Hay personas mayores de 60 años que para no renunciar a su fuerza física y coordinación empiezan a hacer deporte en casa, pero una alternativa que no debes descartar es continuar haciendo ejercicio al aire libre. De hecho, hay uno que puedes hacer en el parque y es perfecto.
Hablamos de la calistenia, un ejercicio para el que sólo necesitas tu propio cuerpo y con el que notarás cómo tus músculos empiezan a crecer muy rápido. Además, no necesitarás gastarte ni un euro.
Este deporte es maravilloso para que las personas de la tercera edad mantengan su independencia, luzcan más saludables y eviten caídas. ¿Quieres saber por dónde empezar?
Por qué la calistenia es el ejercicio perfecto para que los mayores de 60 años ganen fuerza muscular
La calistenia consiste en trabajar con el propio peso corporal, utilizando barras, bancos o simplemente el suelo. Este tipo de ejercicio no sólo es gratis y accesible, sino que también permite progresar poco a poco, adaptándose a cualquier edad.
Para los mayores de 60 años, la calistenia tiene una ventaja crucial: fortalece los músculos sin necesidad de cargas externas, lo que reduce el riesgo de lesiones.
Por ejemplo, los movimientos como las sentadillas, las flexiones o los fondos en silla no sólo hacen ganar masa muscular, también mejoran la coordinación, el equilibrio y la movilidad.
Además, entrenar en parques o espacios abiertos aporta un extra, que suele faltar a muchas personas de la tercera edad: pueden estar al aire libre y socializar con otros. Aunque no tenga vinculación directa con la calistenia, tendrá un impacto en su bienestar y motivación.
Ejercicios básicos para que los jubilados se inicien en el mundo de la calistenia
Hay expertos que defienden los deportes de raqueta como lo mejor para aumentar la longevidad, pero suelen ser muy caros y necesitas material. La ventaja de la calistenia es que no vas a tener que gastarte un mísero euro.
No empieces colgándote de una barra ni haciendo locuras. Lo mejor para empezar con la calistenia a partir de cierta edad son las sentadillas, ya que son fundamentales para mantener la potencia en las piernas. Gracias a ellas, tareas cotidianas como levantarte del sofá, subir escaleras o caminar largas distancias se vuelven más fáciles.
El puente de glúteos es otro básico. Este movimiento fortalece los glúteos, un músculo esencial que influye en la postura y en la salud lumbar. Entrenarlo ayuda a reducir dolores de espalda y a mantener la estabilidad del cuerpo.
Las elevaciones de gemelos tampoco deben faltar. Fortalecer las pantorrillas es clave para prevenir caídas y mejorar la movilidad, ya que los gemelos actúan como una especie de muelles que nos ayudan a impulsarnos en el día a día.
En el tren superior, las flexiones de brazos y el remo invertido son imprescindibles. Ambas variantes se pueden adaptar a diferentes niveles de fuerza cambiando la inclinación del cuerpo. Estos ejercicios trabajan el pecho, la espalda y los brazos, reforzando la capacidad de empuje y tracción.
Finalmente, ejercicios como el bird dog (en cuadrupedia, estirando brazo y pierna contraria) mejoran el equilibrio, la estabilidad del core y la coordinación, habilidades que con la edad tienden a deteriorarse.
