Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine confirma que no poder mantener el equilibrio sobre una sola pierna durante 10 segundos a partir de los 51 años se asocia con un riesgo significativamente mayor de mortalidad en la década siguiente. El investigador Claudio Gil Araujo, del Instituto de Ejercicio y Deporte de Río de Janeiro, lideró el trabajo junto a Christina Grüne de Souza e Silva y otros seis coautores de distintas instituciones internacionales.
El equipo siguió a 1.702 personas de entre 51 y 75 años, reclutadas entre 2008 y 2020, y les pidió mantenerse sobre una pierna, con los pies planos y sin apoyo, hasta un máximo de 10 segundos, con tres intentos por pierna. El 20,4% de los participantes no logró superar la prueba. Durante un seguimiento de siete años de mediana, murió el 7,2% de la muestra total, pero la mortalidad fue del 17,5% entre quienes fallaron el test, frente al 4,6% entre quienes lo superaron.
Por qué el equilibrio es un indicador tan potente de salud
Mantenerse sobre una sola pierna exige que el cerebro coordine en milisegundos tres sistemas: la vista, el oído interno y la propiocepción, la capacidad de los músculos y las articulaciones de sentir su posición en el espacio. Si cualquiera de estos falla, el equilibrio se debilita, y por eso la prueba funciona como un barómetro integral de la salud y no solo como una medida de fuerza en las piernas.
El estudio ajustó los resultados por edad, sexo, índice de masa corporal y comorbilidades como la diabetes o la hipertensión, y aun así el riesgo de muerte por cualquier causa fue un 84% mayor entre quienes no lograron los 10 segundos. Los investigadores señalan que la pérdida de equilibrio suele ser una de las primeras señales de deterioro del sistema nervioso o de sarcopenia, la pérdida acelerada de masa muscular que se agudiza después de los 60 años.
El riesgo no viene del desequilibrio en sí, sino de lo que representa: mayor probabilidad de caídas graves, fracturas de cadera y pérdida de autonomía, factores que reducen drásticamente la calidad y la esperanza de vida en la tercera edad.
Cómo mejorar el equilibrio a cualquier edad
El equilibrio, a diferencia de otros marcadores biológicos, responde con rapidez al entrenamiento porque el cerebro reconecta los músculos con el sistema nervioso en poco tiempo. El primer ejercicio consiste en repetir el propio test de forma segura, de pie junto a una pared o una silla firme para sujetarse en caso necesario, e intentar mantener cada pierna elevada durante 10 a 15 segundos, reduciendo progresivamente el apoyo de las manos.
Caminar en línea recta colocando el talón de un pie justo delante de la punta del otro, durante 10 o 20 pasos, obliga al cerebro a recalcular constantemente el centro de gravedad. La elevación de talones, apoyándose ligeramente en una silla y subiendo sobre las puntas de los pies durante dos series de 10 a 12 repeticiones al día, refuerza la fuerza de tobillos y pantorrillas que corrige los tropiezos.
Para quienes ya dominan estos niveles, cerrar los ojos durante el ejercicio de equilibrio unipodal elimina el sistema visual y obliga al oído interno y a la propiocepción a trabajar el doble, aunque conviene hacerlo solo con un apoyo seguro cerca.
Aprovechar los tiempos muertos del día, como al cepillarse los dientes o esperar a que hierva el agua, y caminar descalzo en entornos seguros para estimular los receptores nerviosos de la planta del pie, son hábitos sencillos que refuerzan la estabilidad sin necesidad de dedicar tiempo adicional a una rutina de gimnasio.
Esta prueba es una sensible advertencia sobre la salud, y si te preocupa tu capacidad de equilibrio o cualquier otro aspecto de tu salud física, lo recomendable es consultar con un profesional médico que pueda evaluar tu caso concreto.