Felipe Isidro, catedrático de Ejercicio Físico y Salud, asegura que caminar y subir escaleras exigen al cuerpo esfuerzos completamente distintos a partir de los 70 años. El experto explica que muchos mayores recorren largas distancias sin fatiga, pero se quedan sin aire o sienten dolor en las rodillas al subir un solo tramo de escalones.
Isidro atribuye esta contradicción a un fenómeno biológico concreto: el cuerpo pierde antes las fibras musculares rápidas, encargadas de la fuerza explosiva, mientras conserva mejor las fibras lentas que permiten caminar largas distancias a ritmo constante. Esa diferencia explica por qué una persona mayor puede pasear sin problemas y, sin embargo, sufrir al enfrentarse a una escalera.
Por qué los mayores de 70 años caminan bien pero no pueden subir escaleras
Caminar en llano exige al cuerpo un esfuerzo horizontal y constante, apoyado en el impulso y en el equilibrio básico. Subir un escalón, en cambio, obliga a una sola pierna a soportar de golpe entre tres y cuatro veces el peso corporal, con la rodilla flexionada casi en un ángulo de noventa grados.
Esa exigencia biomecánica coincide con la pérdida de masa muscular propia del envejecimiento, la sarcopenia, que ataca primero a las fibras de contracción rápida. Isidro señala que «si respira puede entrenar», sea cual sea la edad de la persona, y que la falta de estímulo, no los años, es la principal responsable de la pérdida de fuerza.
La artrosis de rodilla o cadera añade otro factor de peso. El desgaste del cartílago provoca dolor justo en el momento en que la articulación se somete a mayor flexión, y ese dolor agudo al subir contrasta con la ausencia de molestias al caminar por una superficie plana.
El corazón y los pulmones también responden de forma distinta a cada actividad. Subir un tramo de escaleras dispara la demanda de oxígeno de golpe, mientras que caminar permite que el sistema cardiovascular se adapte de forma progresiva y sin sobresaltos.
Qué se puede hacer para subir escaleras mejor a partir de los 70 años
Isidro recomienda atacar el problema desde tres frentes: el fortalecimiento muscular, la técnica al subir y la adaptación del entorno doméstico. Estas son las acciones más eficaces para aplicar de forma inmediata:
- Levantarse de una silla firme con apoyo de los brazos, en dos series de diez repeticiones, un gesto que imita el esfuerzo de subir un escalón.
- Elevar los talones apoyado en una pared o barra, en tres series de doce repeticiones, para fortalecer las pantorrillas.
- Practicar en el primer escalón de la escalera, subiendo y bajando una pierna cada vez, diez repeticiones por lado.
- Subir siempre con la pierna más fuerte primero y juntar después la más débil en el mismo escalón, sin alternar los pies.
- Inclinar ligeramente el torso hacia delante para trasladar el esfuerzo de las rodillas a los glúteos.
- Instalar pasamanos a ambos lados de la escalera y tiras antideslizantes en el borde de cada peldaño.
Los especialistas en geriatría añaden que una revisión médica periódica ayuda a descartar dolores articulares que bloqueen el movimiento antes de que la persona pierda autonomía en su propia casa.
Isidro insiste en que la edad nunca es una excusa válida para no empezar. El entrenador trabaja con personas de setenta, ochenta y hasta noventa años, y sostiene que el cuerpo responde al estímulo de fuerza en cualquier etapa de la vida, siempre que el ejercicio se adapte a las condiciones físicas reales de cada persona.
La clave, según el catedrático, no está en dejar de caminar, sino en sumar entrenamiento de fuerza a la rutina semanal. Sin ese componente, el músculo que permite subir un escalón, levantarse de una silla o reaccionar ante un tropiezo sigue perdiéndose año tras año, aunque la persona mantenga sus paseos diarios sin ninguna dificultad aparente.