Levantarse del sofá, del coche o de la silla de la cocina es un gesto que se repite decenas de veces al día sin pensarlo, y por eso pocas personas lo ven como lo que realmente es: un ejercicio de fuerza.
Sin embargo, con los años ese movimiento cuesta cada vez más, sobre todo a partir de los 65, cuando la pérdida de músculo empieza a notarse en las piernas. Convertirlo en una pequeña rutina diaria es una de las formas más sencillas de entrenarlas sin pisar un gimnasio ni comprar material, ni siquiera ropa de deporte.
Por qué sentarse y levantarse de una silla es un ejercicio de fuerza tan completo
El movimiento es una sentadilla adaptada. Al bajar y subir trabajan los cuádriceps, los glúteos y el abdomen, los mismos músculos que permiten salir de la cama, entrar en el coche o levantarse del suelo sin ayuda.
La entrenadora estadounidense Liz Hilliard, de 71 años, defiende que el entrenamiento de fuerza puede ser tan simple como sentarse y levantarse de una silla entre 10 y 15 veces, dos o tres veces al día. Propone además quedarse suspendida un instante justo encima del asiento, sin llegar a sentarse, para que la gravedad haga de carga. Para quien quiera ir más allá, sugiere sumar un curl de bíceps con mancuernas o una banda elástica, un movimiento que trabaja a la vez brazos y piernas.
La técnica marca la diferencia. Los pies van bien apoyados y separados a la anchura de las caderas, la espalda recta y el abdomen contraído hacia la columna, como pide Hilliard para proteger la espalda. Bajar despacio, sin dejarse caer, hace trabajar al músculo también en el movimiento de bajada.
Qué demuestra poder sentarse y levantarse de una silla a los 65 años de edad
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos usan este gesto para medir el riesgo de caídas. Su prueba consiste en levantarse de una silla sin apoyabrazos el mayor número de veces posible en 30 segundos, con los brazos cruzados sobre el pecho.
Entre los 65 y los 69 años, menos de 12 repeticiones en los hombres y menos de 11 en las mujeres se consideran una puntuación por debajo de la media, que indica más riesgo de caerse. Si la persona necesita los brazos para levantarse, la prueba se para y cuenta como cero.
El resultado es una señal, no un diagnóstico. Una puntuación baja no significa que vaya a haber una caída, pero sí que conviene comentarlo con el médico y trabajar la fuerza de las piernas, que mejora con la práctica a cualquier edad. Un ensayo de la Universidad Estatal de Pensilvania publicado este año en PLOS One comprobó que mayores con dificultades para caminar lograron 4,2 levantadas más en esa prueba tras 12 semanas de una rutina breve diaria.
Cómo convertir el ejercicio de la silla en un hábito diario
La constancia es más fácil si el ejercicio va unido a algo que ya se hace cada día. Una opción es hacer la primera tanda justo después del café de la mañana, en la silla de la cocina, y la segunda antes de sentarse a ver el telediario.
Otra ayuda es dejar un recordatorio a la vista, como un cojín de color sobre el asiento, o marcar con una cruz en el calendario de la nevera cada día cumplido. Si un día falta ánimo, hacer sólo dos repeticiones mantiene el hábito sin convertirlo en una obligación pesada.
La seguridad debe ir siempre en primer lugar. La silla tiene que ser firme, sin ruedas, y estar apoyada contra la pared para que no se mueva. Hilliard recomienda empezar con 10 repeticiones e ir subiendo hacia las 15 o 20 a medida que las piernas ganan fuerza. Cuando ya no cueste, el siguiente paso es levantarse con los brazos cruzados sobre el pecho, sin ayudarse con las manos.