Si ya eres un adulto mayor pero sueles entrenar y disfrutas de toda clase de actividades, probablemente sabrás de la importancia que tiene seguir una dieta variada y equilibrada. A continuación, vamos a repasar qué comer si eres deportista y tienes más de 60 años para alcanzar el máximo rendimiento a diario.
¿Cuáles son las claves para llevar una dieta sana al llegar a esta edad plenamente vigente? ¿Qué alimentos no pueden faltar en tu día a día?
¿Cómo comer si eres un deportista de 60 años?
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Lo primero que tienes que saber es que con el paso de los años hay cambios fisiológicos que se producen en el cuerpo a medida que envejecemos. Para contrarrestar estos cambios es esencial adoptar estrategias nutricionales inteligentes, orientadas a lograr una buena base en tu deporte favorito.
De hecho, los cambios fisiológicos en los atletas se dan a partir de los 40 años. Incluyen una bajada del rendimiento propia de la edad, que se debe a factores cardiovasculares, termorreguladores, musculoesqueléticos y neurológicos. Desde los 40, pero sobre todo entrados en los 60 años, se pierde grasa y músculo, poco a poco disminuye la densidad ósea y la resistencia a las lesiones, etc. Sin embargo, no todo está perdido. Puedes practicar la mayoría de los deportes.
Claro que para eso deberás tener en cuenta, como nunca antes, tus requerimientos de energía, y el hecho de que tu metabolismo basal se ha ralentizado.
Ingesta de nutrientes
Los atletas de mayor edad pueden tener dificultades para satisfacer sus necesidades de nutrientes a través de la ingesta de alimentos, debido a las menores demandas de energía en comparación con los atletas más jóvenes. Para mantener la masa muscular deben centrarse en un grupo de alimentos específicos, englobando los lácteos y sus derivados, los frutos secos, las semillas y los huevos, y complementando ese consumo con ejercicios dedicados a la fuerza.
Por otro lado, la absorción y el almacenamiento de glucógeno pueden verse alterados en esta edad por patologías como la diabetes. Profesionales que integran la Sociedad Española de Diabetes alertan que «España es el segundo país con mayor prevalencia de diabetes de Europa», con un enfermo cada siete adultos.
Esto obliga a que los carbohidratos sean de máxima calidad y ricos en fibra para optimizar la asimilación de los nutrientes y mejorar la salud digestiva.
Hidratación
Los atletas ya de cierta edad son más susceptibles a la deshidratación que los más jóvenes. El mecanismo por el cual el organismo advierte sobre la sed se vuelve menos sensible y los deportistas tienden a obviar los líquidos.
Si a eso le sumamos que la función renal es menos eficiente, lo que significa mayores pérdidas por medio del agua urinaria, el resultado es que el cuerpo tiene acceso a una menor cantidad de agua. De ahí que beber líquidos sea mucho más relevante.
Medicamentos y suplementos
Siempre bajo prescripción de un doctor, los medicamentos y suplementos pueden formar parte de la dieta de un paciente activo de 60 años o más. Dicho esto, todos los atletas mayores deben ser conscientes de los posibles efectos secundarios de los medicamentos y suplementos y de las varias interacciones que existen entre unos y otros.
El consumo de estos productos debe ser temporal, quedando reservado únicamente para situaciones pasajeras y concretas.
¿Qué alimentos comer si eres un deportista de 60 años?
Bayas
Las bayas son una fuente integral de nutrientes para las personas mayores de 50 años porque tienen un alto contenido de fibra, vitamina C y flavonoides antioxidantes y antiinflamatorios. Ayudan a controlar el peso y prevenir afecciones comunes como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Y como son buenas para el cerebro, clarifican los pensamientos. Si practicas algún deporte, podrás decidir mejor y más rápido que tus rivales.
Verduras de hojas verde oscuro
Cuando envejecemos, nuestros huesos se vuelven más blandos y les hace falta una mayor ingesta diaria de calcio. Podemos obtenerlo de los lácteos, especialmente los bajos en grasas, pero también de las verduras de hojas verde oscuro como las espinacas, el brócoli y la rúcula, por citar tres de ellas.
Un informe de la New Edith Cowan University de Australia afirma que quienes consumen estos alimentos tienen huesos «11% más fuertes».
Pescado y mariscos
En España tenemos suerte, ya que es fácil hallar pescado y mariscos en las tiendas y los supermercados. Además, suelen estar frescos. Por lo que son una inmejorable fuente de proteínas sin grasas. En los adultos mayores, estos alimentos contribuyen a recuperar la masa muscular luego del entrenamiento o la práctica deportiva.
Nueces y semillas
No todos los frutos secos son iguales, pero casi todos son buenos para la salud. ¡Adóptalos como snack saludables! Te harán sentir satisfecho por su aporte de fibra.
Aguacates
La AARP recopila algunos de los múltiples beneficios del aguacate. Entre ellos, que regula los niveles de colesterol y que mantiene los huesos fuertes y los ojos sanos. Esto es crucial al practicar deporte.