Muchas personas evitan las sentadillas o dejan de subir escaleras por miedo a «desgastar» las rodillas, pero esa idea parte de una comparación equivocada. Felipe Isidro, catedrático de Educación Física con 60 años de experiencia, explica que a diferencia de los objetos inanimados, el tejido vivo se adapta y se fortalece cuando se somete a estímulos controlados, y esa diferencia cambia por completo cómo debería entenderse el ejercicio a partir de cierta edad.
El catedrático insiste en que la mayoría de las molestias en la rodilla no aparecen por usarla, sino por exponerla a una carga para la que todavía no está preparada. «Existe una gran diferencia entre cargar una articulación y dañarla», explica, y recuerda que la inactividad prolongada suele jugar en contra, ya que reduce la fuerza y hace que la rodilla tolere cada vez menos actividad.
Por qué las rodillas no son como la suela de un zapato
Los zapatos sufren un desgaste puramente mecánico y acumulativo, mientras que el cuerpo humano es un sistema biológico dinámico. Cuando se aplica una carga adaptada sobre las articulaciones, se estimula la producción de líquido sinovial y la remodelación del cartílago y del hueso subcondral, el que se encuentra justo debajo del cartílago.
El cartílago articular es avascular, es decir, no tiene riego sanguíneo directo, y se nutre por un proceso llamado imbibición: al comprimirse con la carga expulsa los desechos, y al descomprimirse absorbe nutrientes del líquido sinovial. La carga controlada a través del entrenamiento de fuerza desarrolla además los músculos que rodean la rodilla, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, lo que mejora la estabilidad mecánica y reduce el impacto real que recibe la articulación.
Cómo se fortalece la rodilla al cargarla
El fortalecimiento de la rodilla mediante la carga se produce a través de un proceso biológico llamado mecanotransducción, que transforma la fuerza física y el impacto controlado en señales químicas que ordenan a las células regenerar y reforzar los tejidos. Este proceso ocurre en tres niveles distintos.
El primero es el efecto esponja en el cartílago, al cargar peso, el cartílago se comprime y expulsa las sustancias de desecho, y al liberar el peso se expande y absorbe líquido nuevo cargado de oxígeno y nutrientes. Sin este estímulo de compresión y descompresión, el cartílago se debilita, se vuelve rígido y se deteriora con el tiempo.
El segundo nivel es la remodelación ósea y del tejido conectivo. Los tendones, los ligamentos y el hueso subcondral responden directamente a la tensión mecánica, las células llamadas osteocitos y tenocitos detectan la deformación microscópica causada por el peso, y esa señal activa la producción de colágeno y la fijación de calcio, lo que aumenta la densidad del hueso y hace que los tendones sean más gruesos y resistentes a las lesiones.
El tercer nivel es la creación de una armadura muscular. Al entrenar con carga, los músculos que cruzan la articulación, principalmente cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, ganan fuerza y tono, y actúan como un amortiguador activo: al caminar, correr o agacharse, la fuerza del impacto no llega directamente a los huesos de la rodilla, sino que la masa muscular la absorbe y la disipa.