Fortalecer tu zona media o core es fundamental para el cuidado de los órganos, pero principalmente de la columna vertebral, que es sometida a diario a una mala postura y que sostiene toda nuestra carga diaria. Es primordial realizar abdominales, espinales y todos aquellos ejercicios que nos permitan mantener nuestra postura, y cuidarnos de lesiones que pueden afectar nuestra salud gravemente. En ese sentido, conoce cuál es el tiempo exacto para hacer abdominales aconsejado por los expertos en salud y conseguir así un vientre plano. Además del aspecto saludable, también tener los abdominales marcados es uno de los desafíos de cualquier persona, ya que suele ser una musculatura muy difícil de conseguir.
«La grasa acumulada alrededor de algunos de los principales órganos del cuerpo, denominada grasa visceral, promueve alteraciones del colesterol, aumento de triglicéridos, incremento del riesgo de padecer diabetes, subida de la tensión arterial y riesgo de trombosis; todos estos factores favorecen el desarrollo de enfermedad cardiovascular. Esta acumulación de grasa es consecuencia de factores genéticos, hormonales y de seguir unos hábitos de vida poco saludables como son la mala alimentación, el consumo de tabaco, el sedentarismo o el estrés», sostiene la Fundación Española del Corazón, respecto a la grasa que se acumula en el abdomen y su impacto en la salud. Debes centrarte en trabajar tu core, con este tiempo exacto para hacer abdominales.
¿Cuál es el tiempo exacto para conseguir un vientre plano?
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Una de las primeras controversias es cuál es la mejor manera de hacer planchas y tener unos abdominales fuertes, y que en el poco tiempo, se vean los primeros resultados de la constancia y la dedicación. Si bien puede tratarse de una meta estética, lo concreto es que puede traducirse en un incentivo para seguir practicando a diario este ejercicio y poder obtener resultados a largo plazo.
Según los expertos, hacer planchas es la forma más efectiva y rápida de marcar los abdominales. Éste es uno de los ejercicios más practicados por su efectividad, no sólo en la zona abdominal, sino también en brazos, glúteos y piernas. Se trata de un ejercicio completo y eficaz para tonificar tu cuerpo, y obtener resultados de una manera más unificada.
Cabe destacar que es fundamental que, a la hora de realizar ejercicio físico, un personal trainer o entrenador personal, o bien un profesor de educación física pueda guiar las primeras prácticas para adquirir la postura correcta y hacer el ejercicio evitando posibles lesiones, hasta que con el tiempo, puedas hacerlo de manera independiente sin poner en riesgo tu integridad física.
La plancha: cómo obtener los mejores resultados en un vientre plano
Tal como se mencionó, la plancha es la forma más efectiva de tonificar la zona abdominal y otras zonas, activando el core, también conocido como núcleo abdominal. Esto significa que será la zona central de nuestro cuerpo la encargada de realizar la fuerza, y poder así reforzar la musculatura, que luego se verá en los abdominales.
Además, se trabajará a la vez distintas cosas, como el equilibrio, los brazos, los hombros, la espalda, glúteos y piernas, por lo que se puede decir que son varios ejercicios en uno. Al respecto, la Organización Mundial de la Salud sostiene que «la actividad física, tanto moderada como intensa, mejora la salud».
Si bien la cantidad de tiempo que se debe realizar una plancha estará determinada por el profesional según varios factores del que está entrenando, como el objetivo y las condiciones iniciales. Aquí lo importante es que con diez minutos de mantener esta posición serán suficientes para obtener resultados en poco tiempo.
Por ejemplo, se pueden realizar diez minutos iniciales de entrada en calor con ejercicios cardio, luego una serie de tres pasadas de 40 segundos de plancha, con descansos de 20 segundos entre cada una de las pasadas; y finalizar con estiramiento para no dañar la musculatura y ayudar a relajarse.
Si este tipo de rutina se repite entre 3 y 4 veces cada semana, obtendrás una musculatura abdominal envidiable, ya que no es sencillo mantener en el tiempo este tipo de ejercicio que puede resultar más exigente.
Cómo hacer bien una plancha para un vientre plano
Intersport da a conocer cómo hacer bien este ejercicio. Para hacer planchas correctamente, el tronco debe estar alineado, de pies a cabeza.
- Una ligera curvatura podría ocasionarnos alguna contractura o lesión muscular. Para conseguir la alineación debes colocar los codos alineados a los hombros formando un ángulo de 90 grados.
- Luego debes apoyar las manos y las rodillas en el suelo, y posteriormente, lleva un pie hacia atrás, y luego el otro. Es importante que, cuando adquieras la postura, no curves o arquees la espalda.
- Cuando tengas la posición de plancha, coloca los antebrazos en el suelo, formando un ángulo recto entre los codos y los pectorales.
- Ahora debes mantenerte haciendo la plancha. No obstante, es importante que mientras aguantas, aprietes el abdomen para fortalecer el core. Esto hará que los resultados sean más óptimos y te dará fuerza para mantener la plancha durante más tiempo.
- Para mantener una postura recta y adecuada, los expertos aconsejan que te pongas algo que no pese sobre tus glúteos o espalda, como por ejemplo una botella de plástico vacía, e intenta controlar tu cuerpo y te mente para no moverte y que no se caiga.
- Con el tiempo, verás que esa capacidad de control reforzará mucho tus músculos de los brazos, el torso y los glúteos.
Tipos de plancha
Así las clasifica Salter:
- Plancha con rodilla: flexiona una rodilla y llévala hacia el codo del mismo lado mientras mantienes la posición de plancha.
- Plancha lateral con movimiento: colócate de lado apoyando un antebrazo y el borde del pie del mismo lado, y realiza levantamientos de la cadera.
- Plancha asimétrica: intenta elevar una pierna o un brazo alternando durante la plancha.
Ejercicio y alimentación para un vientre plano
La respuesta a esta pregunta es muy sencilla: no. Una rutina de ejercicios por sí sola no marcará la diferencia para una mejor calidad de vida. Si por el contrario, lo acompañas con una alimentación variada y saludable; y una hidratación acorde, la respuesta sería distinta, ya que ello cuidaría de manera integral todos nuestro cuerpo y no sólo en el aspecto físico.
Contar con una buena salud también es sinónimo de lograr descansar, relajarse y que el cuerpo pueda reponer la energía gastada durante el día en todas las actividades que realiza, por lo que el descanso es tan importante como la hidratación y la alimentación saludable.
Finalmente, realizar actividad física también ayudará a la salud mental, ya que con ella se liberan distintas hormonas que ayudan al descanso, a la felicidad, y al bienestar.
Realizar ejercicio físico realmente puede modificar tu vida; sin embargo, pensar en una salud integral va más allá y consellava un cambio de hábitos que puede ser muy beneficioso si te lo propones.