Contenido
- 0.1 Ni pesas ni bandas de resistencia: el ejercicio de fuerza ideal para mayores de 60 para fortalecer las piernas
- 0.2 Ni pesas ni calistenia: el mejor ejercicio de fuerza para que los mayores de 60 años aumenten masa muscular
- 0.3 Caminar está bien, pero hay una rutina mejor: el ejercicio ideal para mejorar la flexibilidad con tu iPhone
- 1 Los ejercicios diarios que debes hacer si tienes más de 50 años
A medida que pasa el tiempo, necesitamos más cuidados para conseguir una vida más saludable. La Universidad de Harvard recomienda una serie de ejercicios para personas mayores de 50 años que permiten proteger y fortalecer los aspectos fisiológicos, psicológicos, emocionales y sociales. Entre los hábitos más importantes están la alimentación, los controles médicos, el descanso y la práctica de actividad física. De esta manera, tenemos ejercicios perfectos para tener unas mejores condiciones a nivel óseo, muscular y de las articulaciones que favorecen los vínculos de socialización.
Según el Ministerio de Sanidad de España la actividad física reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, tensión arterial alta, cáncer de colon y diabetes. «Los ejercicios ayudan a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal, fortalece los huesos, aumenta la densidad ósea, fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga», informan. Un aumento en la densidad ósea permite a las personas de más de 50 años pueden tener huesos más fuertes y resistentes. Por lo tanto, logra reducirse el riesgo de padecer fracturas y lesiones, a la vez que les otorga más estabilidad, equilibrio y coordinación que contribuye a un estilo de vida independiente. También ayuda a aliviar la inflamación de articulaciones y las personas mayores pueden mejorar su bienestar físico y anímico al reducirse el dolor y la rigidez.
Los ejercicios diarios que debes hacer si tienes más de 50 años
La Universidad de Harvard recomienda una serie de ejercicios para personas mayores de 50 años que permite fortalecer el núcleo para mejorar el equilibrio y la estabilidad.
Los músculos que están en gran parte del tronco son claves para sostener la zona lumbar y ayudar a ponerte de pie, levantarte de una silla, agacharte, levantar objetos y mantener el equilibrio. Por lo tanto, es importante mantener y tonificar regularmente los músculos del core.
La fisioterapeuta de Harvard, Marty Boehm, explica que los músculos centrales dan estabilidad a las partes móviles que se encuentran por encima y por debajo de los músculos del core.
Se trata de la parte media de la espalda o columna torácica, que ayuda a girar y a dar vueltas, y las caderas, que mueven el cuerpo hacia arriba, abajo, atrás o adelante.
¿Qué músculos se activan en esta edad?
La profesional indica que, en términos generales, el núcleo comienza en la caja torácica inferior y se extiende hasta los glúteos.
Abdomen
En este sentido, los músculos centrales del abdomen incluyen los músculos rectos abdominales largos en la parte delantera; los oblicuos externos e internos en los lados; y una cintura ancha y plana en la parte delantera llamada transverso abdominal.
Espalda y glúteos
La zona de la espalda engloba un grupo de músculos llamados erectores de la columna, los cuales permiten mantener la postura erguida. El trabajo de los músculos de los glúteos ayuda a extender la pierna, impulsarse desde un punto de partida, caminar y subir escaleras.
Pelvis
El foco de trabajo se centra en los músculos ilíaco y psoas, que te permiten levantar las piernas y permanecer estable mientras estás de pie. También el cuadrado lumbar, un músculo largo a cada lado que te ayuda a inclinarte hacia los lados y hacia atrás.
Los tres ejercicios clave para los que ya han cumplido 50 años
El equipo profesional de la Universidad de Harvard aconseja tres ejercicios claves para que las personas mayores de 50 años tengan un estilo de vida saludable.
Puentes
Boehm explica que tienes que empezar en posición reclinada boca arriba y luego levantar los glúteos, manteniéndolos separados del suelo.
«Es efectivo porque se crea rigidez desde la caja torácica hasta la pelvis y desde el ombligo hasta la espalda. Toda la zona se solidifica y se produce una contracción de todos los grupos musculares, como un corsé», detalla.
Planchas
La importancia de este ejercicio es generar contracciones en los músculos del torso, brazos y hombros al mantener la postura de flexión. En este sentido, la fisioterapeuta destaca que la clave es mantenerte lo más rígido posible “como una tabla de madera».
La ejecución correcta consiste en arrodillarte a gatas y colocar la cabeza y la columna neutras. Luego, extiendes la pierna izquierda del suelo hacia atrás mientras estiras el brazo derecho hacia delante.
Es importante mantener las caderas y los hombros rectos e intentar llevar la pierna y el brazo paralelos al suelo. A continuación, repite el ejercicio con la pierna derecha y el brazo izquierdo para realizar 10 repeticiones con ambos lados.
Elevación de brazo y pierna opuestos
El movimiento consiste en colocarte sobre tus manos y rodillas. «Al estirar el brazo y la pierna opuestos, contraes el torso y los músculos del otro brazo y pierna, que te sostienen», detalla Boehm.
Por lo tanto, es importante prestarle atención a cuáles son los mejores ejercicios para las piernas que favorecen una condición de vida más saludable.
También se recomiendan las rutinas de extensiones de pantorrillas y peso muerto rumano. Son movimientos que te brindan resistencia, coordinación, fuerza y equilibrio para un bienestar integral corporal.
El impacto emocional del ejercicio en personas adultas
Además de los beneficios físicos, el ejercicio tiene un impacto positivo en la salud mental y emocional de las personas mayores. Actividades como caminar al aire libre, practicar yoga o incluso bailar pueden generar una sensación de logro y mejorar el estado de ánimo.
La liberación de endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, ayuda a combatir la depresión y la ansiedad, problemas comunes en la tercera edad.
Además, el ejercicio promueve la liberación de endorfinas, las hormonas de la felicidad, lo que mejora el estado de ánimo y te ayuda a reducir el estrés, uno de los factores que puede llevar a comer en exceso.
Como vemos, la serie de ejercicios que recomiendan en Harvard para personas mayores de 50 años consiste en puentes, planchas y elevación de brazo y pierna opuestos para fortalecer el núcleo, mejorar el equilibrio y la estabilidad. Pero hay muchos más que se pueden hacer a diario, en especial de fuerza combinado con cardiovascular.
