El paso del tiempo genera una reducción progresiva en el nivel de tonificación corporal, sobre todo cuando pasamos los 50 años de edad. La actividad física es vital y necesaria para el cuidado de la salud. Conocedora de ello, te damos a conocer el truco de Marta Sánchez para mantenerse en forma a los 58 años.
Un ejercicio constante demuestra, entre otros, los múltiples beneficios que aportan al cuerpo en el fortalecimiento muscular, óseo, la flexibilidad y prevención de riesgo a contraer lesiones y enfermedades.
Los ejercicios de Marta Sánchez para mantenerse en forma y tonificada
Si deseas llevar un ritmo de vida saludable y evitar algunas complicaciones físicas que empiezan a aparecer pasados los 50, (incluso antes, según cada persona) los ejercicios que realiza la cantante te pueden ayudar.
Suele ejercitarse desde hace muchos años, con un método de método de entrenamiento que prioriza los ejercicios de fuerza que le permiten mantener el fortalecimiento de su masa muscular.
Ejercicios de fuerza, la clave para estar en forma
Hay varios ejercicios de fuerza que permiten activar y entrenar diferentes músculos y huesos para brindar mayores beneficios. Es importante prestarles atención a las indicaciones de profesionales de la educación física, establecer una rutina clara con series, repeticiones, tiempos de entrenamiento y pausas de descanso para recuperación.
Las sentadillas son, por ejemplo, uno de los ejercicios de fuerza más frecuente para trabajar los cuádriceps y los glúteos. También el peso muerto, uno de los mejores movimientos para trabajar la fuerza corporal a nivel más general de la masa muscular. Con el ejercicio de peso muerto intervienen los músculos isquiosurales, glúteos y la zona baja de la espalda. Es clave cuidar la postura de nuestra espalda para no sufrir dolores ni lesiones.
Otro de los ejercicios de fuerza para mantenerte en forma y tonificada si ya has cumplido los 50 años de edad son la press banca para trabajar el tren superior. Te permite realizar movimientos que activan las funciones del pectoral, los tríceps y los hombros.
Para seguir con el trabajo del tren superior de manera íntegra y completa, las dominadas son uno de los ejercicios más eficientes y positivos para que mantengas tu masa muscular en óptimas condiciones.
Desde Sparta Sport Club indican que, a partir de los 30 años somos más propensos a contar con esta disminución de masa muscular, por lo que lo ideal es empezar cuánto antes. Por esta razón, resaltan los beneficios del entrenamiento de fuerza en el gimnasio.
- Aumento de la masa muscular
- Mayor productividad y menos estrés
- Mejor calidad de sueño
- Incremento en la fortaleza de los huesos y músculos
- Desarrollo de la resistencia
- Amplía la flexibilidad y el equilibrio
Mediante la realización de ejercicio de fuerza podemos mejorar la tonificación de nuestros músculos, así como su elasticidad, logrando mantener la flexibilidad en las articulaciones y reduciendo los síntomas de la artritis.
Cuidado de la espalda para mantenerse en forma
El cuidado y la tonificación en la zona de la espalda es fundamental para tu postura, tanto al permanecer sentado como también al caminar, descansar o subir escaleras. Para eso, un ejercicio que puedes hacer es el remo con barra, pues fortalece la espalda y, a su vez, trabajas los brazos y los bíceps. El press militar se presenta como opción de ejercicio que focaliza el trabajo de los hombros.
Preparaciones para tus rutinas de ejercicios de fuerza y estar en forma
Si estas en la etapa de tu vida que superaste los 50 años, es recomendable realizar una preparación y precalentamiento previo a los ejercicios de fuerza.
Puedes comenzar andando a diario o actividad aeróbica como andar en bicicleta, que dure entre 5 y 10 minutos. Lo mejor es que son actividades que se realizan al aire libre aunque también puedes ir al gimnasio para que un entrenador te dirija y así no te equivocas con el tipo de ejercicio que toca según tue dad.
Esto se debe, principalmente, a que los músculos en estado de reposo y fríos pueden verse expuestos a padecer más molestias y lesiones que los músculos calientes.
Luego, debes seleccionar el peso o nivel de resistencia con el que vas a trabajar tus rutinas, para poder efectuar entre 12 y 15 repeticiones. A medida que logras realizar más repeticiones del movimiento, puedes incrementar el peso utilizado. Una vez que percibes la sensación de fatiga al punto que te cueste ejecutar otra repetición, es el indicador de que el trabajo está fortaleciendo tu músculo. Lo notarás en seguida.
Siempre, descanso
El descanso es un momento clave y necesario para la recuperación. Se recomienda que pase un día completo entre cada rutina de ejercicios de fuerza que practiques. A su vez, debes prestarle atención a la presencia de dolores o molestias.
Por lo tanto, si tienes un malestar muscular, es preferible pausar la actividad, disminuir el peso de la carga utilizada en las repeticiones o retomar ese ejercicio luego de unos días.
Qué ventajas y beneficios tiene mantenerse en forma y tonificada
Con el paso del tiempo y a medida que se avanza en edad, hay una disminución natural de la masa muscular magra. Por lo tanto, si se adoptan hábitos sedentarios hay grandes posibilidades de que aumente el porcentaje de grasa corporal.
Los ejercicios de fuerza son una excelente manera de reducir la grasa corporal, quemar calorías y aumentar la masa muscular. Según establece el Instituto Internacional de Ciencias Deportivas, la fuerza es la capacidad del sistema muscular para vencer o soportar una resistencia o ejercer una fuerza externa.
Tal organismo da a conocer que el entrenamiento de fuerza aporta numerosos beneficios como: aumentar la masa muscular, regular las hormonas del hambre y la saciedad, mejorar la capacidad cognitiva, desarrollar la oxidación de grasas, prevenir enfermedades neurodegenerativas, aumentar la flexibilidad metabólica y disminuir los triglicéridos.
Desde Clínica Mayo explican que el fortalecimiento muscular también puede ayudarte a desarrollar huesos fuertes: «Al someter los huesos a una fuerza, el fortalecimiento muscular puede aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis», según su web.
En conclusión, el truco de la cantante Marta Sánchez para mantenerse en forma y tonificada a los 58 años es realizar ejercicios de fuerza que le aportan numerosos beneficios a su estado de salud general.