Contenido
- 0.1 Los mayores de 60 años también pueden hacer pesas, pero sólo si se centran en este ejercicio según los expertos
- 0.2 Ni planchas ni crunches: soy entrenador personal y esto es lo que tienes que hacer si quieres perder grasa
- 0.3 Salir a andar a partir de los 60 está bien, pero este ejercicio es mucho mejor y vas a quemar más calorías
- 1 Este es el ejercicio que podría cambiar tu salud y tu edad biológica
- 2 Por qué este ejercicio es capaz de aumentar la esperanza de vida
- 3 Cómo hacer este ejercicio paso a paso
Durante años, se ha repetido que para estar en forma hace falta inscribirse en el gimnasio, buscar rutinas duras, pesas, HIIT, o sudar en una cinta de correr. Sin embargo, las investigaciones más recientes están demostrando otra cosa: que no todo pasa por el esfuerzo extremo, ni por entrenamientos imposibles de sostener en el tiempo.
Cada vez más estudios apuntan hacia una actividad mucho más accesible y sostenible. Algo tan simple como caminar. Pero no de cualquier forma, se trata de una técnica desarrollada en Japón que alterna ritmo rápido y pausado. Un método que, según varios expertos, podría sumar hasta siete años más de vida a quien lo practica con constancia.
Este es el ejercicio que podría cambiar tu salud y tu edad biológica
La llamada caminata japonesa, o Interval Walking Training (IWT), plantea una estructura sencilla pero muy eficaz: tres minutos caminando deprisa, seguidos de otros tres a ritmo más tranquilo, hasta completar media hora. No se trata de agotarse, sino de mover el cuerpo de forma activa sin llegar al límite, permitiendo que el corazón trabaje con eficiencia.
Investigadores japoneses empezaron a estudiarlo hace décadas y hoy, con más datos disponibles, los resultados hablan por sí solos. Una revisión publicada en 2024 en la revista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism confirmó que el IWT ofrece beneficios concretos en personas de mediana y avanzada edad, incluidas aquellas con enfermedades metabólicas.
La doctora Alexa Mieses Malchuk, médica de atención primaria en Carolina del Norte, advierte que, aunque el HIIT es popular, no es adecuado para todos: «Puede ser agresivo con las articulaciones, aumentar el apetito o provocar respuestas fisiológicas no deseadas. Para quienes tienen poca resistencia o movilidad limitada, no es realista».
Aquí es donde el IWT destaca. Al combinar intensidad moderada con pausas activas, permite mejorar la condición física sin castigar el cuerpo. Además, si se realiza durante 30 minutos, cinco días a la semana, se alcanza exactamente la recomendación de 150 minutos semanales de ejercicio moderado, el umbral que muchas investigaciones vinculan con mayor longevidad.
La entrenadora Jillian Michaels también ha hablado del impacto positivo de caminar con regularidad. Según sus declaraciones, cumplir con esos 150 minutos puede añadir hasta siete años a la vida de una persona. La clave está en la constancia, más que en la intensidad.
Por qué este ejercicio es capaz de aumentar la esperanza de vida
Caminar a buen ritmo (y hacerlo con un enfoque estructurado) tiene efectos directos sobre la salud cardiovascular, el metabolismo y la función muscular. Investigaciones recogidas por Healthline indican que caminar de forma constante y moderada puede sumar entre 5 y 11 años a la esperanza de vida.
El IWT va un paso más allá al aprovechar los beneficios del esfuerzo intermitente, sin necesidad de entrenamientos de alto impacto. Mejora la presión arterial, refuerza el sistema inmunológico, favorece el control de glucosa y ayuda a fortalecer huesos y músculos. Todo esto, sin contar su impacto positivo en el estado de ánimo, el descanso nocturno y la salud mental.
Además, este método tiene una gran ventaja: es adaptable a casi cualquier edad o nivel de forma física. Basta con ajustar la duración y velocidad de los intervalos.
Cómo hacer este ejercicio paso a paso
Aplicar el método en tu rutina diaria es más sencillo de lo que parece. Estos son los pasos básicos:
- Empieza con un calentamiento: Camina suave durante 3 a 5 minutos para preparar el cuerpo.
- Haz los intervalos: Camina rápido durante tres minutos (como si llegaras tarde), luego baja el ritmo y camina tranquilo durante otros tres. Repite.
- Sigue hasta completar 30 minutos: Si estás empezando, puedes reducir los intervalos a 1 minuto rápido y 1 minuto lento. A medida que ganes resistencia, aumenta progresivamente.
- Finaliza con enfriamiento: Termina con otros 3-5 minutos de caminata ligera para permitir que el cuerpo se recupere.
Consejos útiles
- Usa un reloj o app para marcar los intervalos.
- Mantén buena postura: espalda recta, hombros relajados.
- Si sientes fatiga, ajusta la velocidad.
- Hidrátate antes y después.
- Si puedes, hazlo al aire libre, el entorno también influye en el bienestar.
