Esta es la forma de caminar que realmente hace perder peso según los expertos: adiós a la barriga

Caminar es una de las formas más sencillas y efectivas de perder grasa. Aunque a menudo se piensa que para perder peso es necesario realizar ejercicios intensos en el gimnasio, andar puede ser una excelente alternativa, especialmente para quienes buscan una opción más accesible, económica y más distendida. ¿Cuál es la forma para adelgazar antes?

Según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), «adelgazar caminando es una opción fantástica y que siempre funciona. Se puede perder peso, sin necesidad de estar todo el día metido en un gimnasio». La importancia de mantenernos activos físicamente no solo radica en la pérdida de peso, sino también en los múltiples beneficios que tiene para nuestra salud general. Andar de manera regular, a un ritmo moderado, puede ser una excelente manera de aumentar el gasto energético diario y, al mismo tiempo, mejorar la resistencia cardiovascular. Cuando caminamos a un paso constante durante al menos 30 minutos al día, estimulamos la quema de grasa, sobre todo en zonas del cuerpo que suelen acumular más peso, como el abdomen. La quema de calorías es más efectiva cuando mantenemos una rutina consistente de caminatas, preferiblemente al aire libre, lo que también ayuda a reducir el estrés y mejorar el ánimo. “Sólo necesitas un poco de técnica y regularidad para perder peso, caminando”, afirma IMEO. A continuación, te explicamos de qué formas andar para perder grasa, sus beneficios y algunos consejos prácticos para incluir en tu rutina.

¿Por qué debemos caminar para perder grasa?

Katie Lawton, la fisióloga de ejercicio de la clínica Cleveland, menciona que la profesional indica que caminar kilómetros a diario puede mejorar su estado físico general, pero no te dará abdominales marcados ni un físico definido.

Andar es una actividad cardiovascular de bajo impacto que ayuda a quemar calorías, lo que es esencial para perder peso y reducir la grasa corporal. A diferencia de otros ejercicios de alta intensidad, caminar tiene un menor riesgo de lesiones, lo que lo convierte en una opción ideal para personas de todas las edades y niveles de condición física.

Además, al ser una actividad física constante, caminar mejora el metabolismo, aumenta la circulación sanguínea y favorece la quema de grasa en general.

Un estudio de la revista Nutrients afirma que el sobrepeso^, y la obesidad^, conducen a patologías como diabetes, ataque cardíaco, tromboembolia pulmonar, insuficiencia respiratoria y cáncer.

Para quemar calorías es fundamental estar activo y esto se vuelve efectivo cuando mantenemos una rutina consistente, preferiblemente al aire libre.

Además, andar mejora el funcionamiento del sistema digestivo y favorece la salud mental. Es un ejercicio que aporta grandes beneficios a largo plazo.

Distintas formas de andar para perder grasa

Caminata rápida (o Power Walking)

El Power Walking es una forma de caminar más rápida que engloba mantener un ritmo constante de aproximadamente 6 a 7 km por hora. Este tipo de caminata aumenta la frecuencia cardíaca, lo que acelera la quema de calorías.

Además, engloba más músculos de las piernas y glúteos. Al mantener un paso rápido, tu cuerpo empieza a utilizar la grasa como fuente principal de energía.

Isabel Ligero, Fitness Coach, recomienda usar un par de pesas adecuadas para esta caminata, que sean bien controlables. «Si eres principiante, opta por pesas más ligeras, o incluso, trabaja con tu propio peso»,  afirma.

Andar con intervalos

Este entrenamiento consiste en alternar períodos de caminata rápida con caminatas más suaves o de recuperación. Los intervalos de alta intensidad mejoran la quema de grasa, ya que aumentan el metabolismo durante un período de tiempo prolongado.

Andar en terrenos con pendientes

Subir cuestas o andar en terrenos inclinados es una excelente manera de aumentar la dificultad de tu caminata y, por lo tanto, quemar más calorías. Cuando caminas cuesta arriba, activas más músculos, especialmente los de las piernas y los glúteos.

Andar con peso

Otra forma de intensificar tu caminata es añadir peso a tu rutina. Puedes usar pesas en los tobillos o llevar mancuernas ligeras en las manos mientras andas. Esto no solo incrementa poder quemar calorías, sino que también fortalece los músculos de las piernas y los brazos.

Andar despacio

Si no tienes tiempo o energía para hacer caminatas intensas, andar a un ritmo suave también tiene sus beneficios. Este tipo de caminata ayuda a mantenerte activo y, con el tiempo, contribuirá a la pérdida de grasa, aunque a un ritmo más lento.

Tips para tener en cuenta al momento de andar

El tiempo

Para comenzar a ver resultados, lo ideal es andar al menos 30 minutos al día, 5 días a la semana. Si no tienes mucho tiempo, intenta dividir tu caminata en dos sesiones de 15 minutos o realiza caminatas más largas los fines de semana.

La postura

Es importante andar con una postura adecuada para evitar lesiones y maximizar la quema de calorías. Mantén la espalda recta, los hombros hacia atrás y la cabeza erguida.

El calzado

El calzado cómodo es fundamental cuando caminas, especialmente si lo haces de forma regular. Un buen calzado deportivo reducirá el riesgo de lesiones y mejorará tu rendimiento.

El lugar

Si es posible, trata de andar al aire libre en parques o áreas naturales. Caminar en la naturaleza puede ser revitalizante para la mente y contribuir al bienestar emocional.

La alimentación

Aunque andar es excelente para perder grasa, para obtener los mejores resultados, es importante complementar la actividad física con una dieta equilibrada. Reducir el consumo de azúcares y comida procesada, y aumentar la ingesta de frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables acelerará tu proceso de pérdida de peso.

Nivel de intensidad

Si eres nuevo en caminar para perder grasa, comienza a un ritmo moderado y aumenta gradualmente la intensidad y duración de tus caminatas. Esto ayudará a tu cuerpo a adaptarse sin generar fatiga excesiva.

Adaptar la duración y la intensidad de acuerdo con los objetivos personales puede maximizar los beneficios y hacer de esta práctica un hábito sostenible en el tiempo. Con solo unos minutos al día, es posible ganar salud y bienestar de manera significativa.

En todo caso, como cada uno es distinto, es posible que debas adaptar tu forma de caminar según tus necesidades físicas y personales.