Metabolic
  • Dietética
  • Alimentos
  • Alimentos funcionales
  • Vitaminas
  • Psicología
  • Deporte
  • US
No Result
View All Result
  • Dietética
  • Alimentos
  • Alimentos funcionales
  • Vitaminas
  • Psicología
  • Deporte
  • US
No Result
View All Result
Metabolic
No Result
View All Result
Home Deporte Entrenamiento

Ni nadar, ni caminar: el ejercicio que deberías hacer a partir de los 50, según los expertos

by Marta Burgues
28/01/2025
in Entrenamiento
Ni nadar, ni caminar: el ejercicio que deberías hacer a partir de los 50, según los expertos
ADVERTISEMENT

Contenido

    • 0.1 Ni pesas ni yoga: el ejercicio casero recomendado para que los mayores de 70 años ganen fuerza muscular y equilibrio
    • 0.2 Ni pesas ni bici: el método 30-30-30 para perder grasa rápido y fortalecer los músculos
    • 0.3 El ejercicio diario que las mujeres de más de 50 años deben hacer antes de las 9 de la mañana, según los expertos
  • 1 Ejercicios de fuerza tras los 50 años: clave para la salud y el bienestar
    • 1.1 Protección de las articulaciones y reducción del dolor
    • 1.2 Mejora de la densidad ósea y prevención de la osteoporosis
    • 1.3 Regulación del metabolismo y control del peso
    • 1.4 Beneficios psicológicos y emocionales
    • 1.5 Ejercicios de fuerza recomendados para mayores de 50 años
      • 1.5.1 Sentadillas (squats)
      • 1.5.2 Flexiones de brazos (modificadas o completas)
      • 1.5.3 Peso muerto con mancuernas ligeras
      • 1.5.4 Elevación de talones (para fortalecer pantorrillas y tobillos)

Ni pesas ni yoga: el ejercicio casero recomendado para que los mayores de 70 años ganen fuerza muscular y equilibrio

Ni pesas ni bici: el método 30-30-30 para perder grasa rápido y fortalecer los músculos

El ejercicio diario que las mujeres de más de 50 años deben hacer antes de las 9 de la mañana, según los expertos

A medida que pasan los años, el cuerpo experimenta cambios naturales que afectan a la masa muscular, la densidad ósea y la movilidad. A partir de los 50 años, estos cambios pueden volverse más evidentes, lo que aumenta el riesgo de pérdida de fuerza, fatiga, lesiones y problemas de equilibrio. Sin embargo, la actividad física adecuada, en especial el entrenamiento de fuerza, en particular, puede contrarrestar estos efectos y mejorar significativamente la calidad de vida.

El entrenamiento de fuerza no solo está destinado a los atletas o a quienes buscan un físico trabajado. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los ejercicios de resistencia muscular son esenciales para prevenir enfermedades crónicas, mejorar la postura, fortalecer las articulaciones y aumentar la energía. Además, numerosos estudios han demostrado que el ejercicio de fuerza en adultos mayores reduce el riesgo de osteoporosis, mejora la funcionalidad diaria y contribuye a una mayor longevidad. Veamos cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza después de los 50 años, los ejercicios más recomendados y cómo incorporarlos de forma segura en la rutina diaria. Con la edad, la masa muscular disminuye progresivamente en un proceso llamado sarcopenia. Este deterioro puede afectar la movilidad, la estabilidad y la capacidad de realizar tareas cotidianas. Según nombra la European Society of Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN), el entrenamiento de fuerza puede prevenir y revertir la sarcopenia, manteniendo los músculos fuertes y funcionales.

Ejercicios de fuerza tras los 50 años: clave para la salud y el bienestar

Protección de las articulaciones y reducción del dolor

El ejercicio de fuerza fortalece los músculos que rodean las articulaciones, lo que ayuda a prevenir lesiones y reduce el dolor en personas con problemas como artritis o desgaste articular. Además, mejora la flexibilidad y la estabilidad, y ello disminuye el riesgo de caídas y fracturas.

ADVERTISEMENT

Mejora de la densidad ósea y prevención de la osteoporosis

A partir de los 50 años, la densidad ósea tiende a disminuir, aumentando el riesgo de fracturas. Según  Exercise Physiology Training, el entrenamiento de fuerza estimula la regeneración ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fortaleciendo los huesos.

Regulación del metabolismo y control del peso

El entrenamiento de resistencia contribuye a mantener un metabolismo activo. Siendo algo importante para el control del peso y la regulación de los niveles de glucosa en sangre. Esto es fundamental para la prevención de enfermedades como la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.

