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La ciencia lleva años estudiando cómo pequeños esfuerzos repartidos a lo largo del día pueden tener un impacto en tu salud. Hablamos de movimientos breves, intensos y fáciles de incorporar, incluso en jornadas caóticas.
Un estudio publicado en European Heart Journal observó que pequeñas dosis de actividad física intensa, repartidas a lo largo de la semana y que no sumaban más de 15 o 20 minutos en total, se asociaban con mejoras claras en la salud cardiovascular y una menor mortalidad.
A partir de ese enfoque, cada vez se presta más atención a los llamados microejercicios: acciones simples, de menos de un minuto, que activan músculos grandes y elevan el pulso. En este artículo te mostramos cinco que puedes hacer en casa y que, bien utilizados, ayudan a ganar fuerza y resistencia.
Cinco microejercicios para hacer en menos de un minuto
Puedes hacerlos en casa, sin material, y adaptarlos a tu nivel. La clave no es agotarte, sino repetirlos con regularidad.
Puente de glúteos
Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo, a la anchura de las caderas. Eleva la pelvis apretando los glúteos y mantén la posición entre 30 y 40 segundos, sin arquear la espalda.
Este gesto pone en marcha la cadena posterior, refuerza la zona lumbar y ayuda a corregir la postura tras muchas horas sentado. Es especialmente útil si pasas el día frente al ordenador y notas rigidez en la parte baja de la espalda.
Skater
Parte de pie y da un salto lateral llevando una pierna por detrás de la otra, como si patinaras sobre hielo, alternando lados durante 30 o 40 segundos. Este movimiento exige fuerza en piernas y glúteos, pero también coordinación y control del tronco.
Además, activa músculos estabilizadores que casi nunca trabajan en gestos lineales y ayuda a mejorar la agilidad con muy poco tiempo de esfuerzo.
Escaladores
Colócate en posición de plancha alta, con las manos bajo los hombros. Lleva una rodilla hacia el pecho y cambia rápidamente de pierna, sin perder la alineación del cuerpo. Mantén el ritmo durante 30 segundos.
Es un ejercicio intenso que combina trabajo cardiovascular con fuerza abdominal y de hombros, ideal para subir pulsaciones sin impacto y activar todo el cuerpo de forma eficiente.
Talones al glúteo
Corre en el sitio durante 30 o 45 segundos llevando los talones hacia los glúteos en cada paso. Mantén el tronco erguido y el movimiento ligero.
Este microejercicio mejora la resistencia, activa los isquiotibiales y eleva el ritmo cardíaco sin exigir una técnica compleja. Funciona bien como transición o para romper largos periodos de sedentarismo.
Dominadas
Cuélgate de una barra con las manos algo más abiertas que los hombros y eleva el cuerpo hasta que la barbilla supere la barra. Si no puedes hacerlas completas, usa una goma elástica o prueba versiones asistidas.
En menos de un minuto trabajas espalda, brazos y core de forma intensa. Es uno de los ejercicios más completos para ganar fuerza funcional, incluso con pocas repeticiones bien hechas.
Estos cinco ejercicios, repartidos a lo largo del día o combinados en una mini rutina, ya suponen un estímulo suficiente para mejorar fuerza, movilidad y capacidad cardiorrespiratoria. No sustituyen un entrenamiento completo, pero sí tienen un impacto frente al sedentarismo.