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Hacer actividad física es importante en todas las etapas de la vida, pero hay un ejercicio que los expertos recomiendan para los mayores de 50, y no es caminar, que deberías incluir en tu rutina a diario. ¿Cuá es el entrenamiento y cuáles son sus beneficios a lo largo del tiempo?
Recuerda que la Clínica Universidad de Navarra, entre otras instituciones, insiste en el efecto antienvejecimiento que tiene el mantenerse activo.
El mejor ejercicio para los mayores de 50
Como decíamos, la primera respuesta que imaginamos cuando se trata de ejercicios para mayores de 50 años es caminar. O, de ser posible, el running. Claro que ésta es una buena alternativa por la que puedes seguir optando, pero hay más actividades que no deberías descartar por sus múltiples ventajas.
Entre ellas están los entrenamientos de fuerza. Caminar es positivo, pero no cambia el envejecimiento natural que sufren los huesos, músculos y articulaciones. Suponiendo que desees mantenerte fuerte y prevenir los problemas óseos, musculares y articulares, deberás entrenar tu fuerza y tu resistencia a diario.
La evidencia científica afirma que desde que cumplimos los 40 años, perdemos hasta un 8% de masa muscular por cada nueva década. Y este fenómeno se acelera aún más una vez pasados los 60 años. Por lo tanto, lo ideal es prepararse para la vejez entrenando duro mientras tienes 50 y aún estás totalmente vigente.
Al combinar una caminata con este nuevo ejercicio que los expertos recomiendan para los mayores de 50, evitarás problemas de salud típicos de la edad como artritis, diabetes, osteoporosis, colesterol elevado, tensión arterial alta, etc.
Por supuesto que el entrenamiento debería ser personalizado, pero hay algunas actividades de fuerza y resistencia que siempre ayudan a verse y sentirse mejor. Así lo aseguran los propios Institutos Nacionales de Salud de los EE.UU.
Esta fuente menciona las investigaciones en las que se compara la masa muscular de participantes de entre 40 y 80 años, concluyendo que aquellos que entrenan tres o cuatro veces por semana soportan mejor el transcurso de los años. Sus músculos se degradan menos tanto por su entrenamiento como por su estilo de vida saludable.
Según Sara Álvarez, co-fundadora creadora del método RETO48, «los mejores ejercicios son los de cardio, HIIT o funcionales, ya que logran una alta quema calórica y generan un efecto de continua quema a lo largo de día. Sin embargo, es importante, sobre todo a los 40 años, combinarlos con ejercicios de fuerza para que la grasa que perdamos, la logremos convertir en musculo, ya que es el mayor quemador de calorías que tiene nuestro cuerpo».
Ejercicios de fuerza para los mayores de 50
Hay que remarcar que toda persona mayor de 50 años debe someterse a una serie de chequeos médicos para quedarse tranquilo de que se encuentra en buen estado. Obtenida la aprobación del doctor, debe diseñar un plan de entrenamiento físico que incluya actividades aeróbicas, como caminar, y actividades anaeróbicas.
Normalmente, los ejercicios emulan movimientos del día a día con el fin de que un mal desplazamiento no cause lesiones ni molestias musculares.
Por ejemplo, podría trazarse un paralelismo entre las sentadillas y levantar a tu hijo del suelo. El objetivo será que la persona no pierda potencia, es decir fuerza ni velocidad; que pueda seguir con sus cosas sin preocuparse por la respuesta que va a tener su cuerpo en caso de ser exigido como en la juventud.
Flexiones
Las flexiones fortalecen los tríceps y los pectorales. Es un gran ejercicio para un core más fuerte y estable. Colócate en cuatro patas, con las palmas y las rodillas firmemente apoyadas en el suelo.
Mantén la mirada en el suelo, mientras tus manos permanecen ligeramente más separadas que el ancho de tus hombros. Durante todo el ejercicio contrae los abdominales, y lleva a cabo la flexión bajando el pecho hasta que la barbilla roce el suelo. Repítelo unas 15 veces.
Sentadillas
Las sentadillas son la forma más efectiva de lograr unas piernas definidas y tonificadas. Trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, y se pueden practicar en cualquier parte.
Empieza este ejercicio parado, con los pies separados a la altura de los hombros. Mantén la espalda recta, sin que se encorve. Baja despacio, hasta quedar «sentado» en el aire con los muslos paralelos al suelo. Haz una pausa, y aguanta en esa posición unos segundos antes de volver al punto inicial.
Puente de glúteos
No puedes olvidarte de los glúteos ni la zona baja lumbar. Empieza recostándote boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Desde esa posición, levanta las caderas del suelo y contrae los glúteos.
Mantén la espalda recta y el core tensionado. Una vez que alinees las caderas con las rodillas, aguanta durante 15 o 20 segundos antes de volver a la posición del comienzo. Si ya dominas este ejercicio, puedes aumentar su dificultad levantando una pierna.
Beneficios de ejercicios de fuerza
Altrient comenta algunos de ellos: preservación de la masa muscular, aumento del metabolismo, mejora de la densidad ósea, mejora de la postura y la estabilidad, prevención de la sarcopenia, mejora de la función diaria.