El paso del tiempo representa un proceso natural en la vida de las personas y, cuando atraviesas ya los 50 años, es necesario adoptar ciertos hábitos y prácticas para cuidar las condiciones fisiológicas, psicológicas y sociales. El mantenimiento del peso corporal, la masa muscular, fuerza, coordinación y movilidad son aspectos claves para lograr un ritmo cotidiano dinámico, ágil y seguro. Para esto, las claves que te mantienen activo y estimulado son una alimentación saludable, la práctica de ejercicio físico con regularidad, las consultas y chequeos médicos profesionales. Sin embargo, en ocasiones todas estas propuestas no logran los resultados esperados por algunas personas. Por lo tanto, debes conocer qué hacer para adelgazar si tienes más de 50 años.
A través de la alimentación, aportas a tu cuerpo las vitaminas, minerales y nutrientes esenciales que se encuentran en los grupos de hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables y antioxidantes. Mediante la actividad física mejoras y favoreces tu cuerpo, ya que previenes riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares, tensión arterial alta, cáncer de colon y diabetes. A su vez, ayudas a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal. Cuando te ejercitas logras fortalecer los huesos y aumentar la densidad ósea y estructura de los músculos, mejorando de esta manera tu capacidad de hacer esfuerzos sin fatiga, molestias ni lesiones. Los momentos de relajación, descanso y sueño son fundamentales en el estado de salud. Se trata de un proceso de recuperación de la energía que se emplea durante el día en las diferentes tareas y actividades que se llevan a cabo. Si la alimentación y la práctica de ejercicios ya forman parte de tu rutina, entonces conoce qué hacer para adelgazar y tienes más de 50 años.
Qué hacer para adelgazar si tienes más de 50
El control del peso y la salud corporal siempre se lo asocia con un esquema de alimentación que sea variada y nutritiva, así como también la práctica de deportes y actividad física.
Sin embargo, una vez pasado los 50 es fundamental que para adelgazar tengas una rutina de descanso adecuada y regular. Si sueles dormir menos de la cantidad de horas recomendadas (entre 7 y 9) es probable que empieces a notar mayor peso corporal, ya que dormir mal genera modificaciones en tu metabolismo, selección de alimentos y apetito.
La leptina y la grelina son dos hormonas que claves en el funcionamiento del apetito y la calidad del sueño está relacionada con ambas. En el caso de la leptina, disminuye el apetito y si presenta un índice elevado, es probable que se registren una mayor sensación de saciedad. En cuanto a la grelina, su trabajo es la estimulación del hambre. Al presentarse restricciones y alteraciones en el sueño, los niveles de grelina aumentan mientras que descienden los valores de leptina.
Un informe de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos explica que dormir lo suficiente es esencial para mantener un funcionamiento físico, mental y emocional saludable.
A su vez, indica que «las demandas profesionales y sociales, la llegada de la iluminación artificial a principios del siglo pasado y, más recientemente, el uso generalizado de ordenadores y otros medios electrónicos han reducido la duración promedio del sueño de 9 h por noche en 1910 a 7,5 h en 1975, y menos de 7 h en la actualidad».
«Los patrones de sueño alterados conducen a un aumento de la ingesta de energía, en parte debido al consumo excesivo de platos preparados, principalmente alimentos con alto contenido en grasas y carbohidratos. La privación del sueño se asocia con un mayor riesgo de obesidad, un perfil de lípidos y lipoproteínas deficiente, diabetes tipo 2, hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares», sostiene el informe de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.
Cómo influye dormir mal en tu calidad de vida
La Fundación del Sueño explica que la apnea obstructiva del sueño es más común en personas con sobrepeso u obesidad. La apnea del sueño se conoce como un trastorno en el que las personas atraviesan una interrupción en las vías respiratorias cuando duermen.
Uno de los riesgos que presenta la apnea del sueño es en el sistema cardiovascular. La interrupción del proceso respiratorio genera una disminución en el suministro de oxígeno a tu cuerpo y provoca un efecto respuesta de “huida o lucha”.
En ese momento, aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca, la persona que está dormida se despierta y vuelve a abrir las vías respiratorias.
«Los niveles cíclicos de oxígeno en sangre que suben y bajan pueden causar inflamación, que a su vez puede conducir a la aterosclerosis (una acumulación de placa en los vasos sanguíneos) que se asocia con ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y presión arterial alta», indican desde la Fundación del Sueño.
Consejos para dormir adecuadamente
Si te cuesta dormir y pasas los 50, quizás debas adoptar estos hábitos. Así lo aconseja Clinica Mayo:
Sigue un horario de sueño
Dedica no más de ocho horas a dormir. La cantidad de sueño recomendada para un adulto sano es de siete horas, como mínimo. La mayoría de las personas no necesitan dormir más de ocho horas para descansar bien.
Comer y beber más sano
No te vayas a la cama con hambre ni demasiado lleno. En particular, evita las comidas pesadas o abundantes un par de horas antes de acostarte. El malestar puede mantenerte despierto.
Crea un ambiente de descanso
Otra cosa que puedes hacer es mantener tu habitación fresca, oscura y silenciosa. La exposición a la luz durante la noche podría hacer más difícil que te duermas. Evita el uso prolongado de pantallas emisoras de luz justo antes de acostarte.
Limita las siestas diurnas
Las siestas largas durante el día pueden interferir con el sueño nocturno. Limita las siestas a no más de una hora y evita dormir la siesta tarde. O bien hazlas el fin de semana.
Realiza actividad física como parte de tu rutina diaria
La actividad física regular puede promover un sueño mejor. Sin embargo, evita hacer actividad demasiado cerca de la hora de acostarte.
Menor estrés
Intenta resolver tus preocupaciones o inquietudes antes de acostarte. Anota lo que tienes en mente y luego déjalo para mañana.
Casi todas las personas tienen una noche de insomnio de vez en cuando. Pero si tienes problemas para dormir con frecuencia, entonces debes comentarlo con el médico.
Como vemos, realizar una rutina de descanso adecuada y regular de entre 7 y 9 horas te permite mejorar el metabolismo, recuperar la energía necesaria y evitar padecer riesgos en tu salud. Además, logras organizar tus hábitos alimenticios de manera más saludable, lo que favorece el equilibrio de tu apetito y el trabajo hormonal. De esta manera, ya sabes qué hacer para adelgazar si tienes más de 50 años.