El ejercicio siempre se ha entendido de una manera concreta: más repeticiones, más esfuerzo, más resultado. Felipe Isidro, catedrático de Educación Física, explica que hay algo más que cambiar en esa ecuación y que para ganar fuerza de verdad hay que hacer la mitad de las repeticiones que podrías hacer sin llegar a fatigarte.
Si bien este es un cambio de paradigma que choca con lo que muchos creen, la razón tiene un respaldo científico sólido detrás.
Por qué hacer la mitad de las repeticiones posibles es más eficaz para ganar fuerza
La idea parte de una corriente científica respaldada por investigadores especializados en entrenamiento de fuerza y la lógica es sencilla: las primeras repeticiones de una serie son las más rápidas y explosivas. A partir de la mitad, la velocidad cae de forma drástica por la fatiga acumulada. Para ganar fuerza real hay que entrenar a la máxima velocidad neuromuscular disponible, lo que significa detener la serie antes de que el movimiento se vuelva lento.
La fuerza no depende únicamente de los músculos sino de la intensidad con la que el cerebro les ordena contraerse. Llegar al fallo muscular agota el sistema nervioso central, acumula ácido láctico y amonio, y reduce la calidad técnica de las repeticiones siguientes. Al cortar la serie a la mitad se evita esa acumulación y se pueden hacer más series de alta calidad con menos tiempo de recuperación.
El enfoque tradicional lleva a hacer 10 repeticiones con un peso máximo llegando al fallo completo y terminando agotado. El enfoque basado en la velocidad propone hacer solo 5 repeticiones con ese mismo peso, dejando 5 en reserva.
Esas 5 repeticiones son explosivas, técnicamente perfectas y estimulan la ganancia de fuerza sin destruir el cuerpo. El estímulo no viene de sufrir en una serie sino de acumular trabajo de alta calidad a lo largo de varias series.
Isidro insiste en que más intensidad no significa más fatiga. Una alta intensidad bien gestionada implica baja fatiga. Quien termina un entrenamiento completamente reventado no está entrenando con alta intensidad sino acumulando fatiga sin control, lo que se aleja del objetivo de ganar fuerza y de la longevidad saludable.
Cómo se puede hacer ese entrenamiento de fuerza con la mitad de repeticiones
El método se aplica en tres pasos. Primero hay que encontrar el peso con el que se pueden hacer exactamente 10 repeticiones, de forma que la décima sea muy difícil y la undécima imposible. Segundo, en lugar de hacer las 10 repeticiones, se hacen solo 5, deteniendo la serie aunque parezca fácil.
Esas 5 repeticiones deben ser lo más rápidas y explosivas posible en la fase de subida. Tercero, como cada serie fatiga muy poco, el estímulo viene de acumular trabajo de calidad: entre 4 y 6 series de 5 repeticiones con descansos de 2 a 3 minutos entre cada una para que el sistema nervioso se recupere por completo.
Los beneficios son inmediatos. Sin acumular fatiga ni romper tantas fibras musculares, la recuperación es mucho más rápida y se puede entrenar el mismo músculo más veces por semana.
La técnica también mejora porque al no estar cansado todas las repeticiones son de calidad. Isidro lo resume con una idea directa: no se trata de entrenar más, sino de entrenar mejor.