Adelgazar no es fácil, pero cuando sepas cuál es el tiempo que debes tardar en recorrer un kilómetro si quieres perder peso probablemente te animes un poco. Este entrenamiento, uno de los más accesibles independientemente de tu edad y estado físico, es también uno de los más eficientes para mantenerte en forma.
Una caminata al día tiene efectos positivos tanto en el cuerpo como en la mente, y uno de sus principales beneficios es que permite quemar calorías aunque no tengas una gran condición atlética ni dos o tres horas libres al día para ir al gimnasio. A su vez, si te estás recuperando de una lesión, es una actividad de bajo impacto.
¿Cuánto debes tardar en recorrer un kilómetro para perder peso?
Es importante establecer un tiempo máximo en completar la distancia de un kilómetro porque para que la caminata dé resultados hay que llevar un buen ritmo. Si caminas demasiado lento, no te servirá de nada. Lo ideal es que vayas aumentando la intensidad y la exigencia cada semana.
Así, se calcula que para caminar un kilómetro se emplea una media de entre 9 y 14 minutos. Son varios los factores que influyen en la cifra final, como la zancada -que depende de la altura de las piernas- o la capacidad aeróbica del individuo.
Si lo haces a buen ritmo, en solamente 15 minutos diarios puedes completar un kilómetro y medio de distancia andando. Suficiente para dejar la rutina sedentaria y evitar las afecciones y trastornos que causa.
La Sociedad Española de Cardiología, preocupada por las patologías cardíacas que provoca la falta de entrenamiento, señala que los beneficios de la caminata «se dan ya a partir de 3.967 pasos al día». ¿Cuánto tiempo representa? Deberías caminar aproximadamente 30 o 40 minutos para alcanzar esos casi 4.000 pasos.
Y si puedes continuar caminando, mejor. Los mismos integrantes de la SEC detallan que cada incremento de 1.000 pasos se correlaciona con una reducción significativa de la mortalidad por todas las causas del 15%, por lo que vale la pena destinar una hora o una hora y media del día para salir a caminar a un ritmo medio o alto.
Ejercicio a la semana
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda hacer unos 150 minutos por semana de ejercicio moderado, como una caminata rápida. Pero no hace falta que lo hagas 30 o 40 minutos seguidos cada vez que haces actividad. Puedes dividir esos 4.000 pasos diarios de media.
¿Cómo? Yendo a pie al trabajo o al gimnasio, subiendo por las escaleras y no por el ascensor, etc. ¡Seguro tu móvil tiene una app que cuenta los pasos!
Si no sueles caminar, completa un kilómetro la primera vez, y un kilómetro y medio la segunda vez. O aumenta la velocidad de la caminata.
¿Cómo caminar más todos los días?
La Clínica Mayo aconseja hacer unos 10.000 pasos al día. Es decir, unos siete kilómetros. Puede parecer mucho, pero hay varios trucos que pueden ayudarte.
Si tienes un perro, sácalo a pasear. Es bueno para estar en contacto con la naturaleza y hacer sus necesidades, y tú puedes sumar algunos pasos más. ¿Vas a reunirte con un amigo o familiar? Hazle la propuesta de salir a caminar juntos.
Las mejores ideas surgen mientras estamos dando un paseo. Y suponiendo que no tengas perro ni debas reunirte con nadie, puedes caminar y escuchar música o un podcast sobre algún tema que te interese especialmente.
En el caso de que tengas que esperar por algo o por alguien, puedes aprovechar esos tiempos muertos para caminar. Recuerda que 9 a 14 minutos bastan para completar un kilómetro, así que cualquier espera es suficiente para ello. Si pierdes valiosos minutos esperando taxis, el metro o el bus y podrías caminar, entonces hazlo. O bájate un par de estaciones antes de la más cercana a tu destino.
Luego, hay deportes que incluso a una baja intensidad representan una buena cantidad de pasos al final del día. Si ya eres algo mayor, pero juegas al fútbol junto con tus amigos para divertirte, usa un reloj inteligente para calcular los pasos que has dado. Te sorprenderá la cantidad de kilómetros recorridos durante el partido.
Por último, si eres de esos «adictos» al coche que rechaza el resto de transportes, al menos aparca lejos de la tienda u oficina a la que vayas para tener que caminar hasta allí.
Haz un seguimiento de tu evolución para perder peso
Es posible que ya estés caminando distancias más largas de lo que crees, pero si no haces un seguimiento y una evaluación no sabrás si realmente estás muy lejos de tus objetivos. Con frecuencia, unos pequeños cambios logran que camines cientos de pasos más cada día y que consigas un estado físico óptimo sin esfuerzo.
Y si tienes prisa, prueba corriendo. Al principio te costará, pero te acostumbrarás y podrás completar la misma cantidad de pasos en menos tiempo.
Consejos para perder peso y crear hábitos
Metas realistas
Está claro que no perderás peso en unas horas ni una semana. Es algo constante por lo que es algo gradual que debes establecer y siempre con constancia.
Diversidad de ejercicios
Para poder bajar de peso de forma más rápida con ejercicio diario, comiendo siempre saludable y de forma regular, lo mejor es la variedad de ejercicios y disciplinas que puedes hacer. En la variedad está conseguir que diversas partes del cuerpo trabajen a la vez.
Hidratación
Ya puedes hidratarte correctamente bebiendo más agua al día de la que deberías, sólo así conseguiremos hidratarnos, estar saludables y tendremos un efecto saciante que hará que no piquemos cualquier cosa entre horas.
Siempre con un profesional
Otra cosa es hacerlo correcto y no por tu cuenta que sería lo mejor e ideal. En este caso, hay que consultar siempre al profesional o entrenador que tengas para ti. Te dará consejos, te animará y te dirá qué rutina establecer.
Como conclusión, podemos establecer que hay varios métodos para rebajar quilos, adelgazar, comer bien y de paso hacer ejercicios. Y esto depende las necesidades y metabolismo de cada persona. Pues sabemos de sobras que no todos somos iguales, y que cada uno no tiene un mismo ritmo.
También hay diferencias entre los que llevan tiempo entrenando y los que no tanto y eso muchas veces se nota.