Ni andar ni hacer yoga: el ejercicio que los mayores de 55 años deben hacer cada semana, según los expertos

Cumplir 55 marca una etapa donde ya se ha vivido, trabajado y aprendido mucho. Pero para disfrutar de lo que viene, la salud debe cuidarse con intención. No basta con evitar excesos o salir a caminar de vez en cuando. A partir de esta edad, es clave moverse con un poco más de energía, apuntar a un ritmo sostenido y elegir actividades que realmente aporten.

Un estudio de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología confirmó algo que ya muchos intuían: el ejercicio intenso y regular puede alargar la vida hasta cinco años. Y lo mejor es que una de las mejores formas de conseguirlo no está en un gimnasio ni en una clase de pilates, sino en una bicicleta.

El ejercicio perfecto para los mayores de 55

Montar en bicicleta es una de las actividades más completas y sostenibles que puede hacer una persona a partir de los 55. A diferencia de otros ejercicios más exigentes para las articulaciones, el pedaleo es de bajo impacto y se puede adaptar fácilmente al nivel físico de cada quien. Además, combina resistencia, coordinación y equilibrio, lo que genera una mejora notable en la salud cardiovascular, pulmonar y muscular.

La clave está en adaptar el ritmo, la duración y la intensidad al estado físico personal. Incluso personas que nunca antes se habían subido a una, pueden empezar desde cero, con constancia y prudencia.

No sorprende entonces que expertos en geriatría la incluyan entre las actividades recomendadas para mejorar la calidad de vida, combatir el sedentarismo y mantener un envejecimiento activo.

En 2018, un estudio de la Universidad de Birmingham y el King’s College de Londres analizó los efectos del ciclismo en adultos mayores, con resultados sorprendentes. El estudio evaluó a 125 personas de entre 55 y 79 años que practicaban ciclismo regularmente y descubrió que su estado físico y metabólico era mejor que el de personas sedentarias de la misma edad. Los ciclistas mantenían niveles saludables de colesterol, masa muscular e incluso testosterona, lo que evidenciaba un envejecimiento más lento.

Pero lo más destacado fue lo relacionado con el sistema inmunológico. A diferencia de lo habitual, los participantes no mostraban el encogimiento de la glándula timo (clave en la producción de células inmunes), que suele deteriorarse con la edad.

En cambio, su sistema inmunitario era comparable al de personas mucho más jóvenes. Según los investigadores, “el ejercicio mantiene a la gente joven fisiológicamente”. Además, salir a pedalear eleva el ánimo, reduce el estrés y mejora la salud mental.

¿Qué tener en cuenta para andar en bicicleta?

Aunque montar en bici es muy accesible, hay que hacerlo bien. Lo primero es elegir el tipo de bicicleta adecuado. Si hace tiempo que no se practica deporte, conviene empezar con una bicicleta cómoda, de paseo o eléctrica, que permita controlar el esfuerzo.

Siempre es importante usar casco, revisar que los frenos y neumáticos estén en buen estado y, si es posible, rodar por rutas tranquilas o carriles bici. La ropa debe ser cómoda, el calzado cerrado y ajustado. Y, por supuesto, no salir sin agua ni sin haber comido bien antes.

También conviene tener un plan de entrenamiento progresivo. No se trata de recorrer 40 km desde el primer día. Lo ideal son salidas de entre 20 y 30 minutos, varias veces por semana, con descansos adecuados. Lo más importante es saber escuchar al cuerpo.