Beneficios psicológicos y emocionales

El ejercicio físico tiene un impacto positivo en el bienestar mental. Aumenta la producción de endorfinas, mejora el estado de ánimo y reduce el estrés y la ansiedad.

Además, contribuye a la autoestima y la confianza, ya que las personas se sienten más fuertes y capaces en su día a día.

Ejercicios de fuerza recomendados para mayores de 50 años

Para obtener los beneficios del entrenamiento de fuerza, es fundamental elegir ejercicios adecuados a la edad y condición física. A continuación, se presentan algunos de los ejercicios más recomendados para fortalecer el cuerpo sin riesgo de lesiones.

  1. Sentadillas (squats)

Beneficios para mayores de 50 años: fortalece piernas, glúteos y zona lumbar, mejora la movilidad y el equilibrio.

Cómo hacerlo:

  • Separar los pies al ancho de los hombros.
  • Flexionar las rodillas como si se fuera a sentar en una silla.
  • Mantener la espalda recta y evitar que las rodillas sobrepasen la punta de los pies.
  • Realizar 3 series de 10 a 15 repeticiones.
  1. Flexiones de brazos (modificadas o completas)

Beneficios: Fortalece el pecho, los brazos y el core.

Cómo hacerlo:

  • Apoyarse en el suelo con las manos al ancho de los hombros.
  • Para mayor facilidad, hacerlas apoyando las rodillas en lugar de los pies.
  • Descender lentamente y volver a subir.
  • Hacer 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones.
  1. Peso muerto con mancuernas ligeras

Beneficios: fortalece la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales.

Cómo hacerlo:

  • Sostener una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos.
  • Flexionar ligeramente las rodillas y bajar el torso manteniendo la espalda recta.
  • Subir lentamente a la posición inicial.
  • Realizar 3 series de 10 repeticiones.
  1. Elevación de talones (para fortalecer pantorrillas y tobillos)

Beneficios: mejora el equilibrio y la estabilidad.

Cómo hacerlo:

  • Pararse con los pies alineados y levantar los talones lentamente.
  • Mantener la posición unos segundos y volver a la posición inicial.
  • Repetir 3 series de 15 repeticiones.

El entrenamiento de fuerza después de los 50 años es una herramienta fundamental para mantener la salud, la independencia y la calidad de vida.

No solo ayuda a preservar la masa muscular y ósea, sino que también mejora el equilibrio, el metabolismo y el bienestar emocional. Incorporar una rutina de ejercicios de fuerza de forma segura y progresiva puede marcar una gran diferencia en la vitalidad y el envejecimiento activo.

 

 

Tags: tendencias
ShareTweet

Marta Burgues

Periodista con más de 25 años de experiencia. Ejerce como redactora, redactora jefe y coordinadora de contenidos en medios escritos y digitales, empresas y agencias, y servicios de comunicación.

Post Relacionados

Ni pesas ni bici: el método 30-30-30 para perder grasa rápido y fortalecer los músculos

Ni pesas ni bici: el método 30-30-30 para perder grasa rápido y fortalecer los músculos

2 días ago
El cardio está bien pero este ejercicio es más efectivo para bajar la barriga: lo dice el entrenador de Jennifer López

El cardio está bien pero este ejercicio es más efectivo para bajar la barriga: lo dice el entrenador de Jennifer López

2 días ago
Caminar está muy bien, pero los expertos insisten en este otro ejercicio para no perder la independencia al envejecer

Caminar está muy bien, pero los expertos insisten en este otro ejercicio para no perder la independencia al envejecer

4 días ago
Ni hacer pesas ni abdominales: el ejercicio para bajar la barriga sin salir de casa

Ni hacer pesas ni abdominales: el ejercicio para bajar la barriga sin salir de casa

5 días ago
La rutina física que recomiendan los geriatras para personas mayores de 70 que quieren vivir con más vitalidad

La rutina física que recomiendan los geriatras para personas mayores de 70 que quieren vivir con más vitalidad

1 semana ago
Ejercicio perfecto para personas mayores, mejor deporte tercera edad, ejercicios fáciles para aumentar masa muscular, fuerza en la tercera edad, deportes para jubilados.

Ni pesas ni yoga: el ejercicio casero recomendado para que los mayores de 70 años ganen fuerza muscular y equilibrio

9 horas ago
Contacto
Aviso legal
Política de privacidad
Política de cookies
RSS
Quiénes somos
Tendencias
Sitemap
Logo Metabolic Okdiario
Auditado por:
comscore logo
gfk logo
No Result
View All Result
  • Dietética
  • Alimentos
  • Alimentos funcionales
  • Vitaminas
  • Psicología
  • Deporte
  • US

© 2024 Okdiario.com