Los entrenadores personales coinciden en que entrenar con pesas todos los días de la semana no es necesario para notar cambios en el cuerpo. Con 3 o 4 sesiones semanales bien planificadas alcanza para lograr mejoras visibles en fuerza y composición corporal.
Cuando alguien decide ponerse en forma o ganar masa muscular suele arrancar con mucha motivación. Esa energía inicial ayuda a mantener el hábito, pero en muchos casos termina en un exceso de entrenamiento que juega en contra del propio objetivo.
El entrenador personal José Ruiz, de Malagaentrena, explica que buena parte de sus clientes empieza con esa idea equivocada.
«Empiezan con una gran motivación y terminan entrenando casi todos los días pensando que así obtendrán resultados más rápido», señala Ruiz.
¿Por qué basta con entrenar con pesas 3 o 4 días a la semana, según los entrenadores?
Entre 3 y 4 sesiones semanales de fuerza bien estructuradas alcanzan para lograr mejoras claras en fuerza, energía y composición corporal, según Ruiz. Esas sesiones pueden combinar ejercicios de fuerza con algo de trabajo cardiovascular, sin generar fatiga excesiva.
Ese ritmo permite trabajar todos los grupos musculares con una intensidad adecuada y facilita algo clave, la constancia.
El error de entrenar con pesas todos los días para lograr más resultados
Entrenar a diario suele generar el efecto contrario al buscado. Según Ruiz, entrenar todos los días «suele generar más fatiga que progreso», ya que el cuerpo necesita estímulo para adaptarse, pero también tiempo para recuperarse.
El también entrenador personal Adrián Herrero, según también recoge InStyle, coincide con la importancia del descanso entre sesiones.
«Tenéis que entrenar 4 veces por semana, más no es mejor», sostiene Herrero.
Para Herrero, el límite real lo marca la capacidad de recuperación de cada persona, no un número fijo de sesiones.
«Entrena todo lo que puedas recuperarte. Si entrenas más de lo que puedes recuperarte, no vas a progresar de forma adecuada», advierte.
Cuando no hay descanso suficiente entre sesiones, aparecen varios contratiempos. Ruiz detalla fatiga acumulada, dificultad para recuperar masa muscular, mayor riesgo de molestias articulares y una sensación de agotamiento constante que termina por afectar la motivación.
Herrero advierte que entrenar 6 veces por semana, normalmente durante 2 horas, «no suele ser lo ideal para la inmensa mayoría de las personas».
Fuerza y cardio, la combinación que recomiendan los entrenadores personales
El entrenamiento de fuerza sigue siendo la mejor inversión en salud a cualquier edad, aunque no es lo único que hay que tener en cuenta.
«El entrenamiento de fuerza es especialmente importante porque ayuda a mantener la masa muscular, proteger las articulaciones, mejorar la densidad ósea y regular el metabolismo», destaca Ruiz.
El ejercicio cardiovascular, como caminar o montar en bicicleta, aporta beneficios para el sistema cardiovascular y la salud general. Sin embargo, por sí solo no evita la pérdida de músculo asociada al paso del tiempo.
El componente mental también pesa en el resultado. Una exigencia desmedida y el perfeccionismo con el entrenamiento suelen derivar en frustración y en el abandono del hábito.
Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) van en la misma línea y recomiendan a los adultos entrenar la fuerza al menos 2 días a la semana con ejercicios que trabajan los principales grupos musculares.
«Lo más importante es que cambiar el cuerpo no depende de entrenar todos los días, sino de encontrar un equilibrio entre estímulo y recuperación. La constancia y la calidad del entrenamiento suelen ser mucho más importantes que la cantidad», concluye Ruiz.