HIIT para principiantes: cómo hacerlo, beneficios y todo lo que tienes que tener en cuenta

¿Te gustaría mantenerte en forma, pero no tienes tiempo para largas sesiones de entrenamiento? El HIIT (High-Intensity Interval Training), o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es la solución perfecta. 

Este tipo de ejercicio se basa en realizar ráfagas cortas de actividad intensa seguidas de breves períodos de descanso,  lo que lo convierte en una opción ideal para quienes buscan resultados rápidos en poco tiempo. 

¿Qué beneficios aporta el HIIT? ¿Cuántas calorías puedes quemar en una sola sesión? ¿Cuánto tiempo puede durar este entrenamiento? Responderemos estas y otras preguntas relacionadas.

¿Qué es el HIT?

El HIIT, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es una forma de ejercicio que alterna períodos cortos de actividad física de alta intensidad con breves descansos o períodos de actividad de baja intensidad. En otras palabras, se trata de «darlo todo» durante un tiempo breve y luego recuperarse para repetir el ciclo. 

Algunos ejemplos sencillos del HIT son:

• Correr a máxima velocidad durante 30 segundos y luego caminar durante 30 segundos.
• Hacer burpees durante 1 minuto y luego descansar durante 30 segundos.
• Saltar la cuerda durante 20 segundos y luego descansar durante 10 segundos.

Este entrenamiento cardiovascular te permite quemar una gran cantidad de calorías en muy poco tiempo. Por ejemplo, se estima que puedes quemar entre 100 y 300 calorías en una sesión de HIIT de 15 minutos; dependiendo de tu intensidad y nivel de condición física. 

En cambio, esa misma cantidad de calorías la quemarías en una caminata de 30 a 40 minutos, ¿notas la diferencia?

¿Por qué funciona el HIT?

El HIIT funciona alternando entre períodos de ejercicio intenso (80-95% de tu frecuencia cardíaca máxima) y períodos de recuperación (baja intensidad o descanso completo).  Por ejemplo, podrías realizar un sprint de 30 segundos seguido de 30 segundos de caminata ligera, y repetir este ciclo durante 10 minutos.

Es más efectivo que el ejercicio tradicional de baja intensidad debido a varios factores:

• Mayor quema de calorías. El HIIT aumenta tu metabolismo y te ayuda a quemar más calorías incluso después de terminar el entrenamiento.
• Mejora cardiovascular. Al alternar entre esfuerzos intensos y recuperación, este entrenamiento cardiovascular mejora la salud cardiovascular, aumenta la resistencia y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
• Mayor eficiencia. Te permite lograr resultados significativos en poco tiempo, ideal para personas con poco tiempo disponible.
• Mayor intensidad. Los esfuerzos cortos de alta intensidad te ayudan a aumentar la fuerza y la resistencia muscular.

¿Cuál es la duración ideal del HIIT?

La duración ideal del HIIT depende de tu nivel de condición física y tus objetivos:

• Principiantes. Comienza con sesiones cortas de 10-15 minutos, 2-3 veces por semana.  Es importante que te enfoques en la calidad del movimiento y en la intensidad.
• Intermedio. Puedes aumentar la duración a 20-30 minutos, 3-4 veces por semana.  Puedes incorporar ejercicios más desafiantes y aumentar la intensidad.
• Avanzado. Puedes realizar sesiones de 30-45 minutos, 4-5 veces por semana.  Puedes aumentar la intensidad y la dificultad de los ejercicios, y combinar diferentes tipos de entrenamiento HIIT.

Ejemplo de rutina HIIT de 20 minutos

1. Calentamiento (5 minutos). Caminata ligera, estiramientos dinámicos.
2. 4 Rondas de:

• Sprint de 30 segundos
• Caminata ligera de 30 segundos
• Jumping jacks de 30 segundos
•  Flexiones de 30 segundos
• Descanso de 60 segundos entre cada ronda

Por último, vuelve al enfriamiento (5 minutos). Caminata ligera, estiramientos estáticos.

Beneficios del HIIT

Las ráfagas de alta intensidad, te ayudan a literalmente “sudar la gota gorda”, pero no se trata de un medio para bajar de peso rápido. También proporciona otros beneficios a la salud altamente destacados, pero empecemos por el más obvio:

Pérdida de peso

El HIIT eleva tu ritmo cardíaco significativamente, llevando a una mayor quema de calorías durante y después del entrenamiento.  El «efecto postcombustión» del HIIT hace que sigas quemando calorías incluso horas después de terminar la sesión.

Por otra parte, con este ejercicio cardiovascular intenso aceleras el metabolismo y ayuda a aumentar la masa muscular, lo que a su vez estimula la quema de grasa.

Mejora cardiovascular

El HIIT exige al corazón que trabaje más duro y con mayor eficiencia, mejorando su capacidad de bombear sangre a través del cuerpo.  Por lo tanto, es un aliado para la salud del corazón.

Además, ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, mejorando la circulación sanguínea y reduciendo la presión arterial.

Favorece el desarrollo de resistencia

Otro beneficio destacado en la salud cardiovascular es que tiene la propiedad de aumentar la resistencia. Al alternar entre esfuerzos intensos y recuperación, el HIIT aumenta la capacidad de tus pulmones de absorber oxígeno y de tu cuerpo de eliminar dióxido de carbono.

Mejora la capacidad de tu cuerpo para mantener el esfuerzo durante períodos más largos, favoreciendo la resistencia muscular y cardiovascular.

Aumento de la fuerza

¿Crees que no puedes construir músculos con el HIIT? ¡Nada más alejado de la realidad! Este entrenamiento de alta intensidad puede ayudar a construir y fortalecer los músculos, especialmente en las piernas y el torso, al desafiar a los músculos a trabajar con mayor intensidad.

Versatilidad

Se puede adaptar a diferentes niveles de condición física, desde principiantes hasta atletas experimentados. Puedes ajustar la intensidad y duración de los intervalos para adecuarlo a tus necesidades.

También, hay una gran variedad de ejercicios que puedes incorporar en la rutina, desde correr y saltar la cuerda hasta flexiones, sentadillas y ejercicios de fuerza con pesas. 

En definitiva, el entrenamiento de alta intensidad de este modelo de ejercicio cardiovascular es muy beneficioso para la salud y se ajusta muy bien al estilo de vida ocupado que se vive hoy. Piensa un momento, una sesión de HIIT de tan solo 20 minutos puede proporcionar tantos beneficios como una hora de ejercicio de baja intensidad, ¿no es esa suficiente razón para incorporarlo en tu vida fitness?

Bibliografía

• Moris, Roberto, Delgado-Floody, Pedro, & Martínez-Salazar, Cristian. (2020). El entrenamiento intervalado de alta intensidad incrementa la utilización de ácidos grasos en sujetos con sobrepeso u obesidad. Un estudio aleatorio. Nutrición Hospitalaria, 37(3), 483-489. Epub 30 de noviembre de 2020.https://dx.doi.org/10.20960/nh.02940
• Cofré-Bolados, Cristian, Sánchez-Aguilera, Pablo, Zafra-Santos, Edson, & Espinoza-Salinas, Alexis. (2016). Entrenamiento aeróbico de alta intensidad: Historia y fisiología clínica del ejercicio. Revista de la Universidad Industrial de Santander. Salud , 48 (3), 275-284. https://doi.org/10.18273/revsal.v48n3-2016001