no es sólo útil para quienes ya tienen algún problema, también sirve como medida preventiva para mantener la independencia física a largo plazo.

¿Cómo se hace la elevación de talones?

El procedimiento es sencillo y se puede adaptar a distintos niveles.

1. Párate derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. Si lo necesitas, apóyate en una silla o contra una pared para mantener el equilibrio.
2. Levanta lentamente los talones del suelo, apoyándote sólo en la punta de los pies. Siente cómo trabajan los músculos de la pantorrilla.
3. Mantén esa posición un par de segundos arriba, sin apurarte.
4. Baja despacio los talones hasta tocar el suelo. Repite.

Lo ideal es hacer 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones. Con el tiempo, se puede aumentar la dificultad añadiendo peso (una mochila ligera o una mancuerna en cada mano, por ejemplo) o haciéndolo en el borde de un escalón para ampliar el rango de movimiento.

También hay variantes como hacerlo sentado si hay limitación de movilidad, hacerlo con una pierna para trabajar el equilibrio, o combinarlo con una ligera flexión de rodilla para activar más músculos.

Este ejercicio, por simple que parezca, puede ser el punto de partida para una rutina más activa y segura después de los 60.