Cuando pasan los años el cuerpo cambia, y eso se nota de formas muy concretas: cuesta más levantarse del suelo, las escaleras pesan más y la recuperación tras cualquier esfuerzo se alarga. La buena noticia es que nunca es demasiado tarde para empezar.
Según indica Felipe Isidro, catedrático de educación física y uno de los divulgadores de referencia en longevidad y entrenamiento en España, el ejercicio físico es una cuestión de dosis y contexto, no de edad. Por ello, explica que «no hay edad para empezar.»
Felipe Isidro explica qué ejercicio es prioritario a partir de los 70 años
Isidro asegura que a los 70 años se puede mejorar la condición física, pero también advierte que no basta con caminar. Los 10.000 pasos diarios son una recomendación que descarta como prescripción válida porque no ataca lo que el envejecimiento elimina antes: la fibra muscular rápida.
Entre los 30 y los 90 años, el cuerpo pierde un 25% de fibra muscular lenta, pero un 75% de fibra rápida. Esa pérdida es la que provoca que, al tropezar, la pierna no reaccione a tiempo.
Su recomendación para mayores de 70 años pasa por el entrenamiento de fuerza como prioridad. No con el objetivo de la fatiga, sino con pocas repeticiones ejecutadas a la mayor velocidad posible, alejándose del fallo muscular. Ese tipo de trabajo es el que activa las fibras que el envejecimiento elimina antes y el que reduce el riesgo de caídas de forma más efectiva que cualquier otra actividad.
Isidro también subraya el vínculo entre cuerpo y mente. El ejercicio favorece la aparición del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que protege la plasticidad neuronal y reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer o el párkinson. Un cuerpo que se mueve, explica, es una mente que se mantiene más ágil.
Cuáles son los mejores ejercicios para mayores de 70 años según los expertos
La natación y el aquagym son la mejor opción para quienes tienen problemas articulares en rodillas, cadera o columna. El agua elimina el impacto y permite trabajar todo el cuerpo sin riesgo de lesión. La caminata a paso ligero, a un ritmo que permita hablar pero no cantar, mejora la salud cardiovascular y fortalece los huesos de las piernas.
Y el entrenamiento de fuerza adaptado, ya sea con el propio peso corporal o con bandas elásticas, es el que garantiza la autonomía: la capacidad de levantarse de la cama, subir escaleras o salir a la calle sin ayuda.
El taichí es el complemento ideal si el objetivo es prevenir caídas. Sus movimientos lentos entrenan el equilibrio y la concentración al mismo tiempo. Para quienes tienen movilidad reducida, ejercicios sentados en una silla, como levantar las piernas o mover los brazos con pesas ligeras, son un punto de partida válido.
La meta semanal que marcan los especialistas es acumular 150 minutos de actividad moderada, divididos en sesiones de 10 a 15 minutos si es necesario. Lo único que indica que hay que parar de inmediato es dolor en el pecho, mareos, dificultad severa para respirar o un dolor articular agudo que no existía antes.