Contenido
- 0.1 Ni andar ni nadar: el mejor ejercicio para embarazadas que evita el aumento de peso y mantiene el tono muscular
- 0.2 Ni tenis ni ciclismo: el deporte que aún pueden practicar los mayores de 60 años para descansar mejor
- 0.3 Ni 3 ni 5 horas semanales: el tiempo que los mayores de 65 deben hacer deporte para sentirse bien según la OMS
- 1 Los errores para ganar músculo de verdad
- 1.1 La falta de planificación adecuada en el entrenamiento
- 1.2 Sobreentrenar sin permitir la recuperación
- 1.3 La falta de continuidad en el trabajo de fuerza pura
- 1.4 La falta de constancia y los cambios frecuentes de rutina
- 1.5 No ingerir suficientes proteínas o calorías
- 1.6 No prestar atención al descanso y al sueño
- 1.7 ¿Cómo debe ser tu alimentación para aumentar tu masa muscular?
El ejercicio físico es una actividad que favorece el desarrollo de la masa muscular para las personas que se entrenan con regularidad. De esa manera, obtienen grandes resultados para lograr las metas deportivas y fortalecer la salud integral. En ocasiones, muchas personas sienten que, a pesar del esfuerzo y la constancia que invierten en sus rutinas, no siempre llegan a los objetivos esperados y la razón está en que cometen diferentes errores que les impiden ganar músculo. Entre los más frecuentes se encuentran una rutina alimenticia que carece de las proteínas necesarias para fortalecer el volumen muscular y un descanso irregular.
Otros errores que imposibilitan aumentar la masa de los músculos son el sobre entrenamiento y la ausencia de ejercicios específicas de fuerza que no le permiten al cuerpo regular los estímulos adecuados para el desarrollo muscular. En ocasiones, el proceso de hipertrofia muscular (el aumento general del músculo) no se logra de manera correcta y muchas personas creen que lo van a conseguir básicamente con más entrenamiento o levantando mayo cantidad de peso sin un criterio establecido. Las bases más importantes para generar músculo se encuentran en el complemento de los estímulos de tensión mecánica, los hábitos de recuperación fisiológica y un plan nutricional equilibrado. Por lo tanto, si alguno de los pilares se desorganiza, ya sea por exceso de entrenamiento, mala planificación o carencias alimentarias, el progreso se estanca e inclusive puede retroceder. De esta manera, al conocer los errores más comunes que impiden ganar músculo las personas pueden saber cómo corregirlos con el asesoramiento siempre de especialistas en entrenamiento, salud y nutrición.
Los errores para ganar músculo de verdad
La falta de planificación adecuada en el entrenamiento
La organización es esencial para entrenar de manera segura y eficiente. Si no sigues una planificación específica es probable que ejecutes rutinas que no logren el objetivo deseado de ganar músculo. Es clave implementar criterios de sobrecarga progresiva, periodización del esfuerzo y descanso activo.
La Plataforma Europea para la Innovación Deportiva (EPSI) afirma que un programa de entrenamiento efectivo debe incluir fases de carga y descarga, así como variaciones en la intensidad y volumen semanal, y es esencial para evitar estancamientos y minimizar el riesgo de lesiones.
A su vez, recomiendan que los entrenamientos sean estructurados, adaptados al nivel y los objetivos individuales.
Sobreentrenar sin permitir la recuperación
Las autoridades de EPSI advierten que el sobre entrenamiento es uno de los grandes enemigos del crecimiento muscular. «Aunque pueda parecer que entrenar más dará mejores resultados, lo cierto es que el músculo crece durante el descanso, no durante el esfuerzo».
En ese sentido, explican que, si no se le permite al cuerpo recuperarse correctamente, se genera una acumulación de fatiga que inhibe los procesos de reparación celular y síntesis proteica.
La falta de continuidad en el trabajo de fuerza pura
Uno de los errores más frecuentes que tienen las personas que buscan hipertrofia es que se centran en ejercicios de aislamiento o rutinas de alto volumen y postergan el entrenamiento de fuerza pura. Aquí también se puede perder masa muscular.
El Instituto Nacional de Educación Física de Cataluña (INEFC) recomienda ese tipo de trabajo, que incluye ejercicios con cargas elevadas y pocas repeticiones, porque resulta fundamental para estimular fibras musculares de contracción rápida, las responsables en gran medida del aumento de la masa muscular.
La falta de constancia y los cambios frecuentes de rutina
Es frecuente que muchas personas deseen apreciar los resultados en un período breve de tiempo de entrenamiento. Por lo tanto, la ansiedad los lleva a cambiar de rutina constantemente y este comportamiento impide que el cuerpo se adapte de manera adecuada a los estímulos del entrenamiento.
La Universidad de Copenhague menciona la importancia del principio de especificidad, el cual resalta que los músculos se desarrollan mejor cuando el estímulo es constante y se repite a lo largo del tiempo.
«Para lograr una verdadera hipertrofia, se requiere continuidad en los ejercicios y una progresión paulatina. Cambiar de ejercicios cada semana o seguir modas del fitness sin fundamento puede sabotear el progreso», explican los especialistas.
No ingerir suficientes proteínas o calorías
Los músculos necesitan variedad de aportes de energía a través de la alimentación para su desarrollo eficiente. Uno de los errores más comunes es no ingerir las cantidades de proteínas recomendados, las cuales trabajan en la construcción del tejido muscular.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda una ingesta proteica de al menos 1,6 gramos por kilo de peso corporal para personas activas que busquen aumentar masa muscular.
Además, afirman que una dieta con déficit calórico prolongado puede impedir el crecimiento muscular, inclusive si la rutina de entrenamiento es correcta. Existen suplementos para la falta de calorías que pueden tomarse bajo supervisión médica.
No prestar atención al descanso y al sueño
La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte sobre los riesgos de la fatiga crónica causada por exceso de ejercicio sin recuperación suficiente. «Dormir menos de siete horas diarias o entrenar con dolor constante son señales de alerta de sobre entrenamiento», aseguran las autoridades.
El descanso nocturno es clave para la síntesis proteica y la regeneración muscular. Los especialistas mencionan que dormir mal o pocas horas impide que el cuerpo se recupere adecuadamente y puede aumentar los niveles de cortisol, una hormona catabólica que degrada el tejido muscular.
«Las personas que entrenan con el objetivo de lograr ganar músculo es fundamental que duerman entre 7 y 9 horas por noche», según la OMS. Además, recomiendan respetar los periodos de descanso entre sesiones, especialmente luego de ejecutar entrenamientos intensos.
¿Cómo debe ser tu alimentación para aumentar tu masa muscular?
Según la nutricionista Julia Farré, si tenemos como objetivo el aumento de nuestra masa muscular es necesario que aportemos un extra a nivel calórico, es decir, nuestras necesidades energéticas estarán aumentadas ya que se requiere de más energía para fomentar la síntesis proteica. Subiremos alrededor de unas 400-500kcal.
Como en todos los casos, la dieta deberá ser personalizada a las características físicas de cada persona (edad, sexo, intensidad y tipo de ejercicio, etapa de la vida, estado fisiológico, composición corporal, objetivos…), a sus horarios y a sus preferencias alimentarias.
