Según pasan los años, no sólo se notan las arrugas o las canas. Hay algo más sutil, pero igual de revelador: moverse cuesta. Subir escaleras se hace más lento, levantarse de una silla requiere más esfuerzo, y caminar rápido empieza a ser un reto. Muchos creen que esto se debe simplemente a la pérdida de fuerza. Pero no es del todo así.
La revista National Geographic señala un factor clave que suele pasar desapercibido: la potencia muscular, o muscle power, que es la capacidad de generar fuerza con velocidad. No basta con ser fuerte si el cuerpo no responde rápido. Esa habilidad (crucial para evitar caídas, reaccionar a tiempo o moverse con agilidad) comienza a deteriorarse a partir de los 30, mucho antes que la fuerza. Y sin entrenamiento específico, puede reducirse hasta un 4 % al año.
Afortunadamente, hay una manera de entrenarla. Y si se hace bien, no sólo mejora cómo te mueves: puede que al cabo de unos meses la gente empiece a pensar que tienes una edad muy distinta a la que aparece en tu DNI.
Este es el entrenamiento que podría ser clave para envejecer mejor, según National Geographic
Para mejorar la potencia muscular hace falta cambiar el chip. No se trata de levantar más, sino de mover con velocidad. La clave está en combinar fuerza y velocidad, y eso se entrena con ejercicios como saltos, sprints o pesas bien ejecutadas.
Uno de los métodos más efectivos es el entrenamiento pliométrico: sentadillas con salto, subidas al cajón o lanzamientos de balón medicinal. Se trata de movimientos explosivos que activan las fibras rápidas, las que más se pierden con la edad.
Otra opción es trabajar con pesos moderados (entre el 60 % y el 80 % de tu capacidad) y concentrarte en levantar rápido. Por ejemplo, en una prensa de piernas, empuja con velocidad y baja lento. Eso sí, con buena técnica y sin sobrecargar.
Stephen Sayers, investigador en rendimiento muscular en adultos mayores en la Universidad de Missouri, también recomienda empezar con máquinas en el gimnasio, ya que permiten controlar el rango de movimiento y reducen el riesgo de lesión. En casa, basta con hacer sentadillas a ritmo rápido, subir escaleras con un chaleco lastrado o practicar ponerse de pie desde una silla sin usar las manos.
Una persona que entrena y mantiene su potencia muscular nota los cambios rápido: moverse se vuelve más ágil, las reacciones mejoran y el cuerpo responde con más soltura.
Claves para un entrenamiento efectivo de potencia muscular
Para que este tipo de ejercicio funcione, hay ciertos principios básicos que conviene respetar:
- Velocidad máxima en la fase de esfuerzo.
- Pocas repeticiones, pero de calidad.
- Pesos adecuados: ni muy ligeros ni demasiado pesados.
- Descanso completo entre series, para no perder velocidad.
- Constancia y progresión, con rutinas adaptadas y estructuradas.
Trabajar la potencia no es sólo una cuestión de estética ni de rendimiento deportivo. Es una inversión directa en autonomía, equilibrio y calidad de vida.
Están los objetivos estéticos, verse mejor, tonificar, perder grasa, pero si lo que se busca de verdad es notar cambios que se sienten y se mantienen en el tiempo, entrenar la potencia muscular es uno de los caminos más eficaces.