Ni correr ni nadar: el mejor ejercicio de bajo impacto para que los mayores de 60 mejoren su salud cardiovascular

Cuando se pisa el sexto escalón, los sentimientos se mezclan. Hay experiencia, hay tiempo, pero también una etapa donde la salud cardiovascular empieza a molestar. El cuerpo ya no responde como antes. A veces, el corazón no late tan rápido cuando toca moverse, los vasos se vuelven más rígidos, y la frecuencia cardíaca máxima comienza a caer.

En este punto, la palabra «riesgo» es una constante que se puede presentar como hipertensión, diabetes tipo 2, colesterol alto… Y la solución no es quedarse quieto ni evitar el esfuerzo. De hecho, el sedentarismo es uno de los mayores enemigos. No moverse no significa protegerse, sino dejar la puerta abierta a problemas mayores. Por suerte, existe un ejercicio muy eficaz que todos los mayores de 60 deberían estar haciendo para cuidar su salud cardiovascular.

Este es el ejercicio que mejora la salud cardiovascular en mayores de 60 años

Conocido como Japanese Walking o caminado japonés, este método desarrollado en Japón hace casi dos décadas ha demostrado ser una herramienta eficaz para mejorar la salud cardiovascular sin forzar el cuerpo. La propuesta es alternar caminata rápida y caminata lenta en intervalos controlados. No hace falta ir al gimnasio ni comprar máquinas costosas.

Los beneficios del caminado japonés son varios: mejora el VO₂ max (la capacidad del cuerpo para usar oxígeno), reduce la presión arterial, regula el azúcar en sangre y fortalece las piernas. Todo ello con una fórmula que se adapta a las necesidades de los mayores de 65, sin abusar de las articulaciones.

Un estudio realizado entre mayo y octubre de 2004, con 246 adultos de una media de 63 años, comparó tres grupos: uno sin entrenamiento, otro con caminata continua a intensidad moderada, y un tercero que practicó caminado japonés, es decir, caminatas por intervalos de alta intensidad. Este último grupo combinó al menos cinco ciclos diarios de tres minutos a paso rápido (más del 70 % de su capacidad aeróbica) y tres a paso lento (al 40 %), cuatro días a la semana. El seguimiento duró cinco meses.

Quienes practicaron caminado japonés mejoraron su fuerza en piernas (13 % en extensión de rodilla y 17 % en flexión), y aumentaron su capacidad aeróbica en un 8 % en bicicleta y un 9 % caminando. Además, lograron una mayor reducción de la presión arterial sistólica en reposo, en comparación con quienes caminaron de forma continua. Según los autores, este método podría proteger frente al deterioro cardiovascular y muscular asociado a la edad.

¿Cómo practicar el caminado japonés paso a paso?

Ponerlo en práctica es sencillo, sólo hay que tener ganas.

• Calienta caminando a paso normal durante 3-5 minutos.
• Camina rápido durante 3 minutos. El ritmo debe ser lo bastante intenso como para que sólo puedas decir unas pocas palabras sin quedarte sin aire.
• Reduce el paso y camina lento durante 3 minutos. Este intervalo es tu recuperación activa.
• Repite el ciclo al menos 5 veces. Eso suma 30 minutos en total.
• Hazlo cinco días a la semana. La constancia es clave para notar resultados.
• Si al principio los 3 minutos rápidos te resultan demasiado exigentes, puedes empezar con 30 segundos y aumentar poco a poco. El objetivo es que el cuerpo se adapte y mejore progresivamente.

Es crucial llevar un calzado cómodo y caminar en zonas seguras. Si sientes mareo o dolor, es mejor frenar y consultar con el médico.