Entre los objetivos más buscados en el entrenamiento está ganar fuerza, y no se trata de una meta que solo mejora el aspecto físico sino que tiene un impacto directo en la salud a largo plazo. Ayuda a moverse mejor, previene caídas, mantiene la autonomía y frena el envejecimiento muscular, además de mejorar el rendimiento cognitivo y el bienestar general.
Pero para poder ganar fuerza lo que el catedrático de educación física Felipe Isidro explica es que más intensidad no es necesariamente más fatiga. Y eso cambia casi todo lo que muchas personas creen sobre cómo entrenar.
La razón por la que buscar la fatiga es el peor camino para ganar fuerza
Isidro explica que la alta intensidad significa baja fatiga. Quien sale del gimnasio destrozado creyendo que ha hecho un entrenamiento de alta intensidad está confundiendo los términos. Para correr una maratón hay que aplicar menos fuerza en cada zancada para poder aguantar el recorrido completo, lo que significa que ese esfuerzo prolongado es de baja intensidad y alta fatiga. El trabajo de fuerza real funciona al revés: pocas repeticiones, máxima velocidad de ejecución en la fase concéntrica y alejarse del fallo muscular.
El mecanismo lo explica la neurofisiología del entrenamiento. La fuerza se entrena estimulando el sistema nervioso, no agotando el músculo. Levantar peso con pocas repeticiones y alta intención de velocidad activa las fibras musculares rápidas, que son precisamente las que el envejecimiento elimina antes, sin generar el exceso de desechos metabólicos que provoca la fatiga acumulada.
Lo óptimo es hacer la mitad o menos de las repeticiones que uno podría realizar, pero ejecutarlas tan rápido como sea posible. Si alguien puede levantarse de una silla 15 veces, el ejercicio consiste en hacerlo cuatro veces a la máxima velocidad posible, dejando un descanso suficiente entre series.
La confusión viene de identificar el cansancio con el progreso. Isidro advierte que buscar la fatiga como objetivo convierte al entrenador en un fatigador, no en un profesional del ejercicio. Disciplinas como el CrossFit o las carreras de larga distancia buscan precisamente eso: ver quién aguanta más la fatiga. Eso se aleja de la salud, especialmente a partir de los 50 años, cuando el cuerpo necesita estímulos de calidad, no de cantidad.
Qué diferencia hay entre ganar fuerza e hipertrofia, según Felipe Isidro
La fatiga muscular tiene su función, pero no es la misma que la del entrenamiento de fuerza. Se consigue mediante alto volumen de repeticiones, series largas con poco descanso entre ellas y acercarse al fallo muscular. El resultado es hipertrofia, es decir, músculo más grande, y mayor resistencia a esfuerzos prolongados.
El estrés metabólico que genera activa vías celulares que ordenan al cuerpo sintetizar más proteína y aumentar el tamaño del músculo. También estimula la biogénesis mitocondrial, que es la creación de más mitocondrias, las centrales energéticas de las células, y mejora la capacidad del organismo para gestionar el lactato en esfuerzos futuros.
El problema es que muchas personas buscan fatiga cuando en realidad necesitan fuerza funcional. Un ejemplo son las personas con obesidad grado tres que tienen mucha masa muscular pero son poco funcionales: están hipertrofiadas pero no tienen fuerza real para moverse con eficacia. La fuerza y la hipertrofia pueden ir juntas, pero son cosas distintas, y confundirlas lleva a entrenar de forma poco eficiente durante años.