Los entrenadores personales apuntan a un solo movimiento para acabar con la banana subglútea, ese pliegue de grasa que se acumula justo debajo del glúteo y por encima del muslo posterior. El pilates fortalece el abdomen y mejora la postura, pero los especialistas en fitness lo descartan como solución directa para esa zona concreta del cuerpo.
La entrenadora personal Gema Cabanero explica que la banana subglútea combina tres factores: grasa localizada, falta de tono muscular y mala circulación en la pelvis. Ningún ejercicio aislado corrige los tres a la vez, pero el denominado peso muerto b-stance concentra el trabajo justo en la zona donde se forma el pliegue.
Cuál es el ejercicio para eliminar la banana subglútea
La banana subglútea, también llamada banana roll, es el cúmulo de grasa y flacidez con forma de plátano que aparece entre el glúteo y los isquiotibiales. El pliegue surge cuando el glúteo mayor pierde tono y la piel se descuelga sobre la parte alta del muslo. La clínica IM Clinic señala que la zona acumula grasa por razones genéticas y hormonales, especialmente en el cuerpo femenino, y que la retención de líquidos agrava su aspecto.
Eliminar la banana subglútea no depende sólo del ejercicio. El déficit calórico obliga al cuerpo a usar esa grasa como energía, la tonificación de los isquiotibiales crea una base firme que sostiene el glúteo y la hipertrofia de la parte alta del glúteo estira la piel hacia arriba. Los tres frentes trabajan juntos, ningún gesto aislado sustituye a los otros dos.
El peso muerto b-stance exige una postura concreta antes de mover el peso. El deportista separa los pies al ancho de las caderas y da un paso corto hacia atrás con uno de ellos, apoyando sólo la punta y dejando el talón elevado. El 80% del peso corporal recae sobre la pierna delantera, mientras la trasera actúa como apoyo para el equilibrio.
El movimiento arranca con la cadera hacia atrás, no con la espalda. El deportista sujeta el peso frente a los muslos, con los brazos estirados, y lo desliza pegado a la pierna hasta rozar la rodilla o la mitad de la espinilla. La rodilla delantera mantiene una flexión ligera y la espinilla se queda casi vertical durante todo el recorrido. El regreso empuja desde el talón delantero y aprieta el glúteo en la parte alta.
Los errores más comunes al hacer el peso muerto b-stance
Los entrenadores personales señalan tres errores frecuentes en este ejercicio: arquear la espalda al bajar, cargar peso en la pierna trasera y mirar al frente en vez de acompañar el movimiento con la vista hacia el suelo. La columna permanece recta y el abdomen apretado durante toda la serie para evitar dolores lumbares.
Gema Cabanero recomienda empezar sin peso adicional durante las primeras semanas para memorizar la posición del pie trasero y la trayectoria de la cadera. Una vez que el deportista domina el equilibrio, añade mancuernas o una barra y sube la carga de forma progresiva, siempre que la técnica se mantenga intacta en cada repetición. Tres series de ocho a doce repeticiones por pierna, dos o tres veces por semana, bastan para notar cambios en la firmeza de la zona.
El pilates, mientras tanto, cumple otra función. La disciplina mejora la movilidad de la cadera y refuerza el suelo pélvico, algo que complementa el trabajo de fuerza sin sustituirlo. Los entrenadores personales recomiendan combinar ambas rutinas en lugar de elegir una sola, porque atacan aspectos distintos del mismo problema y al final es más efectivo.
