Ni gimnasios ni pesas: el mejor ejercicio para que las personas de 60 años fortalezcan los músculos de la espalda

Con el paso de los años, muchas personas notan rigidez al levantarse por la mañana, molestias tras pasar mucho tiempo sentadas o una pérdida progresiva de movilidad. Se suele pensar que estos cambios son normales, aunque en muchos casos se pueden mejorar con los movimientos adecuados.

Fortalecer la espalda después de los 60 no requiere aparatos, pesas ni rutinas exigentes. Existe un ejercicio sencillo que ayuda a mantener la columna activa y protegida sin someterla a esfuerzos innecesarios.

En este artículo te contamos por qué el ejercicio conocido como gato-camello, o «gato feliz, gato enfadado«, se considera una de las mejores opciones para personas mayores que buscan cuidar la zona lumbar y ganar movilidad.

Un ejercicio simple que protege la columna con el paso de los años

El ejercicio se realiza en el suelo, con las manos y las rodillas apoyadas, y consiste en mover la columna de forma controlada entre dos posiciones opuestas. En una fase, la espalda se redondea suavemente hacia arriba. En la siguiente, la columna se arquea de forma progresiva mientras el pecho se abre ligeramente.

Este movimiento permite que la columna se mueva de manera segmentada. Al hacerlo despacio, las articulaciones vertebrales se activan sin impacto y los músculos profundos de la espalda entran en acción para estabilizar la zona lumbar.

Para las personas mayores de 60 años, este tipo de activación resulta especialmente útil. El objetivo es mantener el control y proteger la espalda frente a sobrecargas. El gato-camello favorece ese trabajo sin comprimir los discos ni exigir una gran capacidad física.

Otro aspecto relevante es la respiración durante el movimiento. Al coordinar ambos, el cuerpo se relaja y mejora la percepción del propio cuerpo. Muchas personas notan una disminución de la rigidez y una sensación de mayor soltura tras pocos días de práctica regular.

Además, se trata de un ejercicio adaptable. Cada persona puede ajustar la amplitud según cómo se encuentre ese día. La clave está en realizarlo con atención y sin provocar dolor, priorizando la continuidad frente a la intensidad.

Recomendaciones para practicar ejercicio en casa a partir de los 60

Antes de empezar, conviene tener claro que la seguridad y la constancia son más importantes que el esfuerzo. Estos consejos te ayudan a integrar el ejercicio en tu rutina diaria sin riesgos innecesarios.

• Realiza el ejercicio sobre una superficie estable y cómoda, como una esterilla o una alfombra firme.
• Mantén un ritmo lento y acompaña cada movimiento con una respiración tranquila.
• Ajusta el recorrido del movimiento a lo que tu espalda permita sin molestias.
• Dedica pocos minutos por sesión y repite el ejercicio varios días a la semana.
• Detén la práctica si aparece algún dolor intenso, mareo o sensación de inestabilidad.
• Consulta con un profesional sanitario si tienes una patología lumbar diagnosticada.

Cuidar la espalda después de los 60 implica elegir movimientos que el cuerpo pueda repetir sin miedo. El ejercicio regular, bien adaptado y sostenido en el tiempo, ayuda a reducir las molestias recurrentes. Así, un ejercicio bien ejecutado de forma constante puede mejorar la calidad de vida diaria.