Ni natación ni pilates: el ejercicio de bajo impacto ideal para mayores de 65 con dolor en las articulaciones

Con el paso de los años, aparecen dolores que ya no se van tan fácilmente. Agacharse, levantar unas bolsas o incluso atarse los zapatos se convierte en un pequeño reto diario. Lo que antes era automático, ahora a veces duele. Y no es raro: las articulaciones envejecen como el resto del cuerpo.

Se desgasta el cartílago, se vuelven más rígidos los tendones, los ligamentos ya no responden como antes, y los famosos osteofitos (esos pequeños bultos óseos) hacen acto de presencia en dedos y rodillas. Todo esto se agrava con la artrosis, ese desgaste silencioso que limita cada vez más la movilidad.

Pero no todo pasa por antiinflamatorios o infiltraciones. Hay algo más, y la respuesta no está en una clínica suiza ni en una nueva terapia milagrosa, sino mucho más cerca de lo que se cree.

Este es el ejercicio que ayuda a mantener las articulaciones sanas

El ejercicio que ayuda a mantener las articulaciones sanas es el yoga. Lo que recomiendan cada vez más especialistas (y lo que ya practican millones de personas mayores en el mundo) es una disciplina milenaria que combina movimiento suave, respiración profunda y concentración.

No hace falta doblarse como un pretzel ni cantar mantras, pues existen estilos específicos pensados para quienes tienen movilidad reducida, dolor en las rodillas o problemas de espalda.

Además, el yoga mejora el sueño, la postura, el equilibrio, la flexibilidad y, sobre todo, alivia el dolor articular. Es por ello que quienes lo practican regularmente toman menos medicación, sufren menos caídas y tienen mejor calidad de vida.

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento en EE. UU. ya lo incluye entre sus recomendaciones, y en muchos centros de día o residencias de mayores ya es parte de la rutina.

Los beneficios del yoga para las articulaciones

Hacer yoga con regularidad puede cambiar mucho las cosas. Fortalece los músculos que sostienen las articulaciones y eso da más estabilidad. También mejora la elasticidad, lo que ayuda a moverse con más soltura.

También contribuye a mantener un peso saludable (clave para no sobrecargar las articulaciones) y mejora la circulación, lo que nutre mejor los tejidos. Pero quizás lo más importante es que da a quienes lo practican algo que la medicina convencional rara vez ofrece: control sobre su propio cuerpo.

Posturas de yoga que pueden ayudar a las articulaciones

Estas tres posturas adaptadas de hatha yoga son ideales para mayores de 65 años con molestias articulares:

1. Paschimotanasana con silla o bolster

Esta postura ayuda a estirar toda la espalda y la parte posterior de las piernas. Sentado con la espalda recta, se inclina el torso hacia adelante apoyándolo en un cojín o en una silla. Alivia la tensión lumbar y mejora la flexibilidad sin forzar la columna.

2. Torsión en silla

Desde una silla, con las piernas en ángulo recto, se gira el torso hacia un lado sujetando el respaldo. Es una postura sencilla que moviliza la columna, activa los músculos del abdomen y alivia dolores de espalda baja. Ideal para personas con limitaciones en caderas o rodillas.

3. Adho Mukha Svanasana con silla (el perro boca abajo adaptado)

Con las manos apoyadas en una silla firme, se estira la espalda llevando los talones hacia el suelo. Es una excelente forma de fortalecer brazos, espalda y piernas, y al mismo tiempo descargar la zona cervical.

Como siempre, conviene adaptar la práctica a cada caso. Hay posturas que deben evitarse si hay hernias, ciática o lesiones recientes.