Esto es lo que tienes que hacer si quieres dormir mejor: confirmado por los expertos

Aunque se establece que el ejercicio por la noche puede ser perjudicial, si se hace de forma moderada y antes de la noche, puede resultar para dormir mejor. Así lo establece un estudio mientras que hay muchas más cosas que se puede hacer para gozar de un sueño reparador. El estudio se publica en la revista BMJ Open Sport & Exercise Medicine y establece que, aunque los niveles más altos de actividad física diurna generalmente promueven un mejor sueño, las recomendaciones actuales de higiene del sueño desalientan el ejercicio de alta intensidad antes de acostarse porque las elevaciones inducidas por el ejercicio en la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca pueden resultar en una peor calidad del sueño. ¿Qué debemos hacer?

Siguiente las conclusiones de diversos estudios no dan a conocer efectos negativos significativos del ejercicio a altas horas de la noche en la calidad del sueño y algunos informan efectos favorables. También puede ser importante considerar si el cambio de patrones de actividad en la noche afecta la actividad física general. Así pues, la tarde es el momento ideal para desarrollar conductas que influyen en la salud cardiometabólica. Los adultos acumulan los períodos más largos de estar sentados ininterrumpidamente durante el día y consumen casi la mitad de su ingesta energética diaria durante este tiempo. Hay que tener en cuenta que, además, la sensibilidad a la insulina también disminuye por la noche. Por esto el estudio recomienda hacer 3 minutos de ejercicios de resistencia simples cada 30 minutos, y que afecta positivamente al metabolismo posprandial.

Qué hacer si quieres dormir mejor

Los participantes al estudio asistieron a una sesión donde se midió la presión arterial y eran  excluidos si su presión arterial sistólica o diastólica fueron mayores de 130 mm Hg y 90 mm Hg, respectivamente. La altura y el peso estándar se midieron por duplicado siguiendo los procedimientos estándar.

Los participantes practicaron los ejercicios requeridos bajo la supervisión y al finalizar las mediciones primarias, se colocó a los participantes un acelerómetro que debían usar de forma continua (24 horas al día) en su muñeca no dominante durante siete días consecutivos para registrar la actividad física habitual y los patrones de sueño. Se proporcionó a los participantes un diario del tiempo de uso para registrar el tiempo sin uso, a qué hora se acostaban, intentaban dormir y se despertaban.

También se les pidió que registraran cualquier actividad física realizada sin usar el acelerómetro (por ejemplo, natación o deportes de contacto) o que registraran actividades que se sabía que el acelerómetro identificaba de forma incorrecta (por ejemplo, ciclismo estacionario, ciertos ejercicios de resistencia o yoga).

Este estudio se inició en marzo de 2021 y finalizó en octubre de 2021, cuando se alcanzó el tamaño de muestra previsto. Los participantes eran en su mayoría mujeres, de etnia europea neozelandesa y de entre 19 y 39 años de edad.

Según la acelerometría habitual antes de la intervención, los participantes pasaron 7 horas y 47 minutos (DE 1 hora y 13 minutos) durmiendo, 10 horas y 31 minutos (1 hora y 27 minutos) sedentarios y 4 horas y 55 minutos (1 hora y 20 minutos) realizando actividad física total (ligera y de moderada a vigorosa) en promedio. Tres cuartas partes de los participantes tenían una duración óptima del sueño, el 21% dormían poco (<7 horas) y el 4% dormían mucho (>9 horas).

Conclusiones sobre el tipo de ejercicio para dormir mejor

La evidencia indica que los descansos regulares para realizar actividades nocturnas tienen un efecto positivo en las respuestas agudas de la glucosa y la insulina posprandiales en adultos sanos. El estudio actual muestra que este mismo protocolo también extiende el sueño posterior.

Las investigaciones futuras deberían explorar la aceptabilidad de realizar descansos regulares para realizar actividades nocturnas en un entorno de vida libre para informar el desarrollo de futuras intervenciones.

Además, las futuras iniciativas de salud podrían incluir herramientas (por ejemplo, una aplicación móvil) para interrumpir el tiempo sedentario nocturno con actividad, lo que promete mejorar la salud cardiometabólica a través de múltiples objetivos (metabolismo posprandial y sueño).

Ejercicios de fuerza para reducir grasa y aumentar masa muscular

Determinados ejercicios son buenos para poder conciliar el sueño. Así Distrito Estudio recomienda que el entrenamiento de fuerza ha ganado popularidad no solo entre los atletas profesionales, sino también entre personas de todas las edades y niveles de condición física.

Este tipo de ejercicio no solo mejora la apariencia física, sino que ofrece una serie de beneficios que pueden transformar tu salud y bienestar.

«Este tipo de ejercicio no solo mejora la apariencia física, sino que ofrece una serie de beneficios que pueden transformar tu salud y bienestar» afirma Braís González, director de operaciones de la cadena Distrito Estudio.

Beneficios de estos ejercicios

Mejora tu composición corporal

Uno de los beneficios más visibles de este entrenamiento es que mejora la composición corporal ayudando a reducir la grasa corporal, al aumentar la masa muscular magra.

Aumenta tu fuerza y resistencia

Fortalecer tus músculos no solo te hará más fuerte, sino que también mejorará tu resistencia. Esto facilitará la realización de tareas diarias, como levantar objetos pesados o subir escaleras, y te permitirá realizar actividades físicas durante más tiempo sin fatigarte.

Mejora la salud de tus huesos

Con el envejecimiento, la densidad ósea disminuye, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas.

Beneficios para tu salud mental

El ejercicio, incluido el entrenamiento de fuerza, tiene un impacto positivo en la salud mental. “Múltiples estudios han demostrado que este tipo de ejercicio puede ayudar a reducir los síntomas de depresión y ansiedad”, añade el responsable de Distrito Estudio.

Mejora tu postura y la salud de tu columna vertebral

Fortalecer los músculos del core (abdominales, lumbares y de la cadera) contribuye a una mejor postura y alineación de la columna vertebral.

Prevención de enfermedades crónicas

El entrenamiento de fuerza puede jugar un papel crucial en la prevención y manejo de diversas enfermedades crónicas. Por ejemplo, ayuda a regular el nivel de glucosa en la sangre, siendo beneficioso para personas con diabetes tipo 2.

Ejercicios que te ayudan a dormir mejor

El Centro de Nutrición Clínica recomienda ejercicios para poder dormir mucho mejor:

• Ejercicio aeróbico. Como caminar, correr o nadar. Hacer este tipo de ejercicio en una intensidad moderada se ha visto que trae mejores beneficios que ponerlo en práctica a una intensidad alta.
• Ejercicio de resistencia. Que engloban por ejemplo levantar alguna clase de peso así sea el del mismo cuerpo como sentadillas, o levantar pesas ayudan a disminuir los niveles de ansiedad.
• Ejercicios para respirar. Producen de igual forma liberación de estrés. Esto se debe a que cuando respiramos profundamente, el cuerpo envía un mensaje al cerebro para calmarse y relajarse.
• Ejercicios de estiramientos. Al estirar los músculos, relajamos por completo nuestro cuerpo y esto hace que nuestro descanso sea mucho más profundo.