Contenido
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- 0.2 La propiocepción ayuda, pero hay una opción mejor: el desconocido ejercicio de gimnasia para ganar equilibrio con más de 60 años
- 0.3 Felipe Isidro, catedrático de educación física: «las piernas representan entre el 65% y el 68% de la masa muscular de todo el cuerpo»
- 1 ¿Por qué la intensidad baja o media es la clave para quemar grasa con Javier Abreu?
- 2 ¿Cómo saber en qué zona estás quemando grasa con el entrenador Javier Abreu?
- 3 Caminar con inclinación: ¿para quién es mejor que el running?
Javier Abreu, entrenador personal y de alto rendimiento, señala que uno de los errores más habituales a la hora de hacer ejercicios cardiovasculares es creer que más intensidad implica mayor quema de grasa. Y no es así. La clave no está en si se corre o se camina, sino en la zona de intensidad a la que se trabaja.
Mantenerse en una intensidad baja o media es lo que permite al metabolismo usar las grasas como fuente principal de energía. De hecho, a mayor intensidad, el cuerpo pasa a depender de los carbohidratos y la quema de grasa cae de forma considerable.
¿Por qué la intensidad baja o media es la clave para quemar grasa con Javier Abreu?
La confusión habitual es asociar un mayor esfuerzo con una mayor pérdida de grasa. Así, el especialista Javier Abreu lo aclara sin rodeos: «Si andas o corres a una intensidad alta, no consumirás tanta energía de las grasas como pretendes. Una intensidad baja o media hace que el metabolismo sea más eficiente», aclara el experto.
De hecho, su explicación aplica tanto al running como a la caminata en cuesta. Cuando el ejercicio se realiza a un ritmo bajo o medio, el cuerpo puede usar en mayor medida la grasa como combustible. Si además se combina con un balance calórico negativo al final del día, esa estrategia refuerza la reducción del porcentaje graso. El tipo de ejercicio elegido, ya sea correr o caminar con pendiente, es secundario frente a la zona de intensidad en la que se trabaja.
¿Cómo saber en qué zona estás quemando grasa con el entrenador Javier Abreu?
Para determinar ese punto de forma precisa, Javier Abreu recomienda realizar una prueba de esfuerzo. El resultado relevante es el valor RER (Respiratory Exchange Ratio, en inglés, o relación de intercambio respiratorio, en español), un indicador que señala qué tipo de energía usa el cuerpo en cada tramo del ejercicio. Cuando ese valor se sitúa entre 0,7 y 0,85, el cuerpo trabaja en la zona aeróbica ligera o moderada, donde predomina el uso de grasa como combustible.
«Ya sea corriendo o andando en cuesta, si sabemos el ritmo y el pulso al que debemos ir para estar en el valor RER 0,7 a 0,9, conseguiremos nuestro objetivo de quemar más grasa«, resume el entrenador en una entrevista concedida a Telva.
La prueba puede realizarse corriendo, en cinta con pendiente o en bicicleta, con un incremento progresivo de la velocidad o la resistencia.
Caminar con inclinación: ¿para quién es mejor que el running?
No todo el mundo debería empezar corriendo, y ahí es donde la caminata en cuesta gana muchos puntos al ser una gimnasia de bajo impacto. Javier Abreu la recomienda a quienes no tengan buena técnica de carrera, sean principiantes, tengan sobrepeso o arrastren molestias articulares. En concreto, el especialista menciona «patologías de cadera, rodilla, tobillo, espalda baja (zona lumbar), algún problema plantar». Esto es así, ya que «andar en cuesta tiene menos impacto y carga que correr».
Para no sobrecargar las articulaciones desde el inicio, Javier Abreu sugiere alternar con bicicleta o remo. «El mejor cardio no es el más duro, sino el que puedes hacer bien y mantener durante mucho tiempo», concluye.
