Contenido
- 0.1 Ni correr ni gimnasio: el mejor ejercicio de fuerza para mujeres de más de 45 años que quieran ganar músculo
- 0.2 Ni correr ni tenis: el deporte que aún pueden practicar los mayores de 65 años para mejorar su capacidad aeróbica
- 0.3 Ni andar ni nadar: el mejor ejercicio de resistencia para las mujeres de más de 50 años, según Harvard
- 1 Este es el ejercicio que ayuda a mejorar el ánimo en las mujeres mayores de 60
- 2 ¿Cómo es el entrenamiento de resistencia?
La salud mental se ha convertido en uno de los temas más recurrentes de los últimos años, independientemente de la edad, y no es para menos, pues está estrechamente relacionada con la biología y los vínculos. A los 60, muchas mujeres notan con más fuerza que el cuerpo y la mente cambian, y no necesariamente es más sencillo.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que un 14 % de los adultos mayores de 60 años convive con algún trastorno mental. Entre ellos, la ansiedad y la depresión son los más comunes. La depresión, en particular, afecta aproximadamente al 5,7 % de las personas mayores de 60 años a nivel mundial, con mayor incidencia en mujeres que en hombres. Ante esa realidad, hay herramientas que pueden marcar una diferencia para enfrentar mejor el día a día, y la respuesta está en el ejercicio.
Este es el ejercicio que ayuda a mejorar el ánimo en las mujeres mayores de 60
El entrenamiento que está demostrando resultados reales en mujeres mayores no es caminar, ni bailar, ni hacer yoga suave. Se llama resistance training o entrenamiento de fuerza. Suena mucho más duro de lo que es, pero la verdad es que no hace falta levantar pesas enormes ni inscribirse en un gimnasio.
Un estudio, publicado en Aging & Mental Health, trabajó con un grupo de mujeres de entre 60 y 76 años. Durante tres meses, hicieron ejercicios de fuerza tres veces por semana. Estos no eran muy complicados: movimientos simples, con peso moderado, y tres series por ejercicio. Al final del programa, los resultados fueron claros.
Las mujeres que entrenaron no sólo ganaron fuerza física. También reportaron menos ansiedad y menos síntomas depresivos. Esos cambios se midieron con herramientas clínicas como la escala GDS-15 y el inventario de ansiedad de Beck.
Lo curioso es que esas mejoras emocionales aparecieron incluso en quienes no mostraron avances importantes a nivel físico. Es decir, el efecto no dependía de cuánto músculo ganaron, sino de haberse movido de forma constante.
En cambio, las participantes que no hicieron ningún tipo de actividad no mejoraron. Algunas incluso mostraron un retroceso en su estado anímico.
¿Cómo es el entrenamiento de resistencia?
A diferencia de lo que muchos suelen pensar, el entrenamiento de fuerza es básicamente poner el cuerpo en movimiento y mantenerlo activo durante un tiempo. Lo importante es sostener ese esfuerzo, aunque sea moderado, y repetirlo con cierta frecuencia.
Puede ser una clase de natación, salir a pedalear, jugar un partido de tenis o caminar a buen ritmo durante media hora. También sirve subir escaleras en vez de usar el ascensor, hacer unos cuantos movimientos con bandas elásticas, usar una silla para hacer sentadillas suaves o levantar objetos que tengas a mano.
Lo mejor es hacerlo de forma regular, al menos dos o tres veces por semana. Así se construye una base sólida: más resistencia, más fuerza, mejor respiración. Y aunque al principio parezca un desafío, en poco tiempo el cuerpo lo agradece.
Al hacer ejercicio se duerme mejor, hay más energía durante el día, y tareas que antes costaban (como cargar bolsas o subir una pendiente) se hacen sin tanto esfuerzo.
