Ni bici ni elíptica: el mejor ejercicio para perder peso después de los 45 que además fortalece las piernas

El peso de los años es inevitable y, a los 45, ya no es sólo una cuestión estética: la salud está en juego. El metabolismo se ralentiza y los kilos se aferran con más fuerza.

Muchos recurren al cardio clásico: bici, elíptica o caminadora. Pero hay un ejercicio poco conocido, muy eficaz para quemar grasa y fortalecer las piernas. En este artículo descubrirás cuál es.

Este es el mejor ejercicio que puedes hacer a los 45 años para perder peso

El ejercicio que más beneficios ofrece para quienes superan los 45 años y buscan perder peso es el entrenamiento a intervalos de sprints, conocido como SIT (Sprint Interval Training).

Este consiste en combinar carreras muy cortas a máxima velocidad con pausas de descanso activo (caminar o trotar) o descanso total. Cada sprint dura entre 10 y 30 segundos, lo justo para llevar el cuerpo a un esfuerzo máximo sin agotar la energía demasiado rápido.

Este método dispara el gasto calórico, activa el metabolismo durante horas y desarrolla potencia en las piernas. Además, no exige largas sesiones: con pocos minutos de trabajo bien estructurado se logran mejoras en la capacidad cardiovascular, fuerza y velocidad.

Cómo aplicar este ejercicio para maximizar la quema de calorías

Una sesión sencilla de SIT puede seguir esta secuencia:

• Calentamiento: 5 a 10 minutos de trote suave o movilidad articular.
• Primera serie: 2-3 sprints de 20 segundos con 40 segundos de descanso.
• Segunda serie: 2-3 sprints de 30 segundos con 1 minuto de descanso.
• Enfriamiento: 5 a 10 minutos de trote suave y estiramientos.

Otra opción es correr a máxima velocidad durante 30 segundos, descansar caminando 1 minuto y repetir 8-10 veces. La clave está en dar el máximo en cada sprint y mantener una buena técnica.

Antes de incorporar los sprints a intervalos a la rutina conviene tener en cuenta algunas precauciones. No es un tipo de entrenamiento que deba iniciarse sin preparación previa, especialmente en personas con lesiones, dolencias cardiovasculares o un largo periodo de inactividad. La supervisión de un profesional puede ser determinante para ajustar la carga de trabajo y garantizar que se ejecuta con seguridad.

El calentamiento es imprescindible para preparar articulaciones y musculatura, reduciendo así el riesgo de lesión. Durante la sesión, la intensidad ha de aumentar de forma progresiva y adaptarse al nivel físico de cada persona. Tras el esfuerzo, el descanso adquiere un papel clave: es en ese intervalo cuando el tejido muscular se regenera y se consolidan las adaptaciones del entrenamiento.

Por qué cuesta más quemar grasa a los 45 años

Con el paso de los años se pierde masa muscular (sarcopenia), lo que reduce el gasto energético en reposo. En las mujeres, la menopausia provoca cambios hormonales que facilitan la acumulación de grasa abdominal; en los hombres, la caída de testosterona también influye.

Si a ello se suma una alimentación desequilibrada o un estilo de vida sedentario, la acumulación de grasa se acelera de forma notable.

Claves para activar el metabolismo después de los 45

Los sprints a intervalos son una herramienta potente, pero no bastan por sí solos. A esta edad, la pérdida de peso pasa por un cambio de hábitos más amplio. El entrenamiento de fuerza debe ocupar un lugar fijo en la agenda: preservar la masa muscular es esencial para que el metabolismo no pierda velocidad.

La dieta también cuenta. Conviene priorizar alimentos frescos, de calidad, y reducir al mínimo los ultraprocesados y azúcares añadidos. Alternar sesiones de fuerza con trabajo cardiovascular ayuda a multiplicar el gasto energético.

Dormir lo necesario y mantener a raya el estrés no son detalles menores: un sueño reparador equilibra las hormonas que controlan el apetito, mientras que un exceso de cortisol favorece la acumulación de grasa, sobre todo en el abdomen.