Ni bici ni pesas: este es el ejercicio que los mayores de 70 años deben hacer para evitar caídas

A cierta edad, una caída ya no es sólo una anécdota. Puede complicar la rutina diaria, cortar de golpe la autonomía e incluso obligar a hacer cambios en casa o depender de alguien para lo más básico. Y aunque parece inevitable, no lo es. Cada año, miles de personas mayores sufren caídas que podrían haberse evitado con un poco de movimiento bien dirigido.

Según un estudio publicado en la Revista Española de Geriatría y Gerontología, aproximadamente una de cada tres personas mayores de 65 años en España se cae al menos una vez al año. En mayores de 80, el dato empeora: la mitad sufre alguna caída anual. Esta es una señal de alerta.

En lugar de obsesionarse con la bici estática o con levantar pesas, hay un tipo de ejercicio que ha demostrado ser más eficaz para evitar tropiezos y mantener el cuerpo alerta. Lo mejor: no necesita máquinas, no hace falta correr, ni siquiera transpirar demasiado. Es más bien lo contrario.

El ejercicio para mayores de 70 que realmente hace diferencia

El tai chi no es nuevo, pero sí está empezando a ocupar el lugar que merece en los programas de actividad física para mayores. Se mueve lento, sí. Pero justo ahí está su truco. Cada gesto se hace con atención, cada paso pide equilibrio, y el cuerpo se entrena sin apenas notarlo. No hay saltos, no hay impactos. Sólo hay control.

Quienes lo practican con frecuencia dicen que se sienten más seguros al caminar, que suben escaleras con menos miedo y que duermen mejor. Un metaanálisis publicado en PubMed concluyó que el tai chi puede reducir la tasa de caídas en aproximadamente un 43% a corto plazo (menos de 12 meses) y las caídas con lesiones en un 50%. ​

Asimismo, u estudio reciente publicado en la revista Ciencia Latina refuerza esta idea. En él, un grupo de adultos mayores de entre 65 y 87 años participó en un programa de ejercicios adaptados para mejorar su flexibilidad y equilibrio. ¿El resultado? Mejora clara en la movilidad y en la estabilidad postural. Justamente las dos cosas que más se deterioran con la edad y que más influyen a la hora de evitar caídas.

Tai chi no exige elasticidad ni haber hecho deporte antes. Lo puede practicar alguien con artrosis, con bastón o incluso sentado. Lo que importa es la constancia. Hacerlo dos o tres veces por semana es suficiente para notar cambios reales.

Un movimiento que evita tropiezos innecesarios

Más allá del tai chi, cualquier ejercicio que trabaje el equilibrio y la flexibilidad suma. Estirar al levantarse, hacer un par de movimientos con una silla de apoyo, mantenerse unos segundos en una sola pierna mientras se espera a que hierva el agua para el té… Parece poco, pero no lo es. El cuerpo tiene memoria, y si se le recuerda cada día cómo sostenerse, responde.

En muchos centros cívicos, asociaciones de barrio y hasta en grupos informales de WhatsApp están surgiendo iniciativas para moverse juntos. Clases sencillas, sin pretensiones, donde lo importante no es llegar más lejos, sino no quedarse quieto. Lo interesante es que los beneficios aparecen rápido: menos rigidez, más confianza al andar y menos tropiezos tontos.

Por otro lado, hay una idea que conviene sacarnos de la cabeza: que perder agilidad es parte inevitable de envejecer. No es verdad. Lo que pasa es que si el cuerpo se deja de usar, se apaga. Pero si se mueve, aunque sea con suavidad, se mantiene.