Las sentadillas son uno de los ejercicios más populares y efectivos en el mundo del fitness y la musculación.
Su popularidad se debe a su capacidad para trabajar múltiples grupos musculares al mismo tiempo, incluyendo los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y la zona lumbar, lo que las convierte en un ejercicio completo y eficaz para fortalecer y tonificar el cuerpo.
Hacerlas de forma adecuada no solo maximiza los resultados en términos de fuerza y desarrollo muscular, sino que también reduce el riesgo de lesiones y molestias. Precisamente, en este artículo te explicamos cómo debes hacer las sentadillas y te revelaremos los errores más comunes para que los evites.
¿Cuál es la forma correcta de hacer una sentadilla?
Si haces sentadillas de forma incorrecta tendrás molestias en las rodillas, la espalda baja o incluso lesiones más graves. Por lo tanto, presta atención a la técnica adecuada para garantizar un entrenamiento seguro y efectivo.
Sigue los siguientes pasos:
- Inicio. En la posición inicial, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Mantén la espalda recta y los hombros relajados.
- Descenso. Inicia el movimiento, flexionando las rodillas y las caderas al mismo tiempo, como si te estuvieras sentando en una silla imaginaria. Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen la punta de tus pies y mantén los talones apoyados en el suelo.
- Profundidad. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o incluso un poco más abajo si tu movilidad lo permite. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído para proteger la zona lumbar.
- Ascenso. Impulsa el cuerpo hacia arriba desde los talones, extendiendo las rodillas y las caderas al mismo tiempo. Mantén la mirada al frente y asegúrate de no arquear la espalda en la parte superior del movimiento.
- Finalización. Vuelve a la posición inicial de pie con los glúteos contraídos y los músculos abdominales activados. Controla el movimiento en todo momento y evita balancearte hacia adelante o hacia atrás.
Errores comunes al hacer sentadillas y cómo evitarlos
Una mala ejecución de sentadillas afecta el rendimiento de este útil entrenamiento. Entonces, para potenciar su efectividad compartimos algunos errores comunes y las soluciones:
- Rodillas hacia adentro. Este es un error común y puede sobrecargar la articulación de la rodilla y aumentar el riesgo de lesiones. La solución para evitar esto es enfocarte en mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies, empujándolas ligeramente hacia afuera durante el movimiento.
- Espalda encorvada. Curvar la espalda baja pone tensión en la columna vertebral. Así pues, mantén la espalda recta, activando el core (músculos abdominales y lumbares) para mantener una postura estable.
- Talones levantados. Este error suelen cometer los novatos, pero fíjate, si los talones se despegan del suelo, el peso se desplaza hacia la parte delantera del pie, lo que puede causar desequilibrio y tensión en las rodillas. Más bien, asegúrate de que todo el pie esté apoyado en el suelo durante todo el movimiento. Si tienes dificultad, puedes usar un soporte debajo de los talones o mejorar la movilidad de tus tobillos.
- Bajada insuficiente. Para que el entrenamiento sea completo es de vital importancia bajar suficiente, si no lo haces, limitas el rango de movimiento y la activación muscular. Intenta bajar hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo, o más abajo si tu flexibilidad lo permite.
- Subida incompleta. Este problema es similar al anterior, pero en vez de no bajar lo suficiente, el error es no subir o extender completamente las piernas. Si no te extiendes bien en la parte superior del movimiento, reduces la activación de los glúteos. Entonces, asegúrate de estirar completamente las piernas y las caderas en la parte superior de la sentadilla.
- Cabeza hacia adelante. Esto puede desalinear la columna vertebral. La solución para este problema es mantener la mirada al frente o ligeramente hacia arriba, con el cuello en línea con la columna.
Recomendaciones para hacer sentadillas
Las sentadillas son un tipo de entrenamiento que no requiere de equipos especiales, por lo que se puede hacer en casa. Sin embargo, es muy importante que conozcas bien la técnica a fin de trabajar las zonas del cuerpo de manera óptima.
Para que puedas ejecutar bien las sentadillas, es necesario que tomes en cuenta algunas recomendaciones generales:
- Calentamiento. Prepara tu cuerpo con ejercicios de movilidad y activación muscular antes de comenzar las sentadillas.
- Técnica. Concéntrate en la técnica antes de agregar peso. Aquí lo más importante es hacer al menos 10 sentadillas correctas que 50 incorrectas. Lento, pero seguro. Para asegurarte de hacerlo bien, puedes practicar frente a un espejo o grabarte para analizar tu forma.
- Progresión gradual. El peso ayuda aumentar la masa corporal y tonifica el cuerpo rápido, pero no aumentes el peso de modo brusco. Más bien, aumenta el peso o la intensidad de forma gradual a medida que te sientas más cómodo con el ejercicio.
- Respiración. Exhala al subir e inhala al bajar.
- Variedad. Existen diferentes variantes de sentadillas (con barra, con mancuernas, sumo, etc.) que trabajan los músculos de forma ligeramente diferente. Incorpora diferentes tipos de sentadillas en tu rutina. Así le agregas complejidad al entrenamiento.
- Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor, detente y descansa. No te esfuerces más allá de tus límites.
Hacer sentadillas es un entrenamiento que tiene la capacidad de activar varios grupos musculares. Con él se logra el fortalecimiento de los músculos de las piernas, glúteos y la zona lumbar, además, mejora la estabilidad y el equilibrio. Esto sin considerar que es ideal para quemar calorías.
Bibliografía
- INFLUENCIA DEL ENTRENAMIENTO DE SENTADILLAS EN LA FUERZA MUSCULAR DE LOS MIEMBROS INFERIORES EN ATLETAS DE KUNG FU. https://www.scielo.br/j/rbme/a/ptGhgkHrRsKPsZjWLVpcGjC/abstract/?lang=es
- LA SENTADILLA: UN EJERCICIO FUNDAMENTAL EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE THE SQUAT: A KEY YEAR IN PHYSICAL ACTIVITY AND SPORTS. https://revistas.udca.edu.co/index.php/rdafd/article/download/300/246/477
