Contenido
- 0.1 Alessandra Moreira, entrenadora personal: «Con 50 años deberías poder realizar al menos 15 sentadillas»
- 0.2 Puedes salir a correr o montar en bici en primavera, pero si tienes alergia recomiendan seguir este consejo
- 0.3 El ejercicio recomendado por especialistas para fortalecer los músculos de la espalda sin coger una sola pesa
- 1 Así es el ejercicio ancestral que hacían los samuráis
- 2 Por qué importa tanto fortalecer las piernas
Las caídas son una de las principales amenazas para la salud de las personas mayores. A partir de los 65 años, una de cada tres sufre al menos una caída al año. A los 80, la cifra se acerca a la mitad. Lo más peligroso es que las consecuencias pueden terminar siendo fatales y llevar a la pérdida de autonomía.
Esto se debe a la pérdida de equilibrio, de masa muscular… y es por ello que, según pasan los años, hay que tomar decisiones que sumen vida. No se trata de hacer maratones ni de cambiar el estilo de vida en un día. A veces, sólo un hábito puede hacer la diferencia, y hay uno muy efectivo que viene de Japón y que ya practicaban a diario los samuráis.
Así es el ejercicio ancestral que hacían los samuráis
El método se llama Rei-ho, y formaba parte del protocolo de respeto y etiqueta entre los guerreros japoneses. Su práctica consistía en moverse con lentitud, precisión y atención plena. Sentarse, levantarse, caminar, pero todo con control absoluto del cuerpo. Hoy, este tipo de movimientos han demostrado ser útiles como ejercicio físico, sobre todo para fortalecer las piernas.
Investigadores de la Universidad de Tohoku, en Japón, llevaron a cabo un estudio con 34 adultos sanos que no tenían experiencia previa en Rei-ho. La mitad siguió con su vida habitual. La otra mitad practicó, durante tres meses, una rutina sencilla de cinco minutos diarios, cuatro veces a la semana. Este consistía en realizar entre 20 y 22 repeticiones de dos movimientos básicos:
- Sentarse lentamente, sin inclinar el torso hacia delante, imitando la postura tradicional japonesa (seiza).
- Levantarse desde una silla sin impulso, manteniendo la espalda recta y usando solo la fuerza de las piernas.
No se necesitan pesas, ni cintas, ni colchonetas. Sólo el peso del propio cuerpo y una ejecución consciente.
(Ogasawara et al., Tohoku J. Exp. Med., 2025).
El resultado de este ensayo fue muy contundente. El grupo que hizo Rei-ho mejoró su fuerza de extensión de rodilla en un 25,9 %. En el grupo de control, apenas un 2,5 %. Todo eso en apenas tres meses.
Los investigadores creen que en personas mayores, el beneficio podría ser aún mayor, ya que la pérdida de fuerza en las piernas es uno de los factores que más influyen en el riesgo de caídas.
Por qué importa tanto fortalecer las piernas
La fuerza que usamos para extender las rodillas no es un detalle técnico, eso es lo que permite caminar con seguridad, levantarse de una silla, subir escaleras o frenar una pérdida de equilibrio. Cuando esa fuerza baja, todo cuesta más.
Rei-ho trabaja justo en ese punto débil. No exige velocidad, no eleva la tensión, no fuerza las articulaciones, y lo mejor es que se adapta al ritmo de cada persona y se puede practicar en casa sin ayuda.
En Japón, este tipo de posturas eran habituales, se comía sentado en el suelo, se usaban tatamis, se bajaba al baño en cuclillas. Todo eso fortalecía las piernas sin llamarlo ejercicio.
Hoy, esos hábitos están desapareciendo. Pero Rei-ho recupera esa lógica, moverse bien, con control y convertir el cuerpo en su propio gimnasio.
