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Con el paso de los años el cuerpo cambia. A veces responde bien y otras se tambalea un poco, y en esos momentos el andador se convierte en un aliado. Ayuda a la estabilidad, evita caídas innecesarias y devuelve esa seguridad que muchos mayores sienten que se les escurre entre los dedos.
Cuando esta ayuda entra en la rutina, algunos creen que toca renunciar al ejercicio, pero la realidad es justo lo contrario. El trabajo de fuerza sigue siendo fundamental para mantener calidad de vida a partir de los 65 años. La buena noticia es que hay un entrenamiento sencillo que todos pueden incorporar sin complicaciones.
Este es el ejercicio de fuerza que deberían hacer todos los mayores de 65 años que usan andadores
En Helpycare, una agencia especializada en atención a la tercera edad, destacan un entrenamiento que no exige máquinas ni desplazamientos largos: las bandas de resistencia. Son baratas, pesan poco y permiten trabajar gran parte del cuerpo con movimientos controlados. La persona marca su ritmo y el riesgo de lesión es muy bajo.
Para usar las bandas no hace falta inscribirse en ningún sitio ni complicarse, se pueden usar incluso en el parque. Basta con enganchar la banda a un banco o a cualquier estructura estable y empezar con gestos de empuje y tracción.
Con eso se activan espalda, hombros y brazos. El torso también responde y gana firmeza. Ese refuerzo ayuda a moverse con más soltura en el día a día y reduce la sensación de debilidad que muchos notan cuando pasan demasiado tiempo sentados.
El andador aporta equilibrio y da confianza, la banda añade la resistencia justa para que el músculo trabaje sin castigar las articulaciones. Con constancia, mejora la fuerza, la estabilidad y la movilidad.
Según un estudio titulado «Effects of resistance training in healthy older people with sarcopenia», un meta-análisis que reunió 14 ensayos con 561 personas de entre 65,8 y 82,8 años, este tipo de entrenamiento ayuda a frenar la sarcopenia. También mejora la fuerza de agarre, la extensión de rodilla, la velocidad al andar y el resultado en la prueba «levantarse y caminar» (equivalente al «Timed Up & Go»), señales claras de que el cuerpo responde mejor cuando se trabaja la fuerza de forma regular.
Qué tipos de bandas existen
Conviene elegir una banda que resulte cómoda desde el primer día. Las de látex son las más habituales y duran bastante, aunque también existen opciones sin látex para quienes tengan alergias.
Las de tela gustan a muchas personas porque no se enrollan ni pellizcan la piel. La longitud también importa, sobre todo si se van a hacer ejercicios sentado. Muchos kits incluyen asas o anclajes para puertas, lo que facilita variar la rutina sin complicarla.
Las bandas más recomendables suelen ser las de resistencia ligera o media, identificadas con colores. Permiten avanzar poco a poco. También ayudan a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento. Además, son fáciles de llevar en un bolso o mochila.
Los mejores ejercicios que conviene practicar a los 65 años si se usan andadores
El andador sirve como apoyo estable para trabajar de pie o sentado. Un ejercicio sencillo son las elevaciones laterales de pierna. Se coloca la banda en los tobillos y, sujetando el andador, se eleva una pierna hacia un lado. Luego la otra, eso refuerza caderas y mejora el equilibrio.
Otro ejercicio útil son las extensiones hacia atrás. El gesto es corto, pero activa glúteos y piernas de forma segura.
Si la persona prefiere trabajar sentada, la prensa de piernas funciona muy bien. La banda se coloca en los pies y se estiran las piernas hacia adelante. También ayudan las rotaciones de hombro, tirando de la banda a la altura del pecho para activar la parte alta de la espalda.
La clave está en ajustar la intensidad al cuerpo de cada uno, avanzar sin prisas y mantener la rutina.