Descansar puede ser uno de los puntos que más problema nos cause, sobre todo, a quienes entienden que dedicar un tiempo para reposar puede ser sinónimo de menor productividad. Estar bajo presión todos los días, todo el tiempo, puede ser muy estresante, y esto puede traer severas repercusiones en el cuerpo si no aprendemos a realizar un equilibrio entre el tiempo de productividad, el ocio y el descanso. Muchas personas acuden a algunas actividades o sustancias que puedan ayudarlos a relajarse y dormir: desde pastillas para el sueño, hasta meditaciones, o momentos de relajación. También hay quienes acuden al ejercicio físico para lograr el cansancio corporal, y así, mejorar su sueño. Conoce cuál es el ejercicio que te ayuda a dormir y por qué es vital que descanses.
Recuerda, además, que la alimentación y la hidratación pueden ayudar mucho con este objetivo, ya que si comemos alimentos más pesados, o ingerimos bebidas muy azucaradas, por ejemplo, ralentizamos el proceso metabólico, lo que impacta de lleno en la calidad del sueño. Según la Sociedad Española de Neurología, se “estima que el 48% de la población adulta española y el 25% de la población infantil no tiene un sueño de calidad”, es decir, no logra un sueño reparador que pueda ayudarlo a reponer energías para el día siguiente. “Además, al menos un 50% de la población tiene problemas para conciliar el sueño y un 32% se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador”, sostiene la Sociedad, que destaca la necesidad de mejorar estos parámetros si se quiere tener una mejor calidad de vida y una mejor salud para afrontarla.
¿Cuál es el ejercicio que te ayuda a dormir?
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Un reciente estudio realizado por la Universidad de Otago (Nueva Zelanda) y que publica BMJ Open Sport & Execise Medicine y publicado por la revista especializada Eurekalert señala que hacer “pausas de actividad” puede ser una buena manera de mejorar significativamente el descanso, lo cual pone en jaque la teoría de que hacer ejercicios por la noche puede ser perjudicial para conciliar el sueño.
Estas “pausas de actividad” consisten en descansos de entre 3 y 4 minutos, cada media hora, durante cuatro horas, pueden ayudarte a conciliar el sueño y que el mismo tenga una mejor calidad, a contraposición de aquella creencia popular que indicaba que hacer ejercicios por la noche impactaba en la calidad del descanso porque aumentaba la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca.
Conclusiones de la investigación sobre el ejercicio que te ayuda a dormir
La investigación realizada por la Universidad de Otago (Nueva Zelanda) convocó a 30 personas no fumadoras, de entre 18 y 40 años, quienes declararon que al menos pasan dos horas por la noche y cinco horas laborales de manera sedentaria, sin realizar ningún tipo de actividad física.
Para el estudio, se les solicitó que registraran los patrones de sueño, así como también la actividad física que en su vida habitual para lo cual emplearon un rastreador en su muñeca, durante una semana seguida. Y además, debían detallar en un anotador los momentos en los que se acostaban, se despertaban y también cuando se lo quitaran.
Por otra parte, se convocó a los participantes a un ambiente de laboratorio, donde realizaron dos sesiones de cuatro horas el mismo día de semana, comenzando a las cinco de la tarde; ambas sesiones separadas por un período de seis días.
En la primera de las sesiones, se les solicitó que permanecieran cuatro horas sentados; y en la segunda, realizaron ejercicios simples de resistencia durante tres minutos; cada media hora, en el período comprendido por la sesión de cuatro horas.
Los ejercicios que realizaron fueron elevaciones de pantorrillas, sentadillas en sillas, y elevaciones de rodilla pie con extensión de caderas (20 segundos cada pierna). Previo a la realización de esta prueba, los rastreadores demostraron que los participantes dormían un promedio de 7 horas aproximadamente; mientras que pasaban casi cinco horas haciendo ejercicio vigoroso. Mientras que, después de esta actividad propuesta por la investigación, todos ellos durmieron un promedio de 27 minutos más.
Es decir, hacer actividad física a diario puede ser muy beneficioso para la salud ya que ayuda a conciliar el sueño y contribuye a un descanso reparador necesario para reponer las energías consumidas durante el día, además de mejorar significativamente el humor, y ayudar a evitar el estrés y la depresión.
Dormir bien es sinónimo de una salud metabólica significativamente mejor, además de prevenir la diabetes y mejorar la salud cardiovascular, por lo que es necesario incluir al menos alguno de todos los ejercicios mencionados para ayudar a tu cuerpo y tu mente a relajar las tensiones del día y conciliar un mejor sueño.
Cómo dormir de forma más rápida
Medline Plus da algunos consejos de forma general para que dormir de manera más rápida sea posible.
- Acostarse y levantarse a la misma hora: irse a dormir a la misma hora todas las noches entrena a su cuerpo y cerebro para relajarse y prepararse para el sueño.
- Acabar el día con algo tranquilo: Como leer un libro. Esto también puede ayudar a distraerlo del hecho de que no está durmiendo. Cuando se sienta somnoliento, regrese a la cama.
- Una habitación más cómoda: debes dormir en un colchón si suave ni duro, sino suficientemente cómodo para dormir.
- Tu temperatura corporal desciende cuando duerme. Asegúrate que su habitación sea lo suficientemente fresca, pero no tanto como para que se despierte con frío. Experimente con el termostato y cobijas para encontrar la temperatura que funciona para usted.
- La luz que proviene de la calle, una televisión o el cuarto de al lado puede hacer que sea difícil mantenerse dormido. Utilice cortinas y puertas para oscurecer su habitación de manera que pueda dormir. También puede intentar con el uso de un antifaz para dormir.
- Asegurarse que la habitación sea tan silenciosa como sea posible. Puede utilizar un ventilador, música suave o una máquina de sonido para «ruido blanco» que le permita dormir.
- Ver las horas pasar puede ser estresante. Otra cosa es girar el reloj de manera que no pueda verlo desde su almohada.
- Apagar cualquier dispositivo que pueda recordar correos electrónicos donde hay que enviar o hacer cosas que uno debe hacer.
Practicar la respiración abdominal
Otra cosa que se puede hacer para relajarse y dormir como un bebé respirar correctamente.
- Para esto hay poner la mano en el vientre.
- Inhalar, permitiendo que el movimiento empuje su mano hacia afuera conforme se eleva el vientre.
- El pecho no debe moverse.
- Contener la respiración hasta contar hasta 5 y libere el aire por 5 segundos.
- Posteriormente repetir el proceso.