Contenido
- 0.1 Felipe Isidro, catedrático de ejercicio físico: «Para ganar fuerza debes hacer la mitad de las repeticiones que pudieras hacer sin fatigarte»
- 0.2 La propiocepción ayuda, pero hay una opción mejor: el desconocido ejercicio de gimnasia para ganar equilibrio con más de 60 años
- 0.3 Felipe Isidro, catedrático de educación física: «las piernas representan entre el 65% y el 68% de la masa muscular de todo el cuerpo»
- 1 El ejercicio que los mayores de 65 años deberían incorporar para ganar flexibilidad
- 2 Cómo hacer los giros de torso
A medida que pasan los años, el cuerpo lo nota. Algo tan cotidiano como atarse los zapatos o girarse en la cama puede volverse un pequeño reto. La pérdida de flexibilidad no llega de golpe, pero sí se instala poco a poco en las rutinas más simples.
No es sólo cuestión de edad: los ligamentos, los tendones, las articulaciones… todo se vuelve más rígido. La buena noticia es que hay ejercicios que funcionan, incluso sin salir de casa. Uno, en particular, es sencillo, eficaz y apenas requiere material. Y está especialmente indicado para mayores de 65 años.
El ejercicio que los mayores de 65 años deberían incorporar para ganar flexibilidad
El ejercicio que deberían hacer todos los mayores de 65 para mejorar la flexibilidad son los giros de torso. Es un movimiento directo que funciona muy bien. A pesar de su aparente simplicidad, su efecto se nota en varias zonas clave del cuerpo.
Primero, porque activan los músculos oblicuos y el resto del core. Fortalecer esta zona mejora la estabilidad general del cuerpo, que es clave para evitar caídas y mantener el equilibrio.
Además, trabajar con movimientos rotacionales como este ayuda a mejorar la movilidad de la columna vertebral, algo que se pierde fácilmente con la edad. A medida que se gana flexibilidad en esa zona, también mejora la postura y disminuyen las molestias en la espalda baja.
Por otro lado, este ejercicio favorece el control de los movimientos, lo cual reduce el riesgo de lesiones, no sólo al hacer ejercicio, sino en las tareas del día a día.
Este no es un ejercicio milagroso para perder grasa abdominal. Sirve para fortalecer y movilizar, pero para reducir grasa localizada hay que combinarlo con actividad cardiovascular.
Cómo hacer los giros de torso
En los giros de torso de pie (con o sin barra) es importante cuidar la técnica desde el principio.
- Posición inicial: De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros. Brazos extendidos o una barra sobre los trapecios.
- Contracción: Activa el abdomen, mantén el pecho erguido.
- Movimiento: Gira el torso hacia un lado sin mover la cadera. Luego al otro lado.
- Repeticiones: Alterna los lados a un ritmo controlado, sin prisas.
Giros rusos (en el suelo) - Posición inicial: Siéntate con las rodillas flexionadas, pies ligeramente elevados. El torso inclinado hacia atrás.
- Contracción: Mantén el abdomen tenso en todo momento.
- Movimiento: Gira de un lado a otro, intentando tocar el suelo con ambas manos.
Consejos para evitar lesiones
- Mantén la espalda recta y el cuello relajado.
- No hagas el movimiento con impulso, sino con control.
- Respira bien: inhala al girar, exhala al volver al centro.
Este ejercicio, aunque parezca básico, marca la diferencia. Realizarlo unas pocas veces por semana puede cambiar por completo cómo se mueve y se siente el cuerpo. Además, se puede complementar con otros ejercicios suaves como estiramientos de piernas, rotaciones de cuello o movilidad articular, que también ayudan a mantener la flexibilidad y el equilibrio.
La flexibilidad no se recupera de un día para otro, pero con constancia y buenos hábitos, es posible volver a moverse con libertad.
