Según van pasando los años, el cuerpo humano cambia y cada vez se nota más. Uno de los puntos donde más se aprecia es en las articulaciones, y ciertos movimientos pueden empeorarlo. No obstante, eso no quiere decir que haya que dejar el ejercicio o renunciar a ganar fuerza, sino saber qué hacer.
Una experta señala un ejercicio que cualquier persona mayor de 60 años debería tener en mente. Es más sencillo de lo que parece y, además, no tiene impacto.
Este es el mejor ejercicio para que los mayores de 60 años ganen músculo sin impacto
La propuesta viene del canal de YouTube PhysioWods, de la fisioterapeuta Ana Galeote, que cuenta con más de 400.000 seguidores. En uno de sus vídeos más vistos, explica una rutina para quienes quieren ganar fuerza a partir de los 60 años.
Entre todos los ejercicios que enseña, hay uno que suele pasar desapercibido pero que se puede hacer perfectamente en casa y no lastima las articulaciones: el peso muerto sumo.
Galeote lo muestra con una mancuerna, aunque cualquiera puede usar una garrafa de agua o una botella que tenga un peso similar. El vídeo supera ya los 3.000 mil «me gusta» y lo mejor es que este movimiento fortalece sin castigar la zona lumbar, activa gran parte del tren inferior y mejora la estabilidad general del cuerpo.
El peso muerto sumo destaca por la activación intensa de glúteos y aductores, por descargar la espalda baja gracias a la postura más abierta y por permitir un rango de movimiento más corto. Eso facilita la técnica y reduce el riesgo de molestias.
Además, ayuda a corregir desequilibrios musculares y se adapta tanto a principiantes como a personas con experiencia. En un solo gesto trabajan glúteos, cara interna de los muslos, cuádriceps, isquiotibiales, abdomen y toda la musculatura que sostiene la columna.
Cómo hacer este ejercicio si eres mayor de 60 años y quieres ganar músculo
Galeote insiste en que la técnica empieza en la colocación. Para que salga bien desde el primer intento, basta con seguir estos pasos:
1. Coloca bien los pies: separa las piernas un poco más que el ancho de las caderas y apunta las puntas hacia fuera. Sitúa el peso justo delante, más o menos a la altura de la mitad del pie.
2. Acércate al peso y baja a por él: flexiona caderas y rodillas para agarrarlo. Los brazos quedan por dentro de las piernas y se mantienen rectos. Evita los tirones y mantén la espalda alta y firme, porque si se redondea pierdes la técnica.
3. Sube empujando el suelo: empuja con los talones y elévate hasta quedar erguido. El peso debe rozar tu cuerpo mientras sube. Así no castigas la espalda y trabajas piernas y cadera, que es donde debe notarse el esfuerzo.
4. Controla la bajada: haz el recorrido inverso, primero llevando la cadera hacia atrás y luego dejando que las rodillas acompañen. Si bajas rápido, la técnica se descoloca, así que mejor hacerlo con calma y control.
5. Mantén tres ideas claras: espalda recta en todo momento, rodillas en la misma dirección que las puntas de los pies y el peso siempre cerca del cuerpo. Con estos tres detalles el ejercicio sale seguro y eficaz.
Empezar con un peso modesto ayuda más de lo que parece. Cuando dominas la técnica, subir un poco más cada semana se vuelve natural y nada forzado. Este movimiento devuelve fuerza, estabilidad y seguridad.