Entrenamiento funcional: qué es, beneficios, rutinas y objetivos

En los últimos años, el entrenamiento funcional se ha convertido en una de las modalidades de ejercicio más populares. Y no es de extrañar, ya que se basa en movimientos naturales que se asemejan a las actividades que realizas en tu día a día. 

Es ideal para personas de todas las edades y niveles de condición física, pues se adapta a tus necesidades y te permite trabajar todo el cuerpo de forma eficiente.  Además, aporta numerosos beneficios para tu salud, como mejorar la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio, la coordinación y la resistencia.

Pero ¿en qué consiste exactamente?  Precisamente de esto hablaremos en esta entrada.

¿En qué consiste el entrenamiento funcional?

El entrenamiento funcional se basa en la idea de que los ejercicios deben imitar los movimientos que realizas en tu vida diaria. Esto significa que se enfoca en trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo, utilizando movimientos naturales y multiarticulares:

• Movimientos naturales. Los ejercicios funcionales replican los movimientos que realizas en tu vida cotidiana, como caminar, correr, saltar, empujar, tirar o levantar objetos. Esto ayuda a desarrollar fuerza y resistencia que son útiles para las actividades diarias.
• Multiarticulares. En lugar de aislar un músculo específico, los ejercicios funcionales trabajan varios grupos musculares a la vez. Por ejemplo, una sentadilla no solo trabaja los cuádriceps, sino también los glúteos, los isquiotibiales, el core y los gemelos.

Este tipo de entrenamiento funciona porque activa varios grupos musculares, los cuales te ayudan a mejorar la fuerza, la resistencia y la movilidad para tu vida diaria. Se adapta a todo tipo de personas sin importar la edad.

Ejemplos de ejercicios funcionales

¿Aún no entiendes qué son los ejercicios funcionales? Bueno, te dejamos una lista de algunos ejemplos, los cuales puedes incorporar en tu rutina deportiva y te ayudan a entender mejor qué es este tipo de entrenamiento.

• Sentadillas. Un ejercicio completo que fortalece las piernas, glúteos y core.
• Flexiones. Trabaja los músculos del pecho, hombros y tríceps.
• Dominadas. Fortalece la espalda, los bíceps y los hombros.
• Press de hombros. Trabaja los músculos del hombro.
• Remo. Fortalece la espalda y los bíceps.
• Peso muerto. Un ejercicio de cuerpo completo que fortalece la espalda, las piernas y el core.
• Planchas. Trabaja el core y los músculos estabilizadores.
• Burpees. Un ejercicio de alta intensidad que trabaja todo el cuerpo.
• Saltos de caja. Fortalece las piernas y mejora la potencia

Los beneficios del entrenamiento funcional para tu salud

El entrenamiento funcional ofrece una amplia gama de beneficios que van más allá de la simple estética, mejorando tu salud y bienestar integral. Estos son algunos de los beneficios más destacados:

• Mayor fuerza y resistencia. Los ejercicios multiarticulares y complejos del entrenamiento funcional trabajan varios grupos musculares a la vez, lo que aumenta la fuerza y la resistencia general. Esto te permite realizar actividades cotidianas con mayor facilidad y energía.
• Mejora de la movilidad y flexibilidad. Los movimientos naturales del entrenamiento funcional ayudan a mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento de las articulaciones, previniendo la rigidez y mejorando la movilidad. Esto te permite moverte con mayor fluidez y facilidad.
• Equilibrio y coordinación. Muchos ejercicios funcionales requieren mantener el equilibrio y la coordinación, lo que fortalece estos aspectos cruciales para la seguridad y la eficiencia en la vida diaria. 
• Prevención de lesiones. Al fortalecer los músculos que estabilizan las articulaciones, el entrenamiento funcional ayuda a prevenir lesiones comunes, como esguinces, desgarros musculares o dolores de espalda.
• Mejor postura. El fortalecimiento de los músculos del core y la espalda  contribuye a mejorar la postura,  reduciendo dolores y mejorando la apariencia.
• Mayor bienestar general. Al mejorar tu fuerza, resistencia, flexibilidad y equilibrio, el entrenamiento funcional aumenta tu confianza en ti mismo, reduce el estrés y mejora tu estado de ánimo,  contribuyendo a un mayor bienestar general.

Tipos de entrenamiento funcional: encuentra el que mejor se adapta a ti

El entrenamiento funcional se puede adaptar a diferentes gustos y necesidades, ofreciendo diferentes modalidades. Desde luego, la elección del tipo de entrenamiento funcional dependerá de tus objetivos, nivel de condición física,  preferencias y recursos:

Circuitos con peso corporal

Esta opción es ideal para principiantes o personas que buscan una opción práctica y accesible.  

Utilizando tu propio peso como resistencia, puedes realizar circuitos con ejercicios como sentadillas, flexiones, planchas, burpees, etc.  Puedes realizarlos en casa o al aire libre sin necesidad de equipamiento adicional.

Ejercicios con equipamiento

Para aumentar la intensidad y la variedad de los ejercicios, puedes incorporar diferentes tipos de equipamiento como:

• Pesas. Mancuernas, barras, kettlebells, etc. Permiten trabajar con mayor resistencia y aumentar la fuerza muscular.
• Bandas de resistencia. Son versátiles y fáciles de transportar, ofreciendo resistencia progresiva para trabajar diferentes grupos musculares.
• Máquinas. Las máquinas de gimnasio también pueden ser utilizadas para realizar ejercicios funcionales, ofreciendo una mayor seguridad y precisión en algunos movimientos.

Entrenamiento con TRX

El TRX es un sistema de entrenamiento en suspensión que utiliza tu propio peso para ofrecer un entrenamiento desafiante y efectivo. 

Permite realizar una gran variedad de ejercicios que trabajan todo el cuerpo y mejoran la fuerza, la resistencia y la estabilidad.

Rutinas de entrenamiento funcional: ejercicios para todos los niveles

¿Quieres iniciar tus entrenamientos con ejercicios funcionales? Te dejamos algunas rutinas según la condición física u objetivo.

Rutina de iniciación para principiantes

1. Calentamiento. 5 minutos de cardio ligero (caminar, trotar, saltar la cuerda) + 5 minutos de movilidad dinámica (rotación de hombros, caderas, tobillos).
2. Circuito. 3 rondas de los siguientes ejercicios, descansando 1 minuto entre rondas:

• Sentadillas. 10 repeticiones
• Flexiones de pared. 10 repeticiones
• Planchas. 30 segundos
• Elevaciones de pantorrillas. 15 repeticiones
•  Remo con banda de resistencia. 10 repeticiones por lado
• Enfriamiento. 5 minutos de estiramientos estáticos.

Rutina específica para pérdida de peso

1. Calentamiento. 10 minutos de cardio intenso + 5 minutos de movilidad dinámica.
2. Circuito. 4 rondas de los siguientes ejercicios, descansando 1 minuto entre rondas:

• Burpees. 10 repeticiones
• Saltos de caja. 10 repeticiones
• Planchas. 30 segundos
• Sentadillas con salto. 10 repeticiones
• Remo con banda de resistencia. 15 repeticiones por lado
• Enfriamiento. 5 minutos de estiramientos estáticos.

Tal como puedes ver, este tipo de ejercicios puede ser útil tanto para bajar de peso como para ganancia muscular. Hay circuitos para novatos y otros para expertos. Busca ayuda de un entrenador personal cualificado a fin de que puedas incorporar rutinas según tus necesidades.

Bibliografía

• Maza Imbaquingo, Christian Leonardo, Ñacato Delgado, Paulo Roberto, & Sandoval Jaramillo, María Lorena. (2022). Incidencia del entrenamiento funcional para potencializar la fuerza en nadadores semilleros del club Varadero. Podium. Revista de Ciencia y Tecnología en la Cultura Física, 17(2), 609-621. Epub 13 de agosto de 2022. Recuperado en 02 de julio de 2024, de http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1996-24522022000200609&lng=es&tlng=es.
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