Da igual si estás apuntado al gimnasio o no. Si no puedes o no quieres abandonar tu hogar, pero sí deseas mantenerte bien tanto física como mentalmente, aquí tienes algunos ejercicios de cardio para hacer en tu casa y ponerte en forma a tiempo para el verano. ¡Quemarás grasa y reducirás tu peso en pocas semanas!
¿Cuál es la actividad física más recomendable para entrenar sin equipamiento de gimnasio? ¿Cuáles son los músculos que trabajamos con estas rutinas?
Ejercicios de cardio para hacer en tu casa
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Los expertos de la Clínica Mayo afirman que «el ejercicio beneficia a todos, independientemente de su edad, sexo o capacidad». Puedes hacer actividad física cardio en casa si armas tus rutinas con algunos de los siguientes movimientos y no descansas más de 30 segundos entre series.
Haz tres o cuatro series para cada movimiento, descansa un minuto y pasa a otro ejercicio. La clave es hacerlo rápido, sin descuidar la técnica. De ese modo podrás consumir más calorías.
Sentadilla aérea
Párate con los pies apuntando hacia afuera y ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Mueve las caderas hacia atrás para bajar a una posición en cuclillas sin bajar la mirada ni arquear la espalda. Al llegar abajo, las manos deben ir entrelazadas frente al pecho. Vuelve poco a poco al punto de partida.
Estocada inversa alterna
Al igual que en el caso de la sentadilla, ésta es una variante del ejercicio original. En este caso, una actividad física que se centra en los músculos de las piernas. Comienza de pie, con las manos entrelazadas delante del pecho.
Da un paso con la pierna izquierda hacia atrás y baja hasta la posición de estocada, con ambas rodillas dobladas en un ángulo de 90°. Haz fuerza con la pierna que no llevas hacia atrás y vuelve al punto de partida, mirando al frente.
Escaladores
Los mountain climbers son ideales para poner a trabajar prácticamente la totalidad de los músculos del cuerpo, ya que combinan varios ejercicios en uno. Puedes entrenarlos empezando en una posición de tabla, con las manos debajo de los hombros y el torso en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Lentamente lleva la rodilla derecha hacia el pecho, vuelve y lleva la rodilla izquierda hacia el pecho. Así trabajarás tus piernas, tus abdominales y tus brazos.
Plancha de antebrazo
Ponte a cuatro patas, bajando hasta apoyar los antebrazos sobre el suelo pero con el abdomen aún en el aire. Coloca ambos pies hacia atrás, con los codos directamente debajo de los hombros. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Aguanta en esa posición todo lo que puedas.
Este ejercicio suele ser subestimado, pero la plancha de antebrazos define y tonifica los músculos del core y los glúteos, mejorando toda tu estructura corporal.
Rodillas altas, o rodillas arriba
De pie, con ambos brazos estirados a la altura de los hombros y las palmas hacia abajo, lleva la rodilla derecha a la palma derecha hasta que la toque. Inmediatamente vuelve a la posición inicial y haz lo mismo pero con la rodilla y la palma izquierdas. Cuanto más rápido lo haces, más grasa quemas.
Estocada con salto: ejercicios de cardio
Si ya dominas las variantes más simples de las estocadas, al añadirle un salto al final del movimiento consumirás más calorías. Comienza de pie, con los pies separados a la altura de las caderas.
Da un paso con la pierna izquierda hacia atrás, y bájala a una posición de estocada. Las rodillas deben quedar a 90°. Cuando finalices esta parte del ejercicio, salta del suelo cambiando las piernas en el aire. Repite todo pero ahora con la otra pierna. ¿Agotador, verdad?
Empuje en cuclillas
Empieza con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies hacia afuera. Mueve las caderas hacia atrás y hacia abajo para bajar hasta una sentadilla profunda. Coloca las manos en el suelo, entre las piernas.
Cambia el peso a las manos y salta con los pies hacia atrás. Desde esta posición salta otra vez, pero ahora llevando los pies hacia las manos para volver a la sentadilla profunda con el pecho levantado. Hazlo unas 15 veces cada serie.
Flexión hasta tocar la rodilla
Comienza en la posición de tabla alta, con las muñecas directamente debajo de los hombros. El core y los glúteos deben seguir una línea recta. Dobla los codos para bajar el pecho hasta el suelo y realiza una flexión. Empuja hacia arriba, y luego toca la rodilla izquierda con la palma derecha.
Vuelve a la posición inicial, alternando la rodilla y la palma. Si te cuesta un poco, es preferible que lo hagas de manera pausada. Cuando controles el movimiento, lo haces más rápido.
Como recuerda la Fundación del Corazón, no sólo te pondrás en forma a tiempo para el verano sino que evitarás diversas enfermedades.