Ni gimnasio ni pesas: esta rutina de 6 ejercicios es ideal para ponerte en forma a los 40

Si quieres lucir un cuerpo esbelto y atlético, hay que hacer ejercicio. Como esta rutina de 6 ejercicios sin pesas para ganar músculo, que puedes realizar desde la comodidad de tu hogar. Se trata de una rutina de entrenamiento que aporta enormes beneficios a tu condición física como mejorar la coordinación, incrementar la fuerza y aumentar la elasticidad. Es algo necesario, especialmente a partir de los 40, para conseguir  una buena  estructura ósea, muscular y de todos los sistemas que componen tu organismo.

La Federación Española de Triatlón explica que tener una masa muscular desarrollada mejora la salud metabólica porque el tejido muscular es uno de los más activos a nivel de gasto calórico. Además de lograr un cuerpo esbelto y tonificado a nivel estético, el desarrollo de ejercicios sin pesas para ganar músculo favorece tu estado de salud general. «Un beneficio de ganar masa muscular es que mejora la salud del aparato locomotor al tener un sostén más fuerte y de ese modo prevenir lesiones e incluso mejorar la situación en caso de lesiones crónicas. Un músculo más grande y fuerte hace que los huesos también sean más resistentes», afirma la Federación Española de Triatlón. En el caso de las personas que practican deportes aeróbicos, los miembros de la Federación Española de Triatlón destacan que estos ejercicios mejoran su rendimiento, resistencia y fuerza.  Además, sostienen que tener mayor masa muscular favorece la coordinación, flexibilidad y reacción.

¿Qué ejercicios permiten ganar músculo sin utilizar pesas?

Según el centro Nutrición Deportiva y Alimentación Saludable, tu cuerpo es un peso natural y puedes utilizarlo para desarrollar resistencia con ejercicios funcionales que te permiten trabajar diferentes grupos musculares en lugar de músculos aislados.

Los ejercicios que te ayudan a incrementar tu masa muscular sin necesidad de utilizar pesas son variados: sentadillas; estocadas; abdominales; flexiones de brazos; piernas; plancha; y escaleras. Los referentes del centro recomiendan aumentar la exigencia del entrenamiento físico a medida que vas progresando y consiguiendo tus objetivos.

Sentadillas

Es un ejercicio que te ayuda a trabajar las piernas a nivel de cuádriceps y el abdomen. Además, ejercitas los isquiotibiales y los glúteos.

Para ejecutarlo tienes que mantenerte firme y con la espalda recta. A continuación, separar tus piernas al ancho de tus hombros; luego doblas las rodillas y bajas hasta un ángulo de 90º. Tienes que mantener la espalda recta sin inclinarte demasiado hacia adelante, volver a la posición inicial y repetir el movimiento.

Estocadas

Es un movimiento que permite trabajar la parte inferior del cuerpo. Los principales músculos que se activan con el ejercicio son cuádriceps, glúteos y abdomen.

El ejercicio de la estocada requiere que te mantengas erguido y con el cuerpo recto. Tienes que hacer un paso hacia adelante y evitar que sea una zancada demasiado amplia. La otra pierna debes mantenerla firme, luego la doblas y la bajas. Por último, vuelves a la posición inicial, manteniendo la espalda recta y la mirada al frente.

Abdominales

Es un ejercicio que articula diferentes grupos musculares y un abdomen tonificado te permite desarrollar movimientos más coordinados, fuertes y resistentes.

Debes acostarte boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos detrás del cuello. Es clave que mantengas el cuello relajado, levantes el tronco y vuelvas entonces a la posición inicial con la espalda apoyada en el suelo.

Flexiones de brazos

Es un ejercicio ideal para trabajar los bíceps, tríceps, el pecho y la zona abdominal. Su ejecución requiere que te acuestes boca abajo, apoyes las palmas de las manos en el suelo lo más abiertas que puedas y formes un ángulo de 90º en los codos.

Las piernas deben permanecer estiradas y sostenerte sobre las puntas de los pies. A continuación, flexionas los codos hacia arriba y hacia abajo. Si al comienzo te resulta difícil el movimiento, también puedes hacerlas con las rodillas apoyadas en el suelo.

Piernas

Un ejercicio ideal para trabajar piernas es la patada de glúteos. Debes acostarte en el suelo o afirmarte sobre tus rodillas con las manos apoyadas y los brazos estirados. El movimiento consiste en estirar lo máximo que puedas una de tus piernas hacia atrás y levantarla de manera lenta.

Planchas

Es uno de los ejercicios más recomendados para ganar músculo sin utilizar pesas porque trabajas con todo el peso de tu cuerpo en fortalecer el abdomen y la parte superior. La postura de la plancha consiste en mantener una posición de flexión de brazos mientras te apoyas sobre los antebrazos.

«El ejercicio es un movimiento isométrico que emplea el propio peso corporal. Hay un trabajo de resistencia y coordinación para lograr una postura de equilibrio, tensión y fuerza en donde, a partir de la postura de plancha, logras activar grandes grupos musculares», dicen profesionales de la Escuela de Medicina de Harvard.

Según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, los ejercicios de plancha son eficaces para mejorar la fuerza y la resistencia, reducir el dolor lumbar, prevenir caídas y tiene el potencial de quemar una cantidad significativa de calorías.