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Sentarse y que ciertos pliegues salgan a la vista no es la sensación más cómoda del mundo. Esa ligereza de moverte sin sentirte pesada y notar que todo queda en su sitio es una de las mejores recompensas del ejercicio.
El zumba tiene su fama y no se puede negar que es divertido. Sin embargo, muchas mujeres desconocen que, a los 45, hay un ejercicio que conviene incorporar a la rutina si se quiere quemar calorías de verdad.
Este es el ejercicio que deberían practicar las mujeres de 45 para quemar calorías
Amalia Panea, periodista experta en wellness, profesora de fitness y yoga, y autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo, asegura que a los 45, lo más inteligente para quemar calorías y mantener la línea es entrenar la fuerza.
Panea subraya que “tu máxima preocupación, sobre todo si estás empezando a engordar, es cuidar tus músculos, ya que el músculo demanda mucha más energía, es decir, calorías, que la grasa”.
No hace falta levantar grandes pesos. Lo importante es trabajar todos los grupos musculares de forma regular. Entre los ejercicios que recomienda están el peso muerto, las elevaciones laterales, las sentadillas, las planchas y el puente. Con tres o cuatro sesiones semanales, de 30 a 45 minutos, se gana fuerza, se tonifica el cuerpo y se activa el metabolismo.
Este tipo de entrenamiento también ayuda a proteger los huesos, mejora la postura y reduce el riesgo de lesiones, y puede adaptarse a cualquier nivel, tanto si llevas años entrenando como si acabas de empezar.
Ejercicios que completan tu entrenamiento de fuerza
El trabajo de fuerza funciona mejor si se combina con otras disciplinas que mantengan el cuerpo ágil y en movimiento. El pilates es una gran opción: mejora la postura, refuerza la musculatura profunda y aporta flexibilidad.
Panea también aconseja caminar a paso rápido, unos 40 minutos diarios. Es fácil de integrar en la rutina y ayuda a activar la circulación, oxigenar el cuerpo y gastar calorías extra sin forzar las articulaciones.
Consejos para ayudar a quemar más calorías
Además del entrenamiento de fuerza, hay cambios en tu rutina diaria que pueden hacer que tu cuerpo queme más calorías sin esfuerzo extra.
- Aumenta la ingesta de proteínas para proteger la masa muscular.
- Haz ejercicio cardiovascular regular, alternando ritmos.
- Mantén una dieta equilibrada y evita los procesados.
- Muévete más en tu día a día: escaleras, paseos cortos, tareas activas.
- Duerme lo suficiente; el descanso también quema grasa.
- Gestiona el estrés con técnicas como respiración, yoga o meditación.
La razón por la que a los 45 cuesta más quemar calorías
A partir de esta edad, el cuerpo cambia. Los niveles de estrógeno bajan, el metabolismo se ralentiza y se pierde masa muscular. Esto se traduce en menos calorías quemadas y más grasa acumulada, sobre todo en el abdomen.
La actividad física regular no sólo ayuda a contrarrestar estos cambios, también mejora el estado de ánimo y la salud ósea. El reto está en adaptar el ejercicio y la alimentación a esta nueva etapa, evitando la frustración y apostando por rutinas sostenibles.