Esta es la rutina diaria que sólo te lleva 5 minutos que debes aplicar para reducir el riesgo de demencia

La demencia es un término que abarca diversas enfermedades neurodegenerativas que afectan la memoria, el pensamiento y la capacidad para realizar actividades cotidianas. Si bien suele asociarse con la edad avanzada, las investigaciones recientes han demostrado que mantener un estilo de vida activo y saludable, particularmente a través del ejercicio, puede ser una de las mejores estrategias para prevenirla. Invertir en la salud mental a través de la actividad física es clave para proteger nuestra función cognitiva a largo plazo.

Un estudio de la Escuela de Salud Pública Bloomberg de Johns Hopkins evidencia que un poco de movimiento podría ayudar a prevenir la demencia, incluso en adultos mayores frágiles y que cada 30 minutos más de actividad física moderada a intensa se asoció con una reducción del 4% en el riesgo de demencia por todas las causas. El ejercicio físico moderado, como caminar, nadar o andar en bicicleta, ha demostrado ser una de las mejores estrategias para mantener la salud cerebral y prevenir enfermedades neurodegenerativas como la demencia. Con sólo 30 o 35 minutos de movimiento no sólo mejora la circulación sanguínea, sino también favorece la capacidad del cerebro para adaptarse y formar nuevas conexiones. Este tiempo de actividad no tiene que ser excesivamente intenso; lo importante es que se realice de manera constante y moderada. Incorporar estos pocos minutos en la rutina diaria puede ser un cambio sencillo, pero con un impacto positivo a largo plazo para nuestra salud mental.

¿Por qué el ejercicio ligero previene la demencia?

Numerosos estudios han mostrado que el ejercicio físico regular tiene un impacto positivo en el cerebro, y este efecto es crucial para reducir el riesgo de desarrollar demencia.

Juanjo Pérez Soto, doctor en Educación Física y Salud en Primaria por la Universidad de Murcia, explica que «la Actividad Física de Moderada a Vigorosa intensidad (AFMV) es aquella actividad que se realiza con un esfuerzo de moderado a extenuante, e incrementa la frecuencia cardíaca de forma notable o sustancial». Ejemplos de AFMV podrían ser: pasear al perro, jugar en el parque, saltar a la comba, correr, nadar o jugar a cualquier de modalidad deportiva.

Las distintas investigaciones también han identificado que las personas que realizan ejercicio moderado y vigoroso tienen una menor probabilidad de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, ya que el ejercicio ayuda a reducir los factores de riesgo asociados, como la hipertensión, la diabetes tipo 2, la obesidad y la depresión.

El ejercicio no solo fortalece el cuerpo, sino también la mente. Actividades simples pero efectivas, como caminar, nadar o andar en bicicleta, pueden ser fundamentales para reducir el riesgo de demencia y mejorar la calidad de vida a medida que envejecemos.

Algunos ejercicios para prevenir la demencia

El ejercicio físico no debe ser intimidante ni excesivamente riguroso para que sea efectivo. De hecho, un ejercicio moderado a vigoroso (MVPA) de 35 minutos al día es suficiente para experimentar beneficios cerebrales significativos. Algunas alternativas:

Natación

La natación es un ejercicio en el que se mueve todo el cuerpo y es especialmente beneficioso para personas con problemas articulares. Nadar durante 30-40 minutos fortalece el sistema cardiovascular y mejora la salud cerebral.

La flotación en el agua también tiene efectos relajantes que pueden reducir los niveles de estrés, uno de los factores que contribuye al deterioro cognitivo.

Caminar rápido

Mientas que caminar a paso ligero, durante 30-35 minutos al día, mejora la circulación, favorece el oxígeno y nutrientes en el cerebro y puede disminuir el riesgo de demencia.

La Sociedad de Demencia afirma que «la mayoría de los estudios informan sobre los efectos del ejercicio aeróbico realizado varias veces a la semana y mantenido durante al menos un año». Puedes hacer caminatas al aire libre, en un parque o en una caminadora en el gimnasio.

De hecho, Caminar es una acción que involucra diversas áreas del cerebro, como los ganglios basales, el cerebelo y la corteza motora. Un estudio de la revista PLOS Computational Biology explica que los ganglios basales integran evidencia sensorial que aboga por una decisión particular y desinhiben el plan de acción correspondiente. El cerebelo es crucial para mantener la precisión en múltiples movimientos. Cuando el cerebro comienza a sufrir el daño asociado con la demencia, estas áreas pueden verse afectadas, lo que da lugar a cambios en la forma de caminar.

Ciclismo

Ya sea en bicicleta estática o en una tradicional, el ciclismo es otro ejercicio que no solo trabaja el cuerpo, sino también la mente. Realizar 30 minutos de ciclismo de intensidad moderada aumenta la capacidad aeróbica y fortalece las conexiones neuronales al estimular el flujo sanguíneo al cerebro.

Entrenamiento funcional o en circuito

El entrenamiento en circuito implica realizar una serie de ejercicios que combinan fuerza, flexibilidad y cardio. Esta rutina aumenta la frecuencia cardíaca, lo cual es crucial para la salud del cerebro. Un entrenamiento de este tipo puede incluir sentadillas, flexiones, saltos o levantamiento de pesas.

Baile

El baile es una forma divertida y social de ejercicio que mejora la coordinación, el equilibrio y la memoria. Además, el baile puede ser una actividad cognitiva, ya que aprender nuevas coreografías o seguir los ritmos ayuda a mantener el cerebro activo para aprender y saber los pasos a realizar en cada momento.

Consejos para incorporar ejercicio en tu rutina diaria

Conviértelo en un hábito

Para que el ejercicio sea efectivo en la prevención de la demencia, es necesario incorporarlo como una rutina diaria. Establecer una hora específica cada día para hacer ejercicio puede ayudarte a mantener la consistencia.

Comienza de manera progresiva

Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, comienza con sesiones cortas y aumenta gradualmente la duración y la intensidad. Esto evitará que te sientas abrumado y te permitirá adaptar tu cuerpo al ejercicio de manera segura.

Varía las actividades

La variedad es clave para mantener la motivación. Prueba diferentes tipos de ejercicios y combina actividades que trabajen distintas partes de tu cuerpo, como caminar, nadar y hacer ejercicios de fuerza.

Síntomas de la demencia en primeras fases

Apatía

La falta de interés, o apatía, es habitual en estos pacientes. Con frecuencia pierden la motivación aún por las cosas que les gustan.

Desregulación afectiva

La tristeza y la inestabilidad del estado de ánimo no son extrañas en estos seres humanos. Algunos experimentan cierta ansiedad, viven preocupados por acontecimientos que no deberían generarles esa incertidumbre.

Falta de control de los impulsos

Si hay algo que caracteriza a los seres humanos «sanos» es que pueden controlar sus impulsos y no se dejan llevar por el instinto.

Inadecuación social

Es inevitable que todos estos cambios de la conducta llevan a una inadecuación social. El paciente se recluye por su propia cuenta, o bien es excluido por aquellos entornos que antes lo recibían con los brazos abiertos. S