Pasados los 50 años, las mancuernas dejan de ser solo una herramienta para ganar músculo y se convierten en una de las mejores inversiones para cuidar la salud. José Ruiz, entrenador y experto en cambios físicos, explica que un trabajo constante con ellas ayuda a subir escaleras, levantarse del sofá o cargar con la compra sin esfuerzo.
Al cruzar la barrera de los 50 años, cuesta más mantener el tono muscular y algunas tareas diarias exigen más esfuerzo. El entrenamiento de fuerza persigue conservar la autonomía, proteger los huesos y facilitar la movilidad.
¿Cómo fortalece la sentadilla goblet las piernas después de los 50 años?
La sentadilla goblet consiste en sujetar una mancuerna delante del pecho mientras se realiza una sentadilla completa. El ejercicio fortalece el tren inferior, mejora la movilidad y facilita levantarse de una silla, de forma que gestos cotidianos como levantarse o subir escaleras sigan siendo fáciles después de los 50 años.
«La sentadilla representa la capacidad de seguir siendo autónoma», resume José Ruiz sobre este movimiento, que considera la base de su rutina para mayores de 50 años.
Los otros cuatro ejercicios con mancuernas que recomienda José Ruiz
«No hace falta levantar grandes pesos. Basta con darle al cuerpo el estímulo adecuado para enviarle el mensaje de que ese músculo sigue siendo necesario», explica José Ruiz, entrenador personal con más de una década de experiencia en transformaciones físicas y más de 700.000 seguidores en redes sociales.
«Mantener músculo significa mantener autonomía, equilibrio, metabolismo, movilidad y calidad de vida«, añade el entrenador. Tras la menopausia, además, disminuyen los niveles de estrógenos y el organismo pierde masa muscular y densidad ósea con mayor rapidez.
«Cuando el cuerpo recibe el estímulo adecuado, responde fortaleciendo la musculatura, algo que ayuda a conservar la independencia durante muchos más años», señala José Ruiz sobre esta etapa de la vida.
En la entrevista recogida por Telva, José Ruiz detalla otros cuatro movimientos con mancuernas para esta etapa. El peso muerto rumano fortalece glúteos, isquiotibiales, espalda y core, y «enseña a inclinarse para recoger algo del suelo sin sobrecargar la zona lumbar», explica el entrenador.
El remo con mancuerna refuerza la musculatura que mantiene el tronco erguido y mejora la postura. El press de hombros trabaja hombros, tríceps y estabilidad del tronco, y prepara para gestos como guardar una caja en una estantería alta o levantar una maleta.
El quinto ejercicio es el step-up con mancuernas, que consiste en subir y bajar de un banco o escalón con una mancuerna en cada mano. Trabaja piernas, glúteos, equilibrio y coordinación, y mejora la capacidad para subir escaleras y caminar por superficies irregulares.
El error más común al entrenar fuerza después de los 50 años, según el entrenador José Ruiz
«Todavía existe la creencia de que entrenar fuerza es algo reservado para personas jóvenes o deportistas. Y es lo contrario. Cuanto más envejecemos, más importante se vuelve mantener la fuerza», afirma José Ruiz.
Muchas personas repiten siempre el mismo peso de mancuernas, descuidan la técnica o concentran la rutina solo en los brazos, según el entrenador. Estos hábitos limitan el estímulo necesario para conservar la masa muscular con el paso de los años.
¿Cuánto peso y con qué frecuencia entrenar, según José Ruiz?
Para quienes empiezan, José Ruiz recomienda «trabajar con mancuernas de entre 2 y 4 kilos para ejercicios de hombros y brazos y de 4 a 8 kilos para piernas y glúteos«.
En cuanto a la frecuencia, el entrenador aconseja «dos sesiones bien planteadas durante años, porque tienen mucho más impacto que entrenar cinco días durante un mes y abandonarlo».