Las mujeres que alcanzan los 50 años suelen recibir el consejo recurrente de levantar pesas para combatir la pérdida de densidad ósea. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza no siempre requiere de ir al gimnasio para ser efectivo en el día a día. De acuerdo con especialistas citados por Nike, el foco debe ponerse en la zona lumbar, una parte crítica del core que se comporta como el estabilizador principal del cuerpo humano.
Mantener activo este conjunto de músculos evita que los tejidos pierdan su capacidad de sujeción. Este es un proceso natural que, de no atenderse, deriva en dolores de espalda crónicos o dolencias mayores. Aunque disciplinas como el yoga o el pilates son excelentes por ser de bajo impacto, los expertos recomiendan realizar un ejercicio específico de resistencia que permite fortalecer los músculos, ya que trabaja la base que conecta el tren superior con el inferior para ganar potencia y, sobre todo, seguridad en cada paso.
El ejercicio para fortalecer músculos y proteger la zona lumbar en mujeres de 50 años
Este ejercicio de isometría destaca por su capacidad para proteger la zona lumbar y mejorar el equilibrio. A pesar de que puede resultar complejo al principio, es ideal para las mujeres que buscan fortalecer su espalda a partir de los 50 años.
Al hacer este ejercicio, se activan los músculos que dan estabilidad a la columna vertebral, lo que no solo genera firmeza abdominal, sino que previene de forma directa la aparición de dolores en la parte baja de la espalda.
Según detalla el doctor en fisioterapia, Rami Hashish, la técnica correcta consiste en tumbarse de lado apoyando el brazo justo bajo el hombro. Con la pierna de apoyo recta y la parte exterior del pie firme en el suelo, se eleva el tronco para mantener una línea recta.
Para quienes recién empiezan, flexionar la pierna inferior facilita el ejercicio, mientras que las personas más avanzadas pueden elevar la pierna superior y extender hacia el techo el brazo libre para dar un extra de intensidad al core. Aguantar esta posición durante 20 segundos por cada lado, y repetire el ciclo en 5 series, garantiza un estímulo muscular profundo.
¿Por qué es importante tener fuerza en la zona lumbar después de los 50 años?
Llegar a los 50 años con una espalda resistente es una cuestión básica de autonomía funcional. El cuerpo depende de esta región para tareas tan cotidianas como levantarse de un sofá, cargar con las bolsas de la compra o mover un mueble en casa.
Los expertos citados en el artículo de Nike España subrayan que una zona lumbar débil es la responsable directa de las malas posturas al sentarse o caminar. Cuando esta zona falla, el organismo realiza movimientos compensatorios con otras articulaciones, lo que termina provocando un desgaste excesivo y lesiones que podría haber sido evitables.
La doctora Eni Kadar, nutricionista holística certificada, doctora en fisioterapia y experta en salud hormonal y fitness de la mujer, menciona que este tipo de entrenamiento puede incluso aumentar la esperanza de vida. Al dotar al cuerpo de mayor resistencia frente a las exigencias físicas diarias, se reduce el riesgo de dolencias futuras.
Integrar ejercicios de activación lumbar, incluso durante los calentamientos en tu rutina diaria, permite que la fuerza se disperse de manera regular por todo el esqueleto, optimizando cada movimiento que realizamos.