La rutina de María Pombo para tener unos glúteos perfectos: los ejercicios clave que nunca perdona

El ejercicio físico no solo es clave para mantener un cuerpo saludable, sino también para mejorar la calidad de vida, prevenir enfermedades y potenciar el bienestar general. Además de dar un aspecto tonificado y firme, ejercitar los glúteos también ayuda a prevenir dolores en la parte baja de la espalda, mejora la postura y aumenta el rendimiento en actividades deportivas. María Pombo tiene una rutina para poder fortificarlos.

Según el Centro Dandleion Salud, ejercitar los glúteos es de vital importancia en nuestro organismo y protagonista de una cantidad de movimientos, posturas y dolores asociados. Estos músculos son partícipes de movimientos del tren inferior, pelvis y miembros inferiores, así como fundamentales en la movilidad y estabilidad de la columna vertebral. Fortalecer los glúteos contribuye, además, a mejorar el rendimiento en otras actividades físicas, como correr, nadar o practicar deportes de alto impacto. Entre los ejercicios más efectivos para trabajar los glúteos destacan el Kettlebell Squat, el Kettlebell Swing y el puente isométrico con abducción de cadera. Incorporar estos ejercicios a tu rutina regular te ayudará no solo a fortalecer esta zona, sino también a mejorar tu rendimiento general en otras actividades físicas.

Los ejercicios más recomendados para trabajar los glúteos

Kettlebell Squat swing

Hablamos de una variación de la sentadilla tradicional que usa un kettlebell para añadir resistencia, lo que aumenta la activación de los glúteos. Aaron M, especialista en entrenamiento intermitente de alta intensidad, afirma que es un ejercicio perfecto para aumentar la fuerza explosiva, mejorar la resistencia cardiovascular y fortalecer cada músculo.

¿Cómo hacerlo?

• Coloca un kettlebell en el suelo frente a ti.
• Párate con los pies al ancho de los hombros y agáchate para coger el kettlebell con ambas manos.
• Baja las caderas en una sentadilla profunda, asegurándote de mantener la espalda recta y los talones firmes en el suelo.
• Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, empuja con los talones para volver a la posición inicial.

Puente isométrico con abducción de cadera

Este ejercicio trabaja los glúteos y ayuda a activar los músculos de la cadera y el core de forma isométrica.

¿Cómo hacerlo?

• Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Eleva las caderas hacia el techo, apretando los glúteos y manteniendo una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Una vez en la posición de puente, separa las rodillas hacia afuera, manteniendo la contracción durante 5-10 segundos antes de regresar a la posición inicial.
• Realiza el ejercicio durante 3 series de 10-12 repeticiones.

Sentadillas con salto (o Jump Squats)

Las sentadillas con salto son una excelente forma de trabajar los glúteos y, al mismo tiempo, mejorar la potencia y la explosividad. Este ejercicio también permite trabajar los cuádriceps y los músculos del core.

¿Cómo hacerlo?

• Párate con los pies al ancho de los hombros.
• Realiza una sentadilla profunda, bajando las caderas hacia el suelo.
• Impúlsate hacia arriba con fuerza y salta, aterrizando suavemente en la misma posición de sentadilla. Karen Zárate, entrenadora personal, aconseja mantener tu mirada al frente.
• Realiza de 3 a 4 series de 10-12 repeticiones.

Elevaciones de cadera en banco

Al elevar las caderas mientras mantienes la espalda apoyada en un banco, activas los glúteos de manera intensa.

Cómo hacerlo:

• Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco.
• Coloca una barra o peso sobre las caderas y planta los pies firmemente en el suelo.
• Eleva las caderas hacia el techo, apretando los glúteos y asegurándote de no arquear la espalda.
• Mantén la posición durante 2 segundos, luego baja lentamente.

Zancadas

Las zancadas son ideales para trabajar los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Este ejercicio también mejora el equilibrio y la estabilidad.

¿Cómo hacerlo?

• Da un paso grande hacia adelante con una pierna, bajando las caderas hasta que ambas rodillas estén a 90 grados.
• La rodilla trasera debe casi tocar el suelo, mientras que la pierna delantera debe estar alineada con el tobillo.
• Empuja con el talón de la pierna delantera para regresar a la posición inicial.
• Realiza de 3 a 4 series de 12 repeticiones por pierna.

Patadas de glúteos

Este es un ejercicio que se centra directamente en los glúteos, ideal para tonificar la parte posterior del cuerpo.

¿Cómo hacerlo?

• Colócate en cuatro puntos sobre el suelo, con las manos y rodillas apoyadas.
• Eleva una pierna hacia arriba, manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados.
• Baja la pierna sin tocar el suelo y repite con la otra pierna.
• Realiza 3 series de 15 repeticiones por pierna.

Es mejor consultar a un entrenador antes de realizar estos ejercicios con el fin de hacerse daño en el cuerpo y sufrir lesiones.

Opciones para complementar el ejercicio: alimentación y recuperación

Una dieta adecuada juega un papel crucial en el desarrollo muscular. Para maximizar los resultados, asegúrate de consumir suficientes proteínas para reparar y construir músculo, así como carbohidratos para mantener la energía.

Opta por fuentes de proteínas magras como pollo, pescado, tofu y legumbres, y consume carbohidratos complejos como arroz integral, avena y boniatos, entre otros.

La recuperación también es fundamental. Después de un entrenamiento intenso, estira bien los músculos trabajados y asegúrate de descansar lo suficiente para permitir la regeneración muscular. Además, la hidratación es clave para mantener un buen rendimiento y evitar calambres.

Otros consejos y recomendaciones

Descansa adecuadamente

Permite que tus músculos se recuperen entre entrenamientos para evitar el exceso de entrenamiento. Ejercitarse está bien, pero no debemos pasarnos.

Varía tu rutina

Para evitar estancarte, cambia los ejercicios y las repeticiones cada cierto tiempo.

Aumenta la intensidad progresivamente

A medida que te sientas más cómodo con un ejercicio, deberías aumentar gradualmente el peso, las repeticiones o la intensidad de los movimientos. Empieza a menos para llegar a más.

Escucha a tu cuerpo

Si notas o tienes dolor o molestias fuera de lo normal (más allá de la incomodidad muscular típica del entrenamiento), es recomendable reducir la carga de trabajo, parar y también consultar con un profesional.

Antes de realizar diversos ejercicios siempre es mejor consultar al profesional, no está de más realizar controles en el médico para comprobar que podemos hacerlos sin problema.