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La actividad física es uno de los pilares fundamentales para mantener un cuerpo sano y alcanzar objetivos de pérdida de peso. Si bien una dieta equilibrada es esencial para adelgazar, la actividad física juega un papel fundamental en la aceleración del proceso de quema de calorías y en la mejora general de la salud. Subir y bajar escaleras es un ejercicio simple, pero increíblemente efectivo para perder peso y mejorar la condición física general. No requiere equipo especial, solo un acceso a una escalera, lo que lo convierte en una actividad accesible para casi cualquier persona. Incorporar este movimiento en tu rutina diaria puede contribuir a una vida más activa y saludable.
Según el médico pediatra y director de la Diplomatura en Medicina Deportiva Pediátrica de Universidad Favaloro, Santiago Kweitel, «subir y bajar escaleras representa un buen ejercicio para alguien que no esté entrenando el físico diariamente. Es un ejercicio que favorece y mejora la condición física de un sedentario y es más intenso y vigoroso que simplemente caminar». Al realizar este ejercicio, se trabajan varios grupos musculares, incluidos los glúteos, los muslos, las pantorrillas y el core. Además, es un ejercicio cardiovascular que aumenta la frecuencia cardíaca, promoviendo la quema de calorías y la mejora de la resistencia. «Al subir se trabajan las contracciones concéntricas -tensión muscular con acortamiento del músculo- y en el descenso las contracciones excéntricas, que requieren el esfuerzo contrario: tensión muscular con alargamiento del músculo. Eso para el cuerpo conlleva demandas fisiológicas diferentes», explica Kweitel. Trabaja no solo el sistema cardiovascular, sino también los músculos de las piernas y el core, lo que aumenta la masa muscular y, por ende, el metabolismo en reposo. En este artículo, exploraremos cómo subir y bajar escaleras puede ayudarte a perder peso y te daremos recomendaciones para maximizar los beneficios de este ejercicio.
¿Por qué recomiendan subir y bajar escaleras para perder peso?
Quemas calorías de manera eficiente
Subir y bajar escaleras es un ejercicio cardiovascular de alta intensidad que puede quemar muchas calorías en poco tiempo. Si lo practicas de forma constante, esto puede resultar en una cantidad significativa de calorías quemadas, ayudando a mantener un déficit calórico y promoviendo la pérdida de peso.
Mejora la salud cardiovascular
Un estudio de la Revista de Ciencias Médicas de la Universidad de Taibah ha descubierto que «la dosis óptima de actividad física es beneficiosa para mejorar el riesgo cardiometabólico. Subir escaleras puede ser una forma de actividad física gratuita, práctica y factible para mejorar la salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades cardiometabólicas. La evidencia acumulada ha demostrado que subir escaleras regularmente puede mejorar los indicadores de riesgo cardiometabólico, incluyendo la presión arterial, los niveles de colesterol y la sensibilidad a la insulina. Incorporar subir escaleras en las rutinas diarias puede resultar en mejoras significativas en la aptitud cardiorrespiratoria y una reducción en la circunferencia de la cintura».
Mantener una buena salud cardiovascular facilita el proceso de quema de calorías y mejora la resistencia general, lo que te permitirá hacer ejercicio por más tiempo y con mayor intensidad, acelerando la pérdida de peso.
Tonificación muscular
Subir y bajar escaleras también tonifica y fortalece los músculos. Este ejercicio involucra principalmente las piernas, trabajando los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. Además, al mantener el core activo para mantener el equilibrio, también tonificas los músculos abdominales y la zona lumbar.
Reducción de la grasa abdominal
La grasa abdominal es una de las más difíciles de perder y una de las más problemáticas para la salud. Sin embargo, subir y bajar escaleras es especialmente efectivo para reducir la grasa visceral, que es la que se acumula en el abdomen, y perder peso.
El ejercicio cardiovascular que involucra movimientos grandes, como subir escaleras, es ideal para reducir la grasa abdominal, mejorando no solo la estética, sino también la salud general.
Cómo maximizar los beneficios de subir y bajar escaleras
Mantén una buena postura
Asegúrate de mantener la espalda recta y los hombros relajados mientras subes y bajas las escaleras. Evita encorvarte hacia adelante, ya que esto puede generar estrés en la columna vertebral y los músculos de la espalda baja. Además, mira siempre hacia adelante para mantener el equilibrio.
Incrementa la intensidad
Si bien subir y bajar escaleras es un ejercicio de bajo impacto, puedes aumentar su intensidad de varias formas para acelerar el proceso de pérdida de peso: subir rápidamente (a un ritmo rápido durante un minuto y luego bajar lentamente); Saltar escalones (puedes intentar saltar un escalón con cada paso para aumentar la intensidad); e intervalos de alta intensidad (alterna entre subir rápido durante 30 segundos y bajar lentamente durante 30 segundos).
Hazlo de manera regular
Para que sea efectivo en la pérdida de peso, es necesario incorporar este ejercicio de manera regular en tu rutina. Intenta subir y bajar escaleras durante al menos 15-20 minutos al día